我不再幻想“被爱”了

《世界上最糟糕的人 》

《再见爱人》第四季最近收官。撇开舆论的浮沫，这季节目还是让我们看到了亲密关系中的种种创伤。在创伤的深处，常常有羞耻感在呐喊。

很多时候，“羞耻感”和“不爱了”互为因果。一个人不被看见、不被接纳、不被爱会产生羞耻感。反过来，一个人有羞耻感，又会让Ta无法用真实的、完整的自己去和别人相处，错过爱自己、爱Ta人和被爱的机会。

羞耻感的背后是“我不好，我不可爱，不值得被爱”，甚至是“我身为人类，存在着一些根本性的缺陷，我应当消失，我的存在本身就是耻辱”。这种想法，彻底否定了自我和自我存在的价值，从根本上不爱自己了，也从根本上放弃了自己。而一个从根本上不爱自己、放弃了自己的人，无力、无能主动去爱别人或承接别人的爱。

在羞耻感的呐喊被听见前，我们会持续自责、自我贬低甚至自我抛弃。但如果留心去听见呐喊，思考呐喊背后的想法，我们会渐渐发现，有问题的其实并不是我们，而是我们的关系、我们所在的环境。而意识到“这不是我的问题”的时刻，往往就是疗愈开始的时刻。

今天的文章，将通过心理学著作《超越羞耻感》，探讨识别羞耻感和自我修复的方法。

讲述 | 曹雪敏，心理学博士、心理咨询师

来源 | 看理想节目《不爱了》

01.

重新认识“羞耻感”

羞耻感是指当个体意识到自己的行为、想法或自身特征违反了社会公认的道德准则、价值观，或是没能达到自己内心期望的标准时，所产生的一种痛苦、难堪甚至自我贬损的感受。

羞耻感有各种各样的躯体表现，比如脸红耳赤、目光闪躲，不敢直视Ta人，好像害怕被看穿内心的窘迫。身体也会变得僵硬，动作变得不自然。有的人还会微微颤抖，心跳也会加快。

羞耻感还会让个体陷入强烈的自我审视，不断质问自己怎么能做出这样的事或者有这样的想法，觉得自己很糟糕、很差劲，在Ta人面前低人一等。

还会担心别人也像自己看待自己一样，对自己持有负面评价。在各种关系和社交中变得畏首畏尾，害怕再次出现类似让自己蒙羞的情况，严重时还可能导致回避社交行为，只想把自己 “藏” 起来，躲开Ta人的目光和可能的评判。

《驯鹿宝贝》

《超越羞耻感》的作者告诉我们，每个人身上都有羞耻感，只是强度和广度不一样。我们也可以从强度和广度这两个维度，来观察自己的羞耻感，从轻微到强烈，从具体到泛化。

从强度来看，轻微的羞耻感可能是在别人面前不小心说错了一句话，当下脸微微一红，心里闪过一丝尴尬，但很快就能调整过来，继续正常交流。

而强烈的羞耻感就像是自己犯了一个大错，瞬间面红耳赤，恨不得找个地缝钻进去，交流也进行不下去了，之后很长一段时间都耿耿于怀，甚至影响到了日常的情绪和行为。

从广度来看，具体的羞耻感表现为只对某一件特定的事感到羞耻，例如对学历感到羞耻，就会避免谈及学历，但其Ta方面依然自信。

而泛化的羞耻感就是一旦遇到类似失败或者不如意的情况，不管是工作、社交还是生活中的点滴，都会觉得自己不行，陷入一种全面性的自我否定，甚至成功时也依然觉得自己是失败者。

当一个人的羞耻感变得强烈又泛化，就需要警惕了。

除了刚刚提到的“贫穷”和“学历”，在我们的社会文化中，女性、肥胖人士、残障人士、少数族裔等等也经常感到羞耻，本质上都是在这个社会上处于弱势的人。

有羞耻感，并不是因为处在弱势地位的人有缺陷，而是因为强势方对弱势方的排斥。同时，也是强势方在利用羞耻感控制弱势方。 强势方越是羞辱弱势方，就越能从这段关系中获得权力，因为深感羞耻的弱势方害怕被抛弃、被伤害，便会主动放弃自己的权益，试图获取强势方的“支持”或“恩宠”。

在亲子关系、两性亲密关系和职场关系中，羞耻感常常被强化。因为这些关系相对固定，有很多相处时间，如果长期权力不平等，强势方又有利可图，那弱势方的羞耻感就会更多、更强烈。

比如，总是觉得自己是个累赘，让长辈、让伴侣、让同事领导蒙羞受苦了，在对方的言语和行为中也总感到自己一直在被嫌弃，于是或者自暴自弃，或者拼命做些什么想要弥补对方，强势方也因此有了操纵和利用弱势方的理由。

当羞耻感到来时，我们不一定能意识到这是羞耻感，会有强烈的不舒服的生理反应、心理上的折磨和失控的行为，有的人会因此慌张退缩，还有的人会恼羞成怒、苛责别人。

关于羞耻感的危害，心理学家唐尼和迪林曾提出羞耻感罗盘理论。她们发现， 羞耻感会让人产生回避行为和掩饰情绪。

回避行为包括回避Ta人和回避自我这两个方向，前者让人主动孤立自己，后者让人陷入各种成瘾行为里。掩饰情绪包括攻击Ta人和攻击自我这两个方向，前者增加关系冲突，后者让人陷入抑郁。

在国产剧《不讨好的勇气》里，李庚希饰演的吴秀雅就一度因为羞耻感在职场和亲密关系中都隐藏了真实的自己，主动孤立了自己。

比如，她一直想和男友分手，却又迫于外界压力，答应了男友的公开求婚。再比如，受到不公平的对待时，她也总是选择讨好别人，在心里却攻击自我，整个人越来越消沉。在吴秀雅的生活中，别人的感受和诉求永远是第一位的，自己总是可有可无的靠后。

《不讨好的勇气》

羞耻感还会让人在最需要帮助和行动的时刻，主动做出放弃的选择。

羞耻的背后是不爱自己了、放弃自己了，所以在一段充满羞耻感的亲密关系里，被羞辱的这一方经常会觉得自己是不好的、不值得被爱的。

Ta可能会这样想：“我知道伴侣对我很刻薄，甚至并不爱我，但我这么糟糕，还有什么人会想要我呢？会爱我呢？”而这样一想，Ta就既不敢抗争也不敢离开，便失去了改变和换一种活法的可能性。

所以，当一个人深陷一段不被爱也不爱自己的关系中，背后很可能是羞耻感在作祟。

了解羞耻感的表现、来源和影响，有助于我们识别自己身上的羞耻感，判断自己是不是正处于制造羞耻感的环境中。

02.

如何应对羞耻感？

a. 对改变保持耐心

羞耻感是所有情绪中最难耐受的情绪之一，我们常常会把羞耻感等同于“我糟糕、我失败”，于是我们可能会臣服于羞耻感，或者用尽各种办法来躲避羞耻感，这会让我们错过改变的机会。

我们要试着在平静的时候就不断地告诉自己： 我有羞耻感，不代表我就是糟糕的、失败的，反而代表着我有机会变得更好、更完整。 这样的想法，能让我们渐渐靠近自己的羞耻感，抓住改变和成长的机会。

而这一过程注定是漫长的、艰难的，我们要给自己充分的耐心，这个过程好比重新把自己养育一遍——

曾经你身边的人和环境没有照顾好你，甚至不断伤害你，让你觉得自己不好也不值得被爱，于是羞耻感就在你的心里生根发芽。

现在，你不仅要找到羞耻感的种子，还要看到羞耻感是如何一点一点生长的，然后按你想要的方式去修剪它，最后再找个适合你、你喜欢的环境，去种下自尊和自豪的种子，并浇灌它们，让自尊和自豪得以成长。

没有被照顾过、被好好爱过的人，要学会照顾自己、爱自己，需要漫长的学习和练习。时好时坏的状况，常常会让人沮丧自己是不是根本做不到、是不是没希望了。

实际上，有沮丧，反而意味着你依然在向目标前进的道路上，因为心里有目标才会沮丧。改变的过程不会一帆风顺，我们需要给自己多一点耐心。

《世界上最糟糕的人》

b. 用优势视角看待自己

优势视角是一种关注个人自身优势、资源和潜能的思维方式，刚才提到的“把沮丧看作自己依然怀有目标的信号”便是一种优势视角。

再比如，之前我们提到的，“我知道伴侣对我很刻薄，甚至并不爱我，但我这么糟糕，还有什么人会想要我呢”，这样的现实情况和想法用优势视角来解读，就是“我其实能清醒地意识到伴侣正在对我做什么，我也有勇气接受‘Ta不爱我’这个事实，甚至我还有勇气去直面‘没有人会要一个糟糕的我’这样的判断”。

当一个人意识到自身的清醒和勇气，Ta就能更主动地去发挥这些优势。也许Ta暂时还难以彻底离开这段关系，但可以把这清醒和勇气用在别的地方，来挑战自己“我很糟糕”这样的想法。

比如，Ta可以带着勇气进一步清醒地辨别Ta身边的人们哪些同样并不爱Ta、哪些又其实一直很欣赏Ta。再比如，带着勇气和清醒学习心理学和女性主义等等，发现“我很糟糕”背后的各种根源。这一次次的挑战，能帮助我们累积更多的力量去超越羞耻感、走出糟糕的关系。

换句话说， 改变要发生，并不一定要无中生有地学习一些新的技能，不断练习用优势视角观察自己，发现自己已经拥有的优势，也能促成改变的发生。 当我们越来越习惯于从各种各样消极的事情中，找到优势的视角，我们的耐心和信念也就能越来越强。

c. 借助人际环境的力量

除了耐心和优势视角，另一个认知上要做的准备是：不要只靠自己。

羞耻感是一种人际情绪，是一种提醒我们正在被关系、被环境所排斥的信号，也是关系和环境出了问题的警报。 要超越羞耻感，一个健康的、友好的人际环境至关重要。我们不能只靠自己，我们要主动去看人际环境的影响，主动借助人际环境的力量。

03.

超越羞耻感的行动步骤

当自尊作为一个名词，是指我们对自我价值和能力的感觉，高自尊是觉得自己有价值、有能力、值得被爱。但当自尊作为一个动词，是指我们对自己的尊重和喜欢，是觉得自己值得拥有想要的生活，也能用行动来争取这样的生活。

在超越羞耻感的路上，我们首先可以做的是一点一点做出自我尊重的行动来建立高自尊感，然后更进一步地建立自豪感。

帕特丽夏所著的《羞耻感》，把超越羞耻感分为了五步行动。接下来，我会结合我的咨询实践经验，聊聊这五步行动具体怎么做。

第一步行动是寻求帮助，不要孤军奋战。

改变要发生，支持系统很重要，包括家人、朋友、专业的咨询师等。

而疗愈羞耻感对于支持系统的要求，比其Ta心理议题都要高，因为一旦找错了人、获得了消极反馈，就很容易在自我保护的本能下对羞耻感绝口不提，甚至陷入更深的羞耻感中。所以，要疗愈羞耻感，一定要谨慎选择倾诉的对象。

在没有找到可以信任的倾诉对象之前，更安全的做法是从别人的故事中获得积极反馈。

比如，不少脱口秀也会涉及羞耻感的议题，像菜菜的月经羞耻、山河的身材焦虑等。那些场景化的、带着幽默、夸张和自嘲的表演，在某种程度上也是一种叙事疗法，能够替代咨询。

《脱口秀和Ta的朋友们》

在这一过程中，我们隐秘的羞耻感被看见了，我们的认知也被调整了，我们能够意识到：感到羞耻，并不是我们的问题，是环境出错了。

第二步是与自我对话，脱口秀中的自嘲即是如此。

如果一个人在亲密关系或原生家庭里经常被贬低，比如被评价，“你长得不好看，要是还不会做家务就没人要了”，长此以往，Ta可能会将此内化成自己的问题，产生一种羞耻感。

但是，这种羞耻感是从外界借来的羞耻感，我们要做的是拒绝接收外界传递的羞耻信号，归还这些借来的羞耻感。

冒名顶替综合征，也与借来的羞耻感有关。即便在客观上已经取得了显著成就，但内心深处却始终觉得自己名不副实，仿佛是通过欺骗手段才获得了当下的成果，常常产生一种自己是冒牌货的感觉，并且伴随着强烈的羞耻感。

除了亲密关系，职场中的冒名顶替综合征还会让一个人在取得成就时，无法真正享受成功的喜悦，也无法肯定自己的努力、能力和成就，反而陷入自我怀疑和羞耻的困境，以至于放弃争取原本应该属于自己的成果。

有冒名顶替综合征的人们，大多生活在一个充满了耻感文化的人际环境中，更具体来说，Ta身边的人可能也是羞耻的，或者极度自恋来防御羞耻的，于是或者把羞耻感传递给了Ta，或者通过打压Ta来满足自己的自恋。

尤其当Ta在取得成功时、表现出自豪感时，身边的人更会如临大敌，试图扼杀这自豪感，唤起并放大Ta心里的自我怀疑和羞耻，就这样循环往复，导致了冒名顶替综合征。

《被嫌弃的松子的一生》

如果你也是这样， 除了归还这借来的羞耻感，还要试着用新的、积极的信号来替代旧的、让人羞耻的信号。

比如，我长得只是并不是大众审美意义上的漂亮，有的人觉得我丑，有的人觉得我漂亮，我觉得我就是独一无二的我自己，总有人喜欢，也总有人讨厌。更进一步的，还要试着自我肯定，看到自己身上的闪光点。

有时候，我们容易把谦虚和羞耻混淆。差别在于，谦虚是指“我很好，你也很好”，或者“我很好，同时我也有不足，我还需要进步”。而羞耻感导致的“但是”，更像是乌云蔽日，完全否定了“我很好”的那一部分。

发现并面对“羞耻感”的过程，其实也是意识到“我很糟糕” 是被植入的“信念”而不是“事实”的过程。

很多时候，我们认为的“事实”并不是客观事实，而是一种被植入的 “信念”。要实现疗愈，我们不仅需要意识到这不是“事实”而是“信念”，还需要努力找到这一“信念”的来源和喂养这份“信念”的人、事、物，然后切断供养、消除不合理的信念、培养有利于自我的信念。

这一步并不容易，尤其是当这份“信念”来自原生家庭时。比如，我们之所以内化“我很糟糕”这一“信念”，有时候只是为了逃避面对“爸妈或者其Ta人对我不好，并不是因为我不好，而是因为Ta们不会爱我、也不关心我过得好不好”，仍然期待“Ta们是爱我的、关心我的”。

而疗愈的关键也在于放下幻想、直面事实，当我们直面并放下对“被爱”的幻想时，我们才会获得更多的改变力量。

区分了“信念”和“事实” 、放下了幻想以后，羞耻感的消解依然有很多挑战，总有“但是”可以让“我很好”黯然失色。在消解羞耻感的过程中，两种力量会一直打架。

这时候，我们需要借助更多的力量让“我很好”一次又一次地取得胜利。比如带有优势视角的自我对话，再比如专业的咨询师和我们的榜样偶像等等。直到有一天，“我很好”之后跟的不再是“但是”，而是“同时”——“我很好，同时我也有缺点”——这才意味着真实和完整。

总之，自我对话、挑战羞耻感这一步，我们尤其要有耐心，可能需要好几个月甚至好几年，但是，只要我们的方向和方法正确，就值得坚持下去。