本文授权转载自微信公众号“张怡筠情商教育（iloveeqcom）”
生死、病毒、疫情、救援、封城、新药、谣言、感动、悲伤，这场突如其来的疫情，牵动了全国人民的心。
而随着疫情的爆发，扩散的不仅仅是病毒，还有我们每个人的焦虑不安的情绪。
虽然我们没能像医护人员在一线抗击疫情，但我们也想从专业出发，在大后方守护住大家的心情，和大家一起做好心理防疫战！
很多人这段时期觉得自己心情糟透了，总是不自觉的看着手机，刷新疫情信息。然后很容易发脾气，吃不好睡不着。
你有没有发现，身边每个人在面对同一件事情时，心情反应是不尽相同的。而这些不同的情绪反应，也能透露出你我的心理底层状态。
第一，
担心 （在意，焦虑，恐慌）~~这一类情绪由浅到深分别是：
在意挂心这件事；担心焦虑会出事；以及恐慌不已乱行事。
第二，
愤怒（不满，生气，愤恨）~~这一类的情绪由浅到深则是计划有变感到不满；
对疫情如此严重感到生气；甚至非常严重到了愤愤不平的状态。
第三，伤心（失落，伤心，无助，绝望）~~因为春节无法团聚、没有如预期计划出行而感觉失落；看到其他人受苦很伤心难受；觉得自己无法改变任何事而感觉无助；甚至于非常消极，对未来发生的走势感到绝望。
第四，
羞愧，自责~~有人会自责自己没能陪在家人身边，为家人做多一点；
或者为什么没有很好地保护好家人及自己等等。
事实上，有这些
情绪是正常的，因为情绪是来帮我们的
。
人类的大脑在无数年的演化之后，我们是很容易会为一些事情产生情绪反应，尤其是跟生死有关的事。
如果发生了这么大的一个危机，你跟我都没有产生情绪反应，恐怕才令人值得担忧。
当遇到外在危机时，你我的情绪反应都像试纸一样，可以测试出自己的心理底层能力。
如果你总是担心焦虑，停不住刷手机，那么就代表可能在成长过程里面是比较缺乏安全感，也总会倾向觉得自己缺掌控感。
如果你的反应是愤怒居多，代表了你的底层有着这样的信念，你觉得一个人容易被欺负，权力很容易被侵犯，经常产生“你凭什么不让我做这个，或者你凭什么让我有这样的感觉”的念头。常常生气的人，会经常用责怪甚至是攻击别人的方式来表达情绪。
如
果你的反应比较常是伤心，甚至难以自抑，这就代表你自己的抗挫
力可能需要充值了。
每个人都需要一个重要的情商能力，叫做
心理复原力
。
心理复原力就像皮球的弹性，当有外力
向下拍皮球时，皮球都会下坠，心里复原力差的人呢就像没气的皮球一样，掉在地上之后反弹不起来，而心里复原力好的人却可以立刻反弹回来，甚至比之前弹的更高。
这个心理能力能帮你我度过困境，目前的困境也不例外。
面对疫情时，怎么知道你的心理复原力不够了呢？看下以下几个标准：
-
是不是连续三天或以上出现睡眠障碍，例如失眠，做噩梦；
-
无法停止联想到疫情；
-
一直处于惊吓状态，战战兢兢如临大敌；
-
脑海中一直会出现某个疫情相关影像，挥之不去；
-
情绪非常不稳定，自己控制不住；
-
出现冲动性行为，一言不合就叫骂等。
如果你出现以上多数情况，就说明你的心理复原力不够，需要充值了。
生气、害怕、难过、无
助等情绪都来自大脑当中的杏仁核，而管理情绪及理性做决定的脑区则是前额叶皮质。
当杏仁核很激动时，大脑皮质会处于一种暂时失灵的状态，因此很难理性思考和行动。
举个例子：如果你走在路上，突然有个车子快速对你冲过来，你会不会觉得全身汗毛都竖起来，觉得要糟糕，那
一刹那的反应快如闪电，这个时候就是你的杏仁核启动了应急反应。
然后，如果你发现，没事，车开过去，正常来说，生理上的应激反应就会回到正常
，你就能心平气和地走下去。
了解了大脑怎么运作后，你就会理解，碰到重大事件，你我有情绪其实很正常，也是好事。
要调节情绪，我们首先要做的就是安抚杏仁核，让大脑恢复理性思考。
怎么做呢？
以下是张博士的建议，四大做法：
1. 松，
练习呼吸放松，启动副交感神经。
感到焦虑胸闷时，请先用力大口把气吐出去，让肺部清空，接下来就能做呼吸冥想。
张博士推荐“284呼吸冥想法”，2拍吸气，8拍屏气，4拍慢慢吐气。
各位准备好了嘛？我们来一起练习，请各位闭上眼睛，找个舒服姿势，呼、吸、吐，再来一次，呼、吸、吐，请你再慢慢睁开眼睛，现在觉得如何呢？
建议大家连续练习4分钟，就会让各种荷尔蒙恢复正常，重归理性思考。失眠的时候，躺在床上，多加练习，让自己身体一步步放松，这个叫做渐进式的肌肉放松法，可以很好的提高睡眠质量。
2. 停，
停止异常的思维想法及行动。
很多人说我无法让自己放松下来，脑子里一直会想疫情的事情，觉得太糟糕了。
为此张博士编了一个口诀
“少微信，橡皮筋，多游戏。”
少刷微信，当自己一直刷信息，生活作息打乱时，应当减少信息的输入，如果你是高敏感度人群，
可以早中晚3次看信息（就像吃药一样），每次30分钟。
如果还是停不了，都半夜3点了还在刷，推荐你使用
“思考中断法”
，在手上戴一个橡皮筋，用力弹自己一下，做一个想法上的停顿，提醒自己该停下来了。
另外给
大家推荐张博士独家小游戏“猜猜猜”，这个全家人一起做的游戏可以活络自己和家人的大脑，一次只用一个感官，让自己因焦虑而暂停的所有感官及相对应脑区逐渐恢复过来。
“听听猜猜看”
：
焦虑者闭上眼睛，其他家人可以用筷子敲不同物品，让他猜一猜这是什么声音。
这可以让
大脑颞叶
恢复正常。
“闻闻猜猜看”
：
一个人闭上眼睛，其他人给找来不同东西让他闻，最好其中有他喜欢的东西，猜一猜是什么东西。
“尝尝猜猜看”
：
一个人闭上眼睛，其他家人找一些自己喜欢吃的东西，分别尝一尝并猜出来到底是什么。
与其在家大眼瞪小眼，不如和孩子家人一起玩这些小游戏，不仅增加亲子关系，还是科学的让大脑恢复正常的方法。
3.想
，
大脑理性功能回复后，我们可以做一些思考性的动作。
和家人一起回想以前美好的经验，比如说一起看开心旅游的照片，并一起回忆。
这么做会能提醒自己，当下这个不愉快的情绪是暂时的，终究会过去的。
另外，此时你需要自我思考，检索自己内心曾有过的解决问题的力量。
回想那些你发现自己还挺厉害的经历，比如在陌生地方迷路，重要场合手机断电，想想当时你是怎么解决的？
对自己重新评估，会发现其实自己没那么差，是可以度过难关的。
请记住，我的情绪我负责，情绪是我们自己的事，我们无法管控疫情的发展，但是我们绝对可以想办法调整自己的情绪。
4.
行
，
也就是采取行动。
当杏仁核安静了，找到自己内在能量了，这个时候就要将其发挥行动力。
恢复常态是关键：
固定作息，吃睡都有固定节奏，不要熬夜，这是你照顾自己恢复常态的最基本方式。
还有，这阵子即使困在家里，也要固定锻炼运动（选你喜欢的运动方式），我自己跟着视频跳ZUMBA，因为运动是化解压力最好的方式，赶快让自己很开心的动起来，每天都要。
同时，设定新目标会帮助自己重新定义当下的状况，比如在家蹲着防疫期间计划要看几本书、学做几个菜，写毛笔字等等，
让自己的目光转移到自己能掌控的事情上，就能化压力为动力。
按照这4个步奏，你的皮球就能反弹回来了，你的心理复原力就大大增加。
当皮球回来了，我们还要借着这机会让自己能弹的更高，不仅会让自己度过这次危机，还能让自己心理肌肉更加强壮。
