这组提升免疫力的体式序列，让你轻松get到暖冬～丨冬至快乐

体/式/详/解

Setubandha Sarvangasana

1.将两个抱枕横放在瑜伽垫上，再将另外两个叠放在其上，并用瑜伽带绑住每两个抱枕。

2.用另一条瑜伽带捆绑大腿，躺在四个抱枕上。

3.身体向下滑动，使头部和双肩落在瑜伽垫上，双手放在头两侧。

4.继续滑动，让头部后侧和双肩靠在抱枕上，伸直双腿并保持并拢，脚跟和脚趾向前延伸。

5. 双臂沿地面伸展，掌心朝上。保持3分钟，逐渐延长到5-8分钟。

Supta Baddha Konasana

1.以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，最小的一侧抵靠臀部，在另一端放上一张折叠过的毯子。两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。扣好瑜伽带并套在双肩。

2.将瑜伽带挪到腰部下，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。确保抱枕碰触臀部。在大腿下各放置一块木砖。

3.两手肘放在地面，头、背部落于抱枕。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。

Supta Virasana

1.英雄式跪立，将抱枕放在臀部后方，一端碰触臀部，另一端放置一卷好的毯子。

2.双脚内侧靠近髋部，背部挺直，手指放在脚趾两侧，手掌按压地面。

3.弯曲肘部，背部向后靠在抱枕上，确保双膝贴地，避免骨盆或大腿紧张。

4.背部躺在抱枕上，头部靠在毯子上，胸廓舒展，肩胛骨下压抱枕以抬起胸廓。

5.脚趾和脚踝朝抱枕延伸，双手轻推脚靠近髋部，大腿并拢。

6.手臂向两侧伸展，掌心朝上，放松颈部和喉咙，闭上眼睛，感受全身的放松。

7.起初保持1分钟，逐渐延长至5-10分钟。

Setubandha Sarvangasana

Adhomukha Svanasana

1.面朝墙跪立，身体距墙面约1米。将两块木砖平放于地面，与肩同宽并贴靠墙壁。将第三块木砖长边面朝下放在地面上，距墙面约45厘米，双脚分开约45厘米。将双掌置于抵靠墙壁的两块木砖上。

2.双掌下压木砖，同时双脚向后退几步，使脚和手的距离约为1.2米。确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开。提起脚跟，伸展双腿，然后放低脚跟落到地面上，充分地伸展双臂。

3.抬起臀部，伸展胸部，朝双手方向推胸骨。呼气，然后将头部落在第三块木砖上。双手下压木砖以充分伸展双臂。伸展脊柱。扩展胸廓。保持喉咙的柔软和拉长。

Salamba Sirsasana

注意事项：

1.头倒立为进阶体式，初学者不推荐练习。

2.如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要习练这个体式。

3.如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式。

4.一次瑜伽习练只做一回头倒立。请不要重复习练以免身体过度劳累。

5.在月经期间不要习练这个体式。

6.不熟练者请在墙角处靠墙练习，尽量在专业老师的指导下习练。

Viparita Dandasana

1.将抱枕放在椅子前方，抱枕一端放在椅子前腿之间，上面铺上一条毯子。用瑜伽垫覆盖椅子的前端，垫上折叠的毛巾。坐下时，将双脚穿过椅背，必要时用瑜伽带将双腿绑在一起。

2.抓住椅背两侧，向椅背方向滑动髋部，直到臀部靠在椅背后端。呼气时，胸部上提，背部向下弯曲，确保毛巾垫在腰椎下方。

3.进一步弯曲背部，下背部贴在椅面前端。双手穿过椅子下方，抓住椅子后腿，头部放在抱枕上，保持头部垂直于地面，避免头部过度后倾以免压迫颈部。初学者可睁眼以保持平衡。双腿伸直，进一步伸展背部。保持此体式30-60秒，随着练习增加，可以延长至5分钟。

Salamba Sarvangasan

1.将抱枕横放在地上，平行于椅子的前腿，椅面上盖一张毯子，让毯子前端稍微超出椅面。

2.侧身坐椅子上，胸部朝向椅背，双腿依次放在椅背上端，双手抓椅背两侧。

3.背部靠在椅面，身体缓缓向下滑动，臀部固定椅面上，双臂滑向椅面下方。

4.双手穿过椅子前腿，抓住后腿，伸直双腿，保持1分钟。

5.头部躺在地面，颈部和肩部靠在抱枕上，抓住椅面后端。

6.弯曲膝盖，双脚放在椅背上沿，臀部靠近椅子前端，再次伸直双腿。

7.胸椎和肩胛骨上提，双手抓紧椅面，腿部从腹股沟延伸至脚跟，大腿内旋，放松颈部，呼吸均匀。

8.保持该姿势5分钟。

Halasana

1.将一张折叠的毯子铺在椅子上，盖过前端。把一个抱枕横放在椅子前腿附近，另一个抱枕放在60厘米外的凳子上，两者成一条直线。

2.按照肩倒立的步骤练习（步骤1~6，最后无需伸直双腿）。

3.抓住椅子后端，双腿放在凳子上的抱枕上，臀部贴靠椅面，颈部和双肩舒适地落在地面和抱枕上。

4.移动臀部直到小腿放在抱枕上，躯干垂直地面。双臂放在头顶两侧，掌心向下。

5.手臂交叉，左手放在右肘下方，右手放在左肘下方，保持腿部从脚跟到大腿的伸展。

6.让眼睛放松，面部和喉咙保持松弛，胸部靠近下巴，但不要让下巴贴近胸部。

7.闭眼，保持3分钟，呼吸深长放松。

Setubandha Sarvangasana

Viparita Karani

1.将木砖靠墙横放，并在其旁边平行放置两个叠好的抱枕，用毯子包裹。

2.侧身坐在抱枕中间，双手放在身后支撑。

3.转身面向墙，依次抬起双腿靠在墙上，膝盖微弯，双掌支撑身体。

4.手掌下压地面，将臀部移向墙面，弯曲肘部，让躯干下落，双肩靠在地面上，伸直双腿。

5.如果臀部离墙，弯曲膝盖，脚靠墙后再次伸直双腿。

6.头部和颈部靠在地面，抬起胸廓，双手向两侧伸展，掌心朝上。

7.放松胸部、腹部和骨盆，闭眼，均匀呼吸，保持3-4分钟，逐渐延长至5-8分钟。

Savasana