怎样吃才能防肥？出乎意料的发现
每当看到街上那些大腹便便的中年男人，以及体型臃肿的老年妇女，人们很少会想到，他们中的绝大多数人也曾是翩翩少年，苗条少女。
人们已经习以为常这样一个现实：大部分人随着年龄增加，都会或多或少地发胖。调查表明，在成年之后，大部分人每年平均的体重增加只有1斤左右。这1斤的体重，还在家用体重计的误差范围之内。但是，日积月累之后，每年增加1斤体重的效果却是惊人的：一个身高160厘米，体重50公斤的20岁窈窕淑女，到了50岁时，却有极大可能会变成65公斤体重的中年妇女。
（此处可能很多弟弟妹妹会说：我妈妈65公斤，在同龄人中真的不算胖哦…）
很多女人会把发胖的责任推到生孩子上。其实只要调查一下那些没生孩子，甚至没有结婚的女性，就会发现她们同样也会随着年龄发胖，只是生孩子可能会让体重跳跃性变化，而未育女性的增重显得更匀速一些而已。
因此有学者认为，把随着年龄慢慢发胖的趋势管住，是降低人群肥胖度，降低多种慢性疾病危险的一个重要措施。但是，在不节食、不饥饿的前提下，怎么吃才能让人少发胖甚至不发胖呢？对于非专业人士来说，天天计较卡路里显然不是个办法，而且研究者发现，即便吃同样的热量，饮食控制体重的效果似乎也有很大差异。
很多学者热衷于研究三大营养素的供能比例，探讨到底是多吃碳水化合物容易胖呢，还是多吃脂肪容易胖。但三十多年以来，西方营养学界从拥捧高蛋白低碳水化合物，到推崇低脂肪高碳水化合物饮食，再回归高蛋白低碳水化合物饮食，几个轮回过去，似乎都没能达到长期控制体重的效果。问题到底出在哪儿？
于是，有学者把眼光放在了蛋白质和碳水化合物的配合，以及整体膳食的血糖负荷上。在蛋白质一样多、热量也相同的前提下，每天的蛋白质是从牛肉里吃好，还是从鸡肉、鱼肉里吃好？如果两餐之间饿了，是喝脱脂奶、全脂奶还是喝酸奶好，或者是吃块同样热量的饼干比较好呢？这正是人们每天面临的实际问题，而各国的膳食指南对此并没有给出有效建议。
不过，发表于2015年的一项研究，对这个问题给出了很好的提示。
研究者分析了美国12万多名受访者的跟踪调查数据，首先发现的是，如果膳食整体的血糖指数（GI）升高，或者血糖负荷（GL）升高（意思是吃更多的高血糖指数食物，或者吃更多的碳水化合物和更少的蛋白质和脂肪），那么随着年龄增长，他们就比较低GI或较低GL膳食的人更容易发胖。
这倒不是什么新发现，从十几年前到现在，有多项研究证明高GI和高GL膳食对长期体重控制没好处。不过研究者发现了一个有趣的联系：蛋白质食物若吃得少，人们通常就会相应多吃碳水化合物。比如说，吃肉减少时，就会多吃主食。——这说明，那些鱼肉蛋奶都不敢吃的人，自以为“吃得清淡”，反而更容易发胖，因为蛋白质有很好的饱腹感，蛋白质减少之后，难免会吃进去更多的淀粉类食物，而且一般情况下是白米饭白馒头白面包之类，会升高餐后血糖反应，提升膳食整体的GI值。顺便说一句，多项研究表明，这么吃也会增加糖尿病的危险。
第二个研究发现是，如果膳食总热量相同，那么同样属于蛋白质食物，有些食物会促进增肥，而有些食物则有利防肥。总体而言，无论是猪牛羊肉还是火腿培根之类熟肉，红肉食物几乎都会促进增肥；而牛奶酸奶等乳制品则帮助防肥，这个大的规律非常明确。——这是个消费者从不知晓的秘密。
比如说，即便总的卡路里不变，每天若是多吃一份普通汉堡肉排，4年中就会多增加1.03kg的体重。研究者感觉很困惑，是不是因为人们在吃它的时候经常配炸土豆条的缘故？但是，数据处理时把土豆条这个影响因素消除掉之后，结果还是一样——只是增肥的量从1.03kg下降到0.88kg。
不过，鸡肉的情况比较有趣。吃带皮鸡肉会促进增肥，而吃去皮鸡肉却能帮助防肥。在卡路里相同的情况下，每天摄入一份带皮鸡肉，会造成每4年中增加0.48kg体重；而换成去皮鸡肉呢，却会在4年中少增加0.48kg的体重。
另一个让人相当意外的结果，出现在乳制品中。虽然乳制品确实是有利于防肥的食物类别，但如果不吃全脂乳制品（低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪），而是吃低脂乳制品，少了这点脂肪，那么人们会自动多吃碳水化合物来弥补，从而升高膳食的GI值和GL值。换句话说，吃脱脂乳制品并不比全脂乳制品的防肥效果更好！这个规律，在16-24年的长期跟踪当中从未改变。——这说明，如果不是精确计算斤斤计较卡路里，在自由饮食状态下，刻意选择脱脂奶、脱脂酸奶等食物，对控制体重并没有什么好处。人们都能体会到，脱脂奶香气口感不佳，感觉就像喝水一样；脱脂酸奶通常都会加很多糖，但吃后的满足感仍然远不及全脂酸奶，不能很好地压制食欲，人们难免会不自觉地多吃主食或其他含淀粉的零食。
第三个研究发现是，即便是那些“促进增肥”的食物，比如红肉和带皮鸡肉，如果用来替代富含碳水化合物的食物，引起膳食GL值的下降，它们的增重效果就会变小，反之亦然。
换句话说，如果少吃几口米饭馒头，换取多吃几口烤鸡翅，总热量不变，那么和少吃几口鸡翅而多吃几口饭相比，带来的发胖效果并不那么大。
对于爱好美食的人来说，这个发现真是一大福音。这也能够解释为什么川妹子每天吃那么油的美食，却能保持苗条的身材——除了走路较多、吃辣较多等因素之外，她们通常在吃牛肉火锅的时候只吃少量一点米饭，降低了膳食的GL值，可能正是问题关键所在。
与此相反，对于酸奶之类有利于控制体重的食物，如果其中糖分太高，就会影响到它预防肥胖的效果。联想到现在的市售酸奶中糖分越来越高，各大厂商攀比着用高甜度来取悦消费者的舌头，其中碳水化合物含量从前些年的10%-12%，到现在找12%以下的都很困难，很多产品高达14%~16%，我不由得要叹息了。
这项精彩而深入的研究给我们极好的提示：要想避免随着年龄增长而发胖，除了积极运动健身之外，还要注意几个饮食要点：
1.在主食当中，尽量选择低GI的食材，比如全谷杂粮和淀粉豆类，降低膳食整体的GL值。
2.猪牛羊肉要限量，用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。
3.奶类有利防肥，但不必刻意选择脱脂奶，但喝酸奶的时候要选碳水化合物含量低的品种。4.如果鱼肉美食当前，实在没法限量，那就把主食的量相应砍掉一些（但不等于完全不吃）。
养成明智的饮食和运动习惯，真的可以让人美食与苗条兼得。如此，至今玉树临风窈窕美丽的我们，又何必担心未来成为肥男胖妇呢？
文献来源：
Smith JD, Ludwig DS, Rimm EB, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr 2015, 101: 1216-1224.
