风靡国内 20 多年的腹肌动作，不瘦肚子还伤腰

如果让你说个人生中第一次接触的腹肌动作。

99% 的人会大喊： 仰卧起坐！

因为这动作，真的太刻骨铭心了。

「小升初」「中考」「高考」体育测试里，均有仰卧起坐的身影。

临体测前一周，大课间满操场都是军用垫子，一群孩子两两组合抱头仰卧。

作为从小做到大的动作，现在健身房还能看到不少人疯狂输出。

但事实是，这个风靡国内 20 多年的动作，它被神话了。

仰卧起坐，不仅不瘦肚子，甚至不练腹肌。

被神话的「瘦肚子」动作

仰卧起坐能不能瘦肚子？

答案很明确：不能，根本不能。

伊利诺伊洲在 2011 年做过相关的随机试验，研究对象是两拨人：

「每天坚持仰卧起坐的 & 每天吃喝玩不含糊的」

6 周结束后，研究人员测量了他们的体脂和腰围，然后发现—— 两拨人毛线区别都没有。

不过仔细想想道理很简单：

你不能一边指望练胸胸变大，练肚子反而变小吧。

更何况 仰卧起坐也不能有效的「练腹肌」。

仰卧起坐最练哪里？

「脖子&头」

仰卧起坐，主要发力肌群是腹直肌。

但我们说到练腹肌，其实不应该是一块肌肉，而是 腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等各种肌肉。

所以，衡量动作设计是否高效。

有个必备因素就是： 肌肉激活强度。

激活程度越高，动作越棒。

2010 年的一个肌电测试横向对比了市面上知名的腹肌动作。

结果仰卧起坐排在倒数第四。

当然，这还只是停留在理论层面。

我相信，实际生活里仰卧起坐排名应该更靠后。

因为很多初学者在刚接触这个动作的时候，根本找不到腹肌在哪， 为了有样学样，只能发动「头」的威力。

「仰卧起坐之抱头绝杀」

本身就不怎样的动作，劲全拿来练头了，结果肯定是头「痛」脚轻。

但「头」的问题，只是「仰卧起坐」跌落神坛的冰山一角。

最伤腰的动作，没有之一

做过仰卧起坐的同学，肯定有这样的感受：

腰，真酸。

这是因为仰卧起坐包含「仰+坐」两种模式。

动作的后半段，从起身到触 碰膝盖，参与肌肉是「大腿根」。

也就是下面这段蓝色的位置，从腰到大腿，一口气全用到。

这并不是好事，因为你的腰椎在后半个动作里，凭空被施加了压力。

压力越大，风险越大。

据美国 NIOSH 的规定，腰背产生风险的脊柱最低压力 不能超过 3400N 。

但根据加拿大滑铁卢大学的研究发现，无论是屈腿还是直腿。

仰卧起坐对腰部的压力都超过了 3500N ，这已经不是擦边球的问题了。

世界著名的腰背问题专家 Stuart McGill 博士对「仰卧起坐」做了专门的研究。

他通过使用设备模拟了仰卧起坐时腰椎的压力状态。

结果发现：

高频率的反复折叠腰椎，有可能导致腰椎间盘突出，甚至挤压神经。

所以，这个从小做到大的动作，再也不能做了吗？

并不是！

你可以试试叔贵改良后的仰卧起坐！

改良版仰卧起坐

风险更小，效果更好

我翻看了一下《国家学生体质健康标准》对于「仰卧起坐」的要求。

发现，老式仰卧起坐存在三个问题：

• 动作频率太快，怼次数容易伤腰。

• 动作模式不合理，腹肌刺激太小。

• 动作上手难度大，初学者容易脖子酸。

正所谓，只要思想不滑坡，办法总比问题多。

叔贵改良的仰卧起坐一对一解决上述问题：

• 动作高质量，次数不重要。

• 动作特有效，练一下就知道。

• 动作起点低，初学者用毛巾。

好的，咱们一步一步来做。

步骤一：平躺贴地，别留缝隙

这样做，可以从开始就减少「脊椎」的反弓角度，尽可能的降低腰椎受到的压力。

步骤二：正确发力，腹肌真刺激

首先，将两只手固定在胸部和小腹的位置。

蜷缩上半身，让两手互相碰到，这是改良版的发力模式。

为什么要这样做呢？

因为传统仰卧起坐，起身时上半身是「直」的， 躯干弯曲程度不够，腹肌激活低。

改良版，就是引导你上半身从「直」变「弯」，越「弯」效果越好。

说完上半身，再说下半身。

步骤三：减少大腿发力，腹肌专注

为什么仰卧起坐练完腿酸？

因为在别人按着你腿的时候，你的大腿外侧要对抗发力。

这种对抗会影响腹肌锻炼效果，更容易代偿借力。