灵活使用渐进超负荷的六种方式，实现无伤增长

渐进超负荷是力量训练和肌肥大训练的基础原则之一，其本质逻辑是通过增加对机体的刺激引起积极适应，实现超量的恢复，从而在力量、肌肉量等方面得到增长。

不过，只有当增加的刺激控制在适合的范围之内才能引起积极适应，如果刺激过大，可能因为适应不良而导致损伤。

初学者在应用渐进超负荷原则的时候容易失之片面，以为要想获得进步就得不断往上加重量，这也为之后的损伤或是在平台期停滞埋下了伏笔。

实际上，除了使用更重的重量，实现超负荷的方式还有很多，根据自己的情况来灵活使用才能以最小的损伤风险获得长期的增长。

① 重量不变，增加行程。当你在一个动作中已经适应了某个重量，可以通过增加行程来实现超负荷，比如从半蹲或四分之三蹲变成平行蹲，甚至全蹲，当然在增加行程的时候要注意动作模式，通过骨盆眨眼（后倾）的方式做全蹲就得不偿失了。

② 重量不变，增加次数或组数。训练强度和训练量对于力量和肌肉量来说都是重要的，在训练强度已经适应了之后，不妨先增加训练量，进一步夯实基础。

③ 重量不变，组间休息时间更短。对渐进超负荷的适应除了能举起更重的重量，还包括更短的恢复时间，因此当一个重量已经适应，可以减少两组动作之间的休息时间，这会增加单位时间内的训练量。

④ 重量不变，用更快的速度执行动作。更快的速度意味着输出功率更高，对于速度力量的提升更有优势。同时，快速动作可以更多刺激筋膜而非肌肉，有助于加强肌腱、韧带等组织，对于预防跑跳类运动的损伤来说很有好处。

⑤ 重量不变，用更慢的速度执行动作。这点看起来和第4点相悖，但更慢的速度可以进一步刺激肌肉，延长肌肉承重的时间，增加训练量，特别是在离心阶段。有些训练计划，强调在动作的末端作短暂停留，也是基于这种逻辑。慢速训练由于更多作用于肌肉，因此更有利于肌肉量的增长。

⑥ 重量不变，增加训练频率。这种方法的逻辑和第2点类似，也是增加训练量，只不过第2点是增加了单次训练的训练量，这种方法则是增加每周或每月的训练量。在重量不变的情况下，可以按照5%-10%的比例增加周训练量。

上面这六种方法主要是针对抗阻训练计划的变量进行调整，除了这些方法之外，通过不同的动作组合也可以优化超负荷的方式，具体策略就留给之后的文章再来探讨。

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