从备孕到哺乳，妈妈如何「放开」吃？

从备孕开始，准妈妈的嘴巴就被全家上了枷锁，早就不是自己的了。日常就是：

想生个娃，咖啡、烧烤、三文鱼……真爱们真得要「挥泪告别」吗？

鲫鱼汤、「健康」餐、各种补品……真的要天天见么？

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为了宝宝和自己，妈妈到底该怎么吃？

你依然可以做个快乐的吃货

从备孕到「卸货」，饮食上远没有这么多条条框框的，这些传闻不能吃的东西，只要不过量，你依旧可以自由地吃吃吃！

1. 咖啡

孕妇和哺乳期不能喝咖啡其实是误传！

咖啡可以喝，但是不能过量。每天摄入咖啡因的总量不超过 200 mg（ 约一个中杯的星巴克蒸馏咖啡 ）就可以。需要注意的是，除了咖啡，茶、巧克力、可乐、甚至一些缓解头痛的非处方药中也含有咖啡因，这些食物的摄入也不宜过量。

2. 冰淇淋

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很多女性在怀孕后会担心，吃凉的容易引起宫缩，导致流产。实际上冰淇淋是钙的来源之一。为了充足地获得这种重要矿物质，建议孕妇每天吃 3份乳制品。

3. 螃蟹

民间还流传着螃蟹导致不孕、会让人流产的说法，实际上这都是没有根据的。螃蟹中可食用的部分的主要营养成分是蛋白质、脂肪、矿物质及维生素等。适当食用不可能有流产的效果。

有些东西，想吃也得忍

当然，从备孕到哺乳这 1000 天，确实也存在一些不能吃的食物。

1. 生的，半生不熟的食物

这类食物感染细菌和寄生虫感染风险很高。普通人都不推荐吃，相对敏感的孕期、哺乳期的女性更加需要远离。肉、鱼、蛋、奶都最好全熟后现吃。

2. 酒精

准妈妈喝酒，会增加孩子患上「胎儿酒精综合征」的风险，导致胎儿出生和智力缺陷，并会增加流产、早产的概率。除了酒，也要远离包含有酒精的饮料、酒酿。部分妈妈夏季常用的藿香正气水中也含有酒精，也需要远离。

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3. 汞含量高的鱼类

美国食品药品监督管理局（ FDA ）明确列出孕妇禁食的含汞量很高 4 种海鱼：剑鱼、国王鲭鱼、方头鱼/马头鱼、鲨鱼。

该吃的别偷懒

物质生活水平提高后，大家不用为肉鱼蛋奶发愁，但是日常膳食中一些维生素和矿物质的摄入量却难以满足日常营养需求，有些东西，该补还得补。

1. 铁

铁是构成血红蛋白的组成成分。育龄女性是铁缺乏和缺铁性贫血患病较高的人群；怀孕期如果缺铁，可能导致早产、妊娠期缺铁性贫血等；分娩后补铁能为分娩时失血造成的损失提供补偿。

2. 碘

碘是甲状腺素的组成成分，而甲状腺素可促 进蛋白质的生物合成，对人脑的正常发育和成熟非常重要。

中国居民膳食指南指出：为避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育产生的不良影响，备孕妇女除了选用碘盐外，还应每周摄入 1 次富含碘的海产品。在孕早期，缺碘还可导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起生长发育迟缓、认知能力降低。补碘，不可或缺。

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3. 叶酸

叶酸对预防神经管畸形、促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。 胎儿在生长发育中，如果存在叶酸缺乏就容易发生「神经管缺陷」，其结果常常是较严重的畸形，如脊柱裂、大脑膨出、无脑畸形。 备孕妇女应该从孕前 3 个月起，每日额外补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。

到了哺乳期，包括叶酸在内的 B 族维生素对宝宝的生长发育有重要作用。

不过，虽然叶酸在天然食物中含量非常丰富，但天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，烹调加工或遇热易分解，利用率较低。损失率可以达到 50%～90%。

此外，天然叶酸还不容易被小肠直接吸收，最终的利用率只有约 50%。不同的人对叶酸的吸收度也有所差异，所以，日常饮食难以满足补充叶酸的需要，需要额外补充。

吃吃吃还能解决困扰

除了给妈妈们补充营养，吃对食物，还能帮助妈妈们解决身体上的困扰。

孕中晚期，容易烧心，反胃。准妈妈采取三正餐中间两餐加餐的用餐方式，吃点水果、坚果等，喝点水可以补充水分和维生素，稀释血液、促进血液循环和代谢废物排出。

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「卸货」之后，妈妈们总想着为了宝宝有充足的奶水，多喝猪蹄汤、鲫鱼汤……实际上，这个阶段喝「大补」的汤并不会对开奶有什么明显的帮助，多喝一些水就能帮助乳汁分泌。吃一些自己喜欢的食物，帮助妈妈们保持愉悦的心情，也能促进乳汁分泌。所以这个阶段，除了一定不能吃的，你就放！开！吃！

其实只要吃得对，补得对，从备孕到哺乳，继续做个快乐的吃货并不难！当然，有的人可能会问：不能吃的不吃倒是简单，可该吃的这么多，有没有什么可以偷懒的方法呢……

答案是：没有。

从备孕到哺乳这 1000 天，不同阶段需要的营养是有所差异的，别指望有什么妙方一下子帮你全部搞定。整体而言，做到「均衡饮食」就行～

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