当然,杂粮、杂豆和薯类,面也是富含膳食纤维的,主食把精米白面换成它们,又能增加不少膳食纤维摄入。
钙:蔬菜完全可以替代水果
这是因为蔬菜中的海带、金针菜、苋菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵钙含量都在 100 毫克/100 克以上,是钙很重要的一个膳食来源,但是水果的钙含量大都很低,含量最高的密云小枣钙含量也就 80 毫克/100 克。
钾:蔬菜完全可以替代水果
我整理了钾含量>250 毫克/100 克的新鲜蔬菜和水果,符合条件的蔬菜有 22 种蔬菜,分别是海带、金针菜、百合、毛豆、菱角、鲜蚕豆、竹笋、红心萝卜、芥蓝、苋菜、鲜豌豆、鲜蘑菇、荸荠、莴苣叶、空心菜、藕、芥菜、娃娃菜、彩椒、香菜、小圣女果、平菇。
符合条件的水果只有 7 种,分别是枣、鳄梨、椰子、菠萝蜜、芭蕉、山楂、香蕉,还必须跟你强调一下,香蕉是这些蔬果中钾含量最低的,很多人一想到补钾就首先会想到香蕉,这可真是太抬举香蕉了。
镁:蔬菜完全可以替代水果
我整理了镁含量>50 毫克/100 克的新鲜蔬菜和水果,符合条件的蔬菜有 10 种,分别是口蘑、海带、绿苋菜、金针菜、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶、水发木耳、豇豆,符合条件的水果只有椰子一个。
花青素
蓝莓、桑葚、葡萄富含,但可以吃紫甘蓝来补。
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芒果、木瓜、橘子、橙子富含,但可以吃胡萝卜、南瓜来补。
番石榴、西瓜富含,但可以吃番茄来补。每 100 克番石榴、西瓜和番茄的番茄红素含量分别是:5200 微克、4530 微克、4100 微克,番茄与石榴和西瓜比,番茄红素含量差的并不是很多,关键是它能量低很多,多吃几口番茄红素的差额就能补上来。
油桃、黄桃、绿色猕猴桃、哈密瓜含有,但是吃菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、西兰花更补,它们的叶黄素和玉米黄质含量显著高于前面的几种水果。
上面分析的是水果富含的营养是否可以替代, 接下来我们看看吃水果的好处,其他食物是否可以替代。
目前大量的流行病学调查显示,多吃水果可以降低心血管疾病的发病风险,可以降低食管癌、胃癌、结直肠癌这些消化道癌症的风险。不过多吃蔬菜也可以获得这些健康益处,另外多吃十字花科和绿叶蔬菜还能降低肺癌、乳腺癌发病风险,多吃绿叶菜和黄色蔬菜还能降低二型糖尿病风险。
这么看从营养上,蔬菜也可以替代水果,你一个月不吃水果也不会咋样。
但是水果富含的柠檬酸、苹果酸,赋予了水果特有的酸,再加上它含有的糖和各种芳香类化合物,让水果酸甜可口,果香四溢,我是真的拒绝不了。