瘦腿翘臀又细腰，我把美丽芭蕾升升升级啦

去年，叔贵曾写过一个稿子。

优化了 「美丽芭蕾」 这个废鹅跟练教程。

这文章在知乎拿到了 20 万的阅读，一度帮助小仙女们解决了锻炼时粗脖子、发力不到位等问题。

在那篇文章的结尾，我允诺各位同学再出一个瘦腿的跟练优化，毕竟美丽芭蕾有 10 几套，从瘦胳膊到翘屁股这老姐全包了。

然后我鸽了，鸽了一年。

正所谓好货不怕等，好叔贵真啾咪。

今年我带着 「美丽芭蕾.瘦腿篇」 回来了！！

美丽芭蕾

能不能瘦腿

肯定能瘦腿，但前提是得做对。

因为对于日常久坐人群来说，无论是肌肉力量、还是下肢序列或多或少都会存在问题，此时呈现的「腿胖」是一种视觉假象。

Mary 大姐通过引导下肢发力，帮身体归位的方法，对小白来说可能新鲜，但是对内行来说，就是一些基础技巧。

你在互联网上随便搜索一下美丽芭蕾打卡，也能看到不少效果显著的返图。

虽说能瘦，但是问题也同样存在。

就是，这套跟练，真的不容易做对。

你可以理解为这是一次 「专业芭蕾舞者的降维打击」 ，每个看起来柔软轻松无比的动作里，都蕴含着老姐一辈子的舞蹈功力。

B 站搜索

【Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套 瘦腿提臀】

因为是降维打击，对于平时根本不咋锻炼的小白来说，身体素质不达标，动作精髓理解不到位，纯靠模仿真的很容易受伤。

滑动查看废鹅们的哀嚎，笑死我了

所以，有效 or 没效，一方面看缘分，一方面看悟性。

但是好在，你们有叔贵，接下来我会逐一给你们拆解【美丽芭蕾.瘦腿篇】，然后给出 更适合各位的优化版本 ，让大家瘦的舒心，瘦的放心。

高质量

好过瞎扑腾

叔贵强调过无数次，高质量的 5 次动作真的好过皮皮虾似的 50 次动作，这个原理也适用于本次的视频拆解。

那么咱们逐一开始……

动作一：懒驴蹬腿

从「刺激臀部」的角度来说，老姐这个动作并不 ok ，仔细观察她的腰部就能发现，腰椎过度的反弓，很容易降低臀部的发力感。

而且这种用「腿」带动臀部，带动髋，带动腰的发力模式，很容易让人在跟练的时候，自暴自弃。

进入狂暴的皮皮虾模式，看着真愁人了

动作的优化很简单，将注意力只放在「臀」上，幅度不用太大，找到感觉就可以。

仔细观察我的腰部，在蹬腿的过程里并没有产生太大的弯曲，这样能够更好的将发力感局限在「屁股」上，多蹬一下，臀就更翘一下。

动作二：激萌翘腿

这并不是一个看起来那么友好的动作。

骨盆的控制非常的重要，如果抠细节，就连老大姐的演示里也存在 「骨盆侧倾」 的问题。

而且，并不是所有的小仙女，都有这等耐力 「吊着腿」 来回扑腾，为此你可以试试这个改良动作。

用手按着自己的骨盆位置，保持大腿和小腿角度不变，纯靠「髋」发力带动整个下肢。

这个动作有点类似于模拟我们日常的走路，通过刺激「髋关节」来引导整个下半身回到正确的发力模式里。

动作三：利刃突刺

懒驴蹬腿 + 激萌翘腿 的组合版。

难度翻番，痛苦翻番，一不小心就让你腰痛翻番。

其实想清楚它的设计原理，优化起来非常简单。

来试试这个—— 小 jio 画圈

俯身趴在地面上，双手交叉贴着额头。

尽可能保持大腿离地的状态，让两个脚在半空中画圈，这个动作能同时刺激腰腿臀三个部位。

而且不会像老大姐那样，反人类。

动作四：横扫千军

有腰部问题的同学，千万不要学这个动作。

不是所有人都能像芭蕾舞者一样，把腰反弓成这个状态还不受伤，要知道他们练了多少年啊……

对于普通仙女来说，刺激臀部画小圈就可以了。

核心收紧，腰部绷直，圈小小画，效果大大的有。

动作五：直插天沖

这个动作，难的不是抬起的那条腿， 而是另一条腿。

这种缺了一个肢体支撑的状态，很容易让人把重心挪到另一个腿上。

膝盖疼、手肘疼简直是家常便饭。

你可以试试这么做—— 小 jio 翘翘

首先趴在地上，两个脚后跟并拢，身体稍微来个鲤鱼打挺，让肚子绷紧作为支点，撑在地面上。

然后小幅度的用臀部带动两条腿抬起。

在动作顶端稍微的停留一会，感受屁股紧张。