运动达到这个时长，19种疾病风险显著降低

钱江晚报 · 公众号 · 浙江 · 2025-03-31 22:28

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长期缺乏锻炼，会使组织器官机能降低30%。如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，改善睡眠，预防癌症，这大概就是运动了。

美国《预防慢性病》杂志发表的一项研究发现， 每周进行至少150分钟中等至剧烈强度运动的人，可显著降低19种慢病的发病风险。

每天运动22分钟就能防病

新研究中，美国艾奥瓦大学研究团队调查了2017年至2022年期间该校医疗保健中心内7000多名患者，让他们回答两个问题：每周进行中等至剧烈强度运动的频率，以及运动的总时长。

根据具体频率、时长，研究人员将参与者分为3组：不活动组（零运动量）、活动不足组（1~149分钟/周）和活跃组（超过149分钟/周）。

活跃组的运动水平与世界卫生组织的建议相当，即成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或至少75~150分钟的剧烈运动。

中等强度定义为“运动时心率达到最大心率（220-年龄）的60%~70%”， 常以“能在运动过程中勉强交谈，但无法唱歌”为判断标准，如能唱歌，则为低强度；如无法交谈，已达到高强度。

分析结果显示，与不活动组、活动不足组相比，活跃组人群的舒张压、静息心跳、低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平均有下降，患19种慢病的风险显著降低，包括：

肥胖、轻度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑郁症、高血压、糖尿病、贫血、周围血管疾病、癫痫发作、自身免疫性疾病、甲状腺功能减退症、心脏瓣膜疾病、充血性心力衰竭等。

也就是说，平均每天进行“中高强度”运动22分钟即可预防19种慢病，如果没有时间专门锻炼，不妨在上下班通勤路上进行快走、骑行或在空闲时间爬楼梯，少量多次完成目标。

即使平时抽不出时间运动，做一个“周末战士”也可收获不少益处。哈佛大学麻省总医院发表在《循环》杂志的研究发现，把150分钟的运动集中在一周内1~2天完成，比如周末集中运动，降低疾病风险的效果与一周中分次运动相当。

总而言之，动起来一定比不动强。然而，有调查显示，我国目前体育人口不足4成，多数人属于身体活动不足人群，需要赶快动起来。

根据需要进行“靶向锻炼”

有助降血糖：快走

锻炼腓肠肌（小腿后侧的肌肉）可促进血液循环、改善血糖代谢。快走时，腓肠肌会持续收缩、舒张，能提高机体对葡萄糖的利用效率。

《英国运动医学杂志》曾发表的研究指出，即使是轻快的步行（5~6.5 千米/小时），也可降低24%的2型糖尿病风险；如果速度超过6.5千米/小时，风险可降低39%。

3月21日，河北省邯郸市，永年区广府古城，太极拳爱好者正在展演太极拳。

3个支点

立好健康的金字塔

来源：人民日报

责任编辑：董箫乐

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