你好，这里是韩焱精选。
今天，我要请你收听的是《时机管理》这本书的有声书片段。
这段内容讲的是，
学会科学地午睡，能够帮助你提高自己的认知表现，促进身心健康。
研究表明，人大约在醒来7个小时以后，大脑功能会迎来低谷，经常犯迷糊。比如，一项调查发现，下午2点到4点是全天最容易发生交通事故的时间之一，人的工作效率也会在下午3点左右下降到一天当中的最低水平。
而午睡可以帮你避免这种情况，提高你大脑的记忆力、逻辑推理能力和快速反应能力。此外，午睡还有益于健康，它能增强人体的免疫力，降低患上高血压和心脏病的风险。
但是，午睡也有它自己的规律，如果午睡的方式不对，你醒来之后反而会昏昏沉沉，很长时间都恢复不过来。
国际睡眠日来临之际，我们一起来听听，怎样才能科学地午睡吧。
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如果方式得当，小睡可以成为对低谷时期的绝佳反击，是一种有价值的休息。
研究表明，午睡具有两个关键益处：能够改善认知表现，并且促进身心健康。
在很多方面，午睡是我们大脑的冰面修复机。它修复一天下来留在我们大脑皮层上的印痕、磨损和划伤。例如，NASA一项著名的研究发现，飞行员在小睡40分钟后，反应时间缩短了34%，警觉性提高了2倍。空中交通管制员也同样受益：经过短暂的午睡之后，他们的警惕性有所提高，表现也会越来越好。意大利警察在下午班和夜班之前小睡一会儿，交通事故比他们不睡觉的情况下减少了48%。
然而，来自午睡的回报远远不止是警觉性的提高。根据加州大学伯克利分校的研究，午睡可以提高大脑的学习能力，打盹者在记忆能力方面轻易胜过了非打盹者。在另一项实验中，打盹者解决复杂问题的概率是没有打盹或把时间用来做其他事的人的2倍。
短期记忆以及联想记忆帮助我们将人们的脸与名字联系起来，打盹促进了这两种记忆能力。
整体来看，午睡对我们脑力劳动帮助巨大，特别是当我们年纪越来越大时。
一份有关午睡的学术文献称：“即使对于每天晚上都需要睡眠的一般人来说，午睡也可以在情绪、机敏和认知表现方面带来可观的益处……它对人们进行逻辑推理、快速反应和符号识别等任务尤其有用。”午睡甚至增加了心流体验，这是一种深层而有力的沉浸，也是创造力的来源。
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午睡也可以改善我们的整体健康。希腊进行的一项长达6年、超过23000人参与的大规模研究显示，在其他危险因素一定的前提下，有午睡习惯的人死于心脏病的可能性低37%，“与每天服用阿司匹林或进行锻炼有同等的效果” 。小睡增强了人们的免疫系统。英国一项研究发现，仅仅是小睡一下的念头都可以降低血压。
然而，即使面对这么多证据，我仍然对小睡表示怀疑。我不喜欢小睡的一个原因，是每当我醒来，那感觉就像有人把麦片粥注射进了我的血液，用脏抹布代替了我的大脑。然后我发现了一件至关重要的事情：
我小睡的方式不对。
虽然30～90分钟的小睡可以产生一些长期的好处，但成本却很高。有效率的理想小睡时间要短得多，通常在10～20分钟。
例如，《睡眠》杂志发表的一项澳大利亚进行的研究显示，
5分钟的小睡几乎没有减轻疲劳、增加活力或打开思维，但十几分钟的小睡却能产生持续近3个小时的积极效果。
稍微长一点儿的小睡也是有效的，但是一旦持续20分钟左右，我们的身体和大脑就开始付出代价了。这个代价被称为“睡眠惯性”，就是我在醒来时常常遭遇的那种迷糊和混乱的感觉。为了从睡眠中恢复过来而用冷水泼脸，像个金毛猎犬那样使劲摇晃身体，为了提高血糖而翻遍抽屉寻找糖果。所有这些做法都是在抵消睡眠的好处。
从短短的10～20分钟小睡中醒来，认知功能受到的影响是积极的。但是略久的小睡会让人开始走进“负面地带”，也就是“睡眠惯性”，此时就不得不费劲儿地把自己救出来。
睡眠时间超过一个小时，认知功能会下降得更厉害，要用很长的时间恢复到睡前状态，并最终达到正值。一个持续了大约20年的小睡研究分析，一般而言，
健康成年人
“理想的小睡时长应该是10～20分钟”。
这种短暂的小睡对于工作场所来说是非常理想的，因为在这种环境中，人们通常需要醒来后立即进入更好的工作状态。
但我也了解到，自己犯了另外一个错误。我不仅小睡的方式是错的，而且没有借助一种强效的合法“药物”来迅速强化短暂小睡的益处。用艾略特的话来说，我们应该用咖啡勺来计量小睡。
一项研究证明了这种情况。
研究人员将被试者分成三组，让他们在30分钟的午休之后，坐在驾驶模拟器上。
第一组被试者收到一粒安慰剂药片；
第二组收到200毫克咖啡因；
第三组同样收到了200毫克咖啡因，然后小睡一会儿。
到了发挥的时候，第二组跑赢了第一组，而那个摄入咖啡因然后小睡的组又轻易地战胜了第二组。由于咖啡因大约需要25分钟才能进入血液，所以当小睡结束时，第三组被试者从药物中获得了第二次助推。
其他研究人员也发现了相同的结果：摄入咖啡因（通常是喝咖啡的形式），然后休息10～20分钟，是防治嗜睡和提高表现能力的理想方法。
经过几个月的20分钟小睡实验，我完全改变了以前的想法：从一个小睡诋毁者变成了小睡崇拜者，从一个对小睡感到羞耻的人，变成了享受咖啡+小睡，即所谓“咖啡盹”这种生活方式的人。
正如我所解释的那样，我发现自己午睡的方式是错误的，并且找到了完美午睡的秘诀。你只需遵循以下5个步骤。
1．找出自己的下午低谷时间。
梅奥医学中心说，小睡的最佳时间是下午2点到下午3点之间。如果你想要更精确一点，花一周时间记录你在下午时的情绪和能量水平。你可能会发现某段时间内，所有事情开始变糟，那就是你最理想的午睡时间。对许多人来说，大约是早上醒来7个小时后。
2．创造一个宁静的环境。
手机静音。有门的话就把门关上。有沙发就躺到沙发上。尝试使用耳塞或耳机以及眼罩，把自己和声音、光线隔离开来。
3．喝一杯咖啡。
最有效的午睡是咖啡盹。咖啡因在25分钟内不会完全融入血液，所以请在午睡之前饮用。如果你不喝咖啡，可以在网上搜索一种大约含有200毫克咖啡因的替代饮品。如果你拒绝咖啡因，跳过这一步。也可重新考虑一下你选择的生活方式。
4．利用手机上的定时器设置25分钟后提醒。
如果午睡半小时以上，就需要额外的时间从睡眠惯性中恢复。睡不到5分钟，对你益处不大。10～20分钟的午睡则可以提高警觉和大
脑功能，并且不会让你感觉更加困倦。由于大多数人需要大约7分钟的时间才能睡着，计时器设置为25分钟是比较理想的。当然，当你醒来时，咖啡因正开始起作用。
5．持续重复。
一些证据表明，习惯性的午睡比偶尔午睡让人受益更多。所以如果时间允许，你可以考虑把午睡作为一种习惯。如果你的时间不够灵活，可以有选择地进行午睡，你可以在真正需要的时候，比如前一天睡眠不够或者工作压力比平时更大的那几天进行午睡。尝试之后，你会感觉到不同。
