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俯身划船
是增加背阔肌厚度的最佳方法
主要锻炼的是中部背阔肌
俯身划船一般会使用
杠铃和哑铃两种器材
NO.1 俯身杠铃划船
适合男士练习
主要能够发展背的厚度
主要训练肌肉群组：
背阔肌中部（即内侧）、背阔肌
准备姿势：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直微微屈膝。
2、从臀部屈背，保持身体成45度角不变持铃在身前，稍稍低于膝盖。
正式动作：
1、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。
3、重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2、提拉结束时，肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩。
3、训练如果不正确，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，但同时亦会训练到二头肌。
NO.2 哑铃俯身划船
适合女生练习
可以塑造肩胛部肌肉线条
背部的肌肉
其实是把身体向后拉
所以女生练习这个动作
可能让身姿挺拔
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，而俯身哑铃划船过程中，身体为了保持平衡，可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三头肌亦有一定锻炼作用。
准备动作：
1、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
正式动作：
1、在做动作的时候，你的手和你的膝盖要沿着凳子的边缘，背部要保持水平，不要拱起来。
2、动作开始时，右边肩部要下沉，拉起哑铃时挺身，肩胛骨收紧。
3、有效的刺激背部肌肉的重量应该是一组只能做8-10个左右的重量。单臂哑铃划船左右两边做完为一组，组间休息1分钟左右时间。
注意事项：
1、上身前倾角度不宜过大。
2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3、缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
