最全跑步攻略！正确跑姿、热身和拉伸，帮你保护膝盖

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书里说过这样的话：

「不管全世界所有人怎么说，我都认为自己的感受才是正确的。 」

每次看到这句田园鸡汤时，我的脑海里都忍不住的闪现出:

那些年在健身房看到的奇葩跑姿。

比如这样：

风吹杨柳摇摆式

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虎背熊腰外八字

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步步妖娆小沈阳

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特别是最后一个！！

这种人不仅姿势极具戏剧性，而且整个过程一定伴随的「pa pa pa pa」的巨大响声。

迟早药丸

那么问题来了：

正确跑步姿势是什么？

跑完步膝盖疼、小腿前侧疼怎么办？

越跑腿越粗怎么解决？

……

今天叔贵帮你把这些问题全都解决掉！

让你在跑步机上，跑出风格跑出专业，做有氧区里最酷的那个人。

跑姿不对，膝盖就废

跑步虽然看起来简单，但也要认真一点啊！

首先起跑之前调整姿势，挺胸抬头收腹。

这种姿势矫正，在跑步机上看起来是这样子的。

专业感一下子就出来了吧，但你全程得保持住才行。

因为有些朋友因为平时体态习惯不好，跑着跑着身体放松，就会变成这样……

驼背，绝对不行，因为驼背不仅会让你跑完肩膀酸疼僵硬，还会让你全程呼吸都不顺畅。

正确的跑步姿势应该是这样：

上半身保持笔直，整体略微向前倾斜，双手半握拳，大臂带动身体有节奏摇摆。

脚掌部分——全脚掌着地。

听不懂？给你一个慢动作：

千万不要刻意的拿脚后跟着地，这样对膝盖的压力太大了。

不信你可以现在实验一下，翘起脚面原地起跳，膝盖一定不舒服。

穿双减震不错的鞋，别在前脚掌后脚掌着地这个问题上纠结，如果你在跑步机上的诉求就是减肥，顺便练练体能。

那这种跑姿足够你安全的完成训练了。

热身不对，膝盖就废

你以为跑步热身是什么？

在跑步机上调个 4 的速度走一会儿？

走到微微出汗就开始跑？？

大错特错。

跑步不是只靠两条腿来回摆，你要用到屁股。

假如你跑一会就觉得大腿酸胀疲惫，膝盖疼痛难忍，小腿酸胀无比，那就是因为屁股没用到位。

怎么在热身的时候「唤醒」自己的屁股呢？

在跑步机上使用这三招就足够了。

动作一： 跑步机半蹲走

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能够尽可能减少膝关节压力，强化股四头肌的力量

通过维持半蹲的姿势来强化臀部肌肉

动作二： 跑步机侧步走

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激活臀部，加强髋关节的稳定性

锻炼臀中肌、臀小肌，让臀部更饱满圆润

动作三： 跑步机交替走

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提高髋关节灵活度，强化核心出腹肌

强化踝关节的柔韧性，减少崴脚的风险

把跑步机速度调到最慢，上述三个动作每个做 2 分钟，一共 6 分钟基本上就能完成一组超高效的热身了。

放松不对，膝盖就废

其实好多号称「跑废了膝盖」的同学，就是自己在吓自己。

你们见过跑步跑废膝盖是什么样子吗？

是这个样子的。

这才是跑废了膝盖，每一步踏下去都会痛。

每走一下，膝关节就跟有刺扎一样，关节缝里就像有异物，腿的每次屈伸好像都能硌到东西。

所以，如果你每次跑完步，第二天只是感觉膝盖酸，不适，歇了两天就缓过来，你那根本就不是什么大问题，髂经束综合症而已。

去买个泡沫轴，跟我学一下放松。

动作一： 髂经束放松

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将泡沫轴放在大腿外侧，然后全身心的重量压下去，用另一条腿撑地，前后摩擦。

如果你滚到一个非常非常痛的点，痛到跟我上图的表情一样，那就是做对了。

重复滚动 40s 然后换腿，然后重复滚动 40s 。

动作二： 髂腰肌放松

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除了髂经束的放松，我们的大腿根也得拉伸一下。

弓步向前压腿，上半身挺直慢慢转动身体，感受大腿和臀部的拉伸感，保持 5 个深呼吸，换另一侧继续。

上面两个动作，你可以在跑步结束之后交替来做。

小腿前侧跑完疼怎么办？

动作一： 胫骨前侧放松

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蜷腿跪在泡沫轴上，上半身支撑，并将重量压在小腿前侧，碾压泡沫轴。

如果你露出跟我一样的表情，那基本上就是找到痛点了，继续碾着就好。

动作二： 胫骨前肌加强

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