你的小心脏还好吗？
今年的诺贝尔医学奖一经颁布，在朋友圈又掀起千层浪：“熬夜让人变笨、变丑、变胖、还死得早！”
这一结论深深戳中大家那颗关注健康的心，可又有多少人意识到，真正给你心头插上一刀的罪魁祸首，其实就隐藏在你的日常习惯里。
扪心自问，你的心脏适合安心过冬吗？今天就让我们聊聊那些走“心”的问题吧。
这个杀手非常狠
世界卫生组织曾多次警告，全球10大致死病因中，心血管疾病一直高居榜首。
在中国，每5例死亡病例中，就有2人死于心血管疾病。
而在美国，每6个死亡案例就有1个是出自心脏方面的问题。每天约有2200名美国人死于心血管疾病，平均每40秒就有1人死亡。
如此惊人的死亡率，背后却是那句“病从口入”的道理。
看看你的家乡是高危地区吗？
在心血管疾病的大家族里，动脉粥样硬化是最常见形式之一，简单来说就是患者的心脏动脉壁发生堵塞，限制了正常血液循环和氧气供应。
心脏肌肉缺乏氧气，加上血流受阻后承受的压力变大，最终将导致心律失常、心肌梗塞等等。
供血液通过的地方越来越窄，从而造成血管无法“呼吸”
如果你还认为这种病是老年人专属，真的非常OUT了。
心血管疾病发病年龄越来越低，成为目前许多医生和健康组织最担心的问题。
早在越战期间，针对美国伤亡人员的研究就发现，很多美国兵才18岁，就已经表现出严重的动脉粥样硬化症状了。
而他们的对手——亚洲士兵，则健康得多。医生认为和两国饮食关系非常密切，因为亚洲士兵们每天吃的是五谷杂粮，加上野菜水果。
还有，别再让家族遗传背锅了！
只有5%的人属于天生易患心脏病的人。其他都因为长期吸烟、不良饮食等不健康习惯造成的。
背后的元凶：胆固醇
1948年，卡斯特里医生检测美国弗雷明汉小镇的居民，想看看诱发心脏病的都有些什么原因。
结果毫不意外，高胆固醇。于是很多人会说：“我知道胆固醇不好，吃白肉、精瘦肉不就好咯！”
可惜事实却是：选择精瘦肉没什么用，因为胆固醇主要都集中在瘦肉的部分。
最后一行是胆固醇高低，可以发现鸡肉、牛肉和猪肉的胆固醇不相上下
卡斯特里医生的研究显示，只有胆固醇在150毫克/分升以下的居民，患冠状动脉疾病的风险最低，对比亚洲、非洲和拉丁美州地区的农民，这些人的胆固醇水平通常是125至140毫克/分升。
胆固醇和心血管疾病发病率几乎就是直线正相关
▍胆固醇是什么？
首先，别混淆概念：胆固醇和脂肪可不一样！
堵塞你心血管的，不是脂肪，而是胆固醇这种“类脂质”。
根据弗雷明汉心脏研究（上文提到的实验），成年人最理想的胆固醇水平是150毫克/分升以下。
遗憾的是，将近有1亿700万名美国人的胆固醇都超过200毫克/分升，与危险的225毫克/分升相差不远（225毫克/分升是冠状动脉疾病患者的平均胆固醇水平数值）。
2008-2010年美国35岁以上成年人因心脏病死亡的分布图
根据美国农业部2010年发布的膳食指南指出，联邦政府建议每日胆固醇摄入最高不要超过300毫克。美国心脏协会和国家胆固醇教育计划（NCEP）都建议，将心血管疾病潜在人群控制在每日200毫克以下。
你绝对想不到，单一颗鸡蛋所含的胆固醇就超过了所建议的最大量。
鸡蛋就已如此夸张，肉制品的数据更会让你目瞪口呆：差不多100克的肉就含有100毫克的胆固醇。
以为白肉很安全？绝大多数的海鲜胆固醇含量也非常高。
螃蟹、大虾、墨鱼这些海鲜的胆固醇含量惊人
▍胆固醇也分好坏？
当胆固醇在血流中运输的时候，会同低密度脂蛋白（LDL）结合，有时也称“坏胆固醇”，高水平的LDL会大幅提升罹患心脏病的风险。
80%的胆固醇由肝脏制造，剩下20%来源于你的饮食
美国疾防中心（CDC）分析了2005-2008年的数据，发现有近7100万名美国成年人（33.5%）的LDL呈现高水平，却只有不到50%的人接受治疗。
当身体中已死掉的细胞释放出胆固醇，就会被高密度脂蛋白（HDL），就是所谓的“好胆固醇”接收并清除。
一张图教你分辨哪个是小天使，哪个是小恶魔
一句话总结，总体胆固醇和HDL的比率应该要小于4:1。不幸的是，美国成年男性的平均比率高达到5:1，意味着坏胆固醇太多！
另一方面，素食者的平均比率只有2.8-1.3左右。
如何降低胆固醇？
胆固醇在红肉、鱼类、鸡肉、鸡蛋、牛奶、乳酪等各种动物性食品中都有，这是无可避免的现实。
研究表明，胆固醇水平每降低了1%，就等于是将心脏病风险降低2%，正因如此，我们应该要避免摄取一切动物性制品。
没有任何植物性食品含有胆固醇，原因很简单：
因为植物没有肝脏，没法合成胆固醇呀！
要降低胆固醇并减少其他慢性病的风险，至关重要的一点就是要将整体脂肪摄取维持在低水平，下面是几个非常实用的方法👇
▍避免摄入动物性制品
肉类、奶制品等动物性制品和炸物、蔬菜油等都饱含脂肪。
食品工业是以重量来申报脂肪含量的，这使得产品中的含水量会影响最终测量，使得这些产品比实际上来得健康。
我们应该关注的，是从脂肪中获得的热量所占的比重。
其中绿色代表植物，红色则表示所谓的精瘦肉
动物性制品含有大量饱和脂肪，会刺激肝脏制造更多的胆固醇，不饱和脂肪则没有这样的功效。
有少数几种蔬菜油也含有大量的饱和脂肪，也就是被称为“热带油”的棕榈油、棕榈仁油和椰子油。
红色代表饱和脂肪，其中椰子油、棕榈油的饱和脂肪含量较高
许多包装食品含有氢化油，不但饱和脂肪含量高，也被用化学手段硬化让他们在室温下能够凝固，使食物保质期更久。
常见的反式脂肪酸都藏在加工食品里
虽然蔬菜油比动物性脂肪和热带油好了许多，但所有脂肪和油类都是饱和脂肪+不饱和脂肪的混合物，因此，要将它们的摄取量降至最小化。
▍植物性饮食为主
以谷物、豆子、蔬菜、水果等植物性食品为主的饮食是维持饱和脂肪摄取量偏低并完全避免胆固醇的最佳方法。
以天然植物为主的素食除了能降低胆固醇外，还能降低心脏病发病的风险。
2014年的研究选择了198名心血管疾病患者，控制他们的日常饮食：不吃任何的鱼、肉、奶或额外的油脂。
89%的参与者长期坚持此种饮食，当中有81%的心血管症状得到明显改善。
不仅如此，他们还平均减重约8.2公斤。另外还有22%的人则完全逆转了他们的情况。
▍膳食纤维立功劳
可溶性纤维会减缓胆固醇的吸收，也会减少肝脏本身制造的胆固醇量。
每日摄取10克的纤维，就能够降低10%的心血管疾病死亡风险。
燕麦、大麦、豆子和一些水果蔬菜都是可溶性纤维的良好来源，动物性制品却不含任何膳食纤维
▍控制体重很重要
体重超标会导致心脏病风险增加。
