240708 跑步和血压

警告:今后喊炮帝的，我要考虑拉黑他们，就如拉黑那些喊宗师的一样拉黑。

跑步是一项很容易受伤的运动，建议大家不要盲目模仿。江湖传闻，慢跑才是跑步的精髓，慢跑才是健康的真谛。江湖传说，隔天一次慢跑40-60分钟，对健康非常有利、对减肥非常有效。

我的隔天跑步计划：隔天跑步6至8公里，跑8公里的总时长跑进50分钟之前（平均心率不大于138的前提下），不再轻易尝试跑9公里或者10公里。

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7月7日早上是在体感温度28℃、湿度95%的时候，去跑了8公里。今天跑步时的空气质量指数（AQI）为24，空气优。

（以下“跑步能降血压”的相关文字来源于网络）跑步能降血压的原理是什么？与跑步的速度和距离关系有多大？ 

有朋友问：跑步能降血压的原理是什么？和跑步的速度和距离关系有多大？

在高血压的治疗措施中，合理运动是非常有效的方法之一，长期坚持运动可以使血压的控制事半功倍，这与运动改变了引起血压升高的因素有关。而跑步是一种不需要特别场地与器材的大众化运动，是比较适合高血压患者的运动方式之一。

那么，跑步是如何达到降血压效果的？如何跑步才能更好地达到调节血压的目的呢？

血压，顾名思义即是血液流动过程中，对血管产生的压力，影响这个压力的因素都会造成血压的升降：

从压力的来源上看，血液流动起来才会产生压力，血液流动的动力来自于心脏的不断收缩，心脏收缩时血液受到挤压开始流动，而心脏舒张时，血液回流进心脏以减轻血管的压力，高血压的发生主要与心脏收缩特别是舒张功能不佳有关，血液不能充分回流便会大量滞留在血管中，从而造成了血压的升高。

从血液的总量上看，血液量越多，血管中所需要容纳的血液也越多，压力自然也会增大。

从血液流动受到的阻力上看，血液流动时血管不断扩张与收缩，与心脏的收缩给予血液的压力相一致，才能缓冲血液对血管产生的脉冲式压力，如果血管的弹性收缩功能下降，血压便会升高。

了解了这些知识，再来看跑步对血压的影响：

跑步时心率会加快，心脏的收缩功能得以加强，特别是心脏的舒张程度加大，血液循环加快，回流增加，血压便会下降。

跑步时全身血管扩张，收缩功能得以加强，缓冲血液流动压力的能力得到充分发挥，血管所受的压力减小，血压表现为下降。

跑步时会有大量汗液排出，而汗水实际上是血液中的水分，从而使得全身的血液总量减少，血管所需要容纳的血液量减少，压力随之也会降低。

更为重要的是，跑步产生的上述作用效果，可以在体内持续存在12-20小时，从而对降低并稳定血压起到积极的作用，很多高血压患者通过跑步使血压得到了良好控制，可以使血压下降10mmHg左右。因此，早期发现的轻度高血压患者，可不需要服用降压药，坚持跑步即获得了理想的血压控制。

当然，对高血压患者的跑步是有一定要求的，即有一定的强度和持续时间，简单一点说就是：跑步的速度和距离不是重点，也不做强制要求，重要的是每次跑步要持续30-45分钟，且一定要出汗，至少要感觉后背发热。同样的道理，快走、打球、骑车等等运动方式，只要能达到上述要求，都可以起到降低并稳定血压的作用。

为什么跑步能降压？

专家介绍，血压需要综合疗法控制。已经有国外研究证实，非药物控制血压的方式中，严格控制饮食并结合运动是完全有效控制血压的。对于遗传性高血压和后天得的高血压，运动都有效果。

运动可以替代一种降压药，使血压下降10毫米汞柱左右。有研究数据，50%的高血压患者在运动10周后，可使收缩压下降10至20毫米汞柱，舒张压下降5至10毫米汞柱。运动到20周，80%的患者可以见到血压明显下降。

这是因为高血压患者在发病初期，神经调节失去平衡，会使交感神经过度兴奋，表现为心率加快，心肌收缩力加强，血压上升。而运动中人的交感神经兴奋，肌肉放松，降低外周血管的紧张度，使血管扩张，血压降下来。同时，适度的运动让人心情愉悦，可以降低大脑皮层的兴奋性，调节植物神经功能和血管舒张和收缩，起到降压作用。（以上“跑步能降血压”的相关文字来源于网络）

我很少有跑步前后同时监测自己的血压，今天忽然心血来潮在跑步前后都监测了一下的血压情况。今天早上的监测结果表明，跑步后，我的收缩压下降15至16毫米汞柱，舒张压下降8至9毫米汞柱。

结合前述“跑步能降血压”的相关文字，看起来非常美好。

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