这几年看到好多运动博主都在推荐一种叫作“HIIT”的运动方式，看到它的种种好处，真的不难不心动。
HIIT全称为High-Intensity Interval Training，
高强度间歇训练
，顾名思义，就是
间歇性的高强度活动，中间穿插短暂的休息/低强度活动，交替进行。
△ 开合跳-休息-深蹲跳-休息，
高强度活动和休息交替进行
在高强度活动时，心率升高；在休息/低强度活动时心率虽然稍有下降，但仍然保持在较高水平。这样的特点使得
HIIT比起持续的、固定强度的中等强度运动，
燃烧更多卡路里，也更有效地改善心血管健康。
据说HIIT只需要
中等强度运动一半的时间，就能达到一样的效果
，尤其适合时间少的忙人。
训练结构有松有驰，累了歇一会再继续，所以HIIT整个过程进行下来并不很难，比起固定运动强度锻炼，更容易坚持，在各种系统评价中HIIT
平均坚持率超过
80%
。
即使是
短暂的、爆发式的高强度锻炼也能触发大脑释放内啡肽
，内啡肽可以抵消疼痛，减少锻炼期间可能出现的一些不适，因此
HIIT又被认为是能带来愉悦的运动方式
。长时间高爆发的剧烈运动做起来痛苦，间歇性爆发一下也挺好的：）
就连最近很火的“国家都看不下去你胖”，官方公布减肥指南《体重管理指导原则（2024年）》里，
针对超重、轻中度肥胖人群适宜的运动方式也
推荐了HIIT
——
具有更高的时效性优势，更适合有一定体能基础但依从性较差和时间不便的人群。
但最让我心动的还是HIIT的
“
逆龄效果”
，
一个月年轻三岁
（生理预测年龄减三岁）。
一项发表在《细胞衰老》（Aging Cell）的研究招募了30名年龄在40岁~65岁、每天久坐的参与者，一组人
每周进行3次的10分钟HIIT训练（10个1分钟），持续4周
，每次训练持续 23 分钟，在 1 个月的锻炼方案中，总锻炼时长为 276 分钟。另一组人保持原先不运动的习惯。
1个月以后，
运动组参与者的预测生理年龄
降低了
3.59
岁
，生理年龄的加速速度也显著降低（具有统计学意义）。而非运动对照组的预测生理年龄则增加则无统计学差异。
10x1 HIIT具体方案包括：
2分钟的运动前热身和运动后冷却，
10个1分钟的高强度运动，间隔1分钟的低强度休息期
，整个锻炼过程持续23分钟，其中高强度活动仅有10分钟。
参与者可以选择使用划船机、动感单车和跑步机，高强度活动期间，运动心率达到预测最大心率的
77%~93%
。
"转绿组年龄"
用于预测生理年龄，生理年龄和实际年龄的差值为负，说明衰老速度减慢，为正则表明衰老速度增加。
这项随机对照试验发现，与不运动的对照组相比，一个月的高强度间歇训练可以降低
40-65 岁久坐成人的基于 mRNA 的生物年龄测量值
。生物信息学分析表明，这一过程可能是
由自噬、神经营养因子信号传导和癌症通路的变化
介导的。
时间短、效果好、还逆龄，不要太贴合中年女性的健康需求。
如果觉得健身博主的各种开合跳、高抬腿、俯卧撑、平板支撑......太累了。
没关系。
任何你能接受的方式：慢跑、走路、骑自行车、椭圆机、爬楼梯、游泳、跳舞，都可以选择，
只需要在运动中做一个改变，就能获得HIIT的益处。
HIIT最早被用于提高精英运动员的训练计划
，运动员通过这种训练方式提高耐力型运动以及中、长跑赛事中的表现。
比如，HIIT的高强度版本——Tabata，就是由Izumi Tabata教授在1996年为奥运速滑运动员创建，
运动强度更高、心率逼近最大心率，休息时间也更短。
在
20秒的极限锻炼后，休息10秒，4分钟内重复8次
，
构成一组训练，然后休息1分钟
，再进行3组训练和休息，20分钟即可完成全面有效的Tabata训练。
但是，对大多数体力一般的人来说，我们并不一定要挑战痛苦的Tabata，
HIIT可以根据个人的体能水平和健康状况量身定制。
实际上，
对于HIIT的高强度活动时间和低强度活动/休息时间
并没有明确的规定
。
高强度活动时要求心率达到最大心率的80%以上，更简单的自测方法是在自觉用力程度量表上争取达到8（1表示非常轻松，10是尽力的最大程度）。
初次尝试、体力水平一般、之前没有运动习惯的人，可以从
30~90秒
的高强度活动，
间隔相同或是更长时间
的低强度活动/休息。
当身体适应后，可以适当延长高强度活动时间，缩短低强度活动/休息时间，
倾听你的身体，以感觉舒适的速度进步。
△ 来源：youtube适合初学者的20分钟
HIIT步行跑步机锻炼
套用
加速-减速
的模式，我们可以将任何运动变成HIIT。
HIIT适用人群广，作为一种经过深入研究的锻炼方式，HIIT已证明对从青少年到老年人等各个年龄段都有好处，
甚至可以作为慢性病患者潜在的锻炼选择，帮助患者提高身体机能、运动耐受力和生活质量。
但还是要提醒大家，如果是患有
心脏病、糖尿病或高血压的人群
，最好先咨询医生，在专业人士指导下进行HIIT，
循序渐进，以免发生意外。
准备减肥以及希望保持身材不发福的人，十分推荐尝试HIIT。
2019年一项荟萃分析纳入了77项研究，得出结论：
进行HIIT锻炼的人比进行跑步等中等强度持续锻炼的人，
多减掉
28.5%
的脂肪。
还有研究表明，同样的30分钟锻炼时长，HIIT比起力量训练、跑步、骑自行车，
多燃烧
25%-30%
的卡路里。
不仅如此，
HIIT还能运动结束后的几小时内，继续消耗氧气和卡路里
，让身体从剧烈运动中恢复到休息状态，就像关掉汽车后，发动机仍然会保持余温一段时间，被称为
运动后过量氧耗（EPOC）/后燃效应
。
HIIT甚至能将体内新陈代谢转向
更多地利用脂肪而非碳水化合物来获取能量。
很多人可能还不知道，
30岁后，人体的肌肉就开始逐渐流失了
，流失的速度在65至80岁之间达到高峰。大约40岁以后，肌肉开始以每10年减少8%左右的速度流失，70岁以后则以每10年减少15%的速度流失，而且大腿的肌肉流失速度更快。
练肌肉不仅能保持皮相美，对骨骼健康也很重要。
HIIT能够提高
1%-3%
的“瘦体重”，包括增加肌肉。
HIIT还有助于
锻炼肌肉力量，保持快肌纤维
，快肌纤维在快速爆发性运动中发挥作用。
特别是随着年龄增加开始掉肌肉的老年人，在监督下进行适量HIIT，对肌肉健康也有好处。
在一项试验中，
老年人进行12周的HIIT（每周骑自行车3次）
，他们的线粒体功能和肌肉蛋白质含量比进行阻力训练或两者相结合的其它老年人，获得更显著的改善。
