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肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2019-10-11 11:59

正文

看完州长的分享，接下来分享一套州长的“黄金六式”，在他的职业生涯中依然会作为常规的全身训练，并且也建议初学者用它作为一个良好的开端，将受益良多，此计划专注与最基础简单的6个练习动作，来看看吧。

黄金六式

▼

	动作	组数	次数
A	深蹲	4	10
B	宽握平板卧推	3	10
C	引体向上	3	力竭
D	颈后推举	4	10
E	杠铃弯举	3	10
F	屈膝仰卧起坐	3-4	力竭

仅此而已，简单、直接、粗暴，这是他最喜欢的全身训练，你应该练休交替进行，一周3次，每个动作的练习量较低，这是一个完整的全身训练，大肌肉群全部包含在内，非常适合初学者作为训练进行。

疑问？

▼

你可能有一些疑问，比如说为什么没有划船？没有硬拉？肱三头肌训练为什么没有？诸如此类....

在这里，少即是多，一周3天的深蹲不会让你有太多想要硬拉的冲动，而建立你的背部划船也并不比引体强多少，卧推和推举也能够让你的肱三头肌和肩部得到有效的锻炼。初学者更要关注简单而有效的基础训练。

这不是你要一直用的一个计划，但绝对是一个良好的开端，确实能够掌握并且熟练这些动作基础，并且给予训练适应性调整（重量、间歇的变化），你一定会收益其中。

老派的训练计划

就是让你回到基础

简化你认为可能需要的东西

而且一周3次的训练

足以让你的身体得到更好的恢复

再好的计划

都会败给三天打鱼、两天晒网！

只要记得任何事情，

没有坚持3个月以上，就没有发言权

没有坚持3年以上，就不能说自己懂

没有坚持7年以上，就不可能是专家

没有坚持10年以上，就不会拥有权威

没有坚持一辈子，就不可能有所成就

成功没有捷径。

所以，选择自己真正想做的事情，

每天重复做，能坚持下来的人，

一定会成为某一领域的领航者。

肌肉训练营

微信号： Muscle-xly

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