手残也不怕的一锅炖健康食谱大分享

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上周发了一篇零基础在家做饭指南，主要讲的是厨具和食材的采购，那今天我们就真刀真枪的学以致用去厨房演练做菜吧！

今天分享给大家的，是我这一年做的频率最高的食谱，总结过后发现，无一例外全部都是 一锅炖 ，在英语里也称之为 one pot dish , one pot recipe，全程只用一只锅处理全部食材，饭后也少洗几只碗，适合哪些情况呢？

⭕️居住空间小，没有太多厨具

⭕️厨艺一般，太复杂的菜式hold不住

⭕️没时间做菜

⭕️纯粹就是……比较懒= =

今天分享的食谱，从早餐涵盖到晚餐，我建议大家学的是思路，因为我人在德国，有些食材在国内买起来没那么方便，但是学会了做菜的思路，稍微变通一下，就能变通成你自己的东西啦。比如国内菜市场新鲜蔬菜那么多，真不用羡慕德国的冷冻蔬菜哇！我嫉妒大家蔬菜品种那么丰富还来不及呢！

基础燕麦粥

燕麦粥是我吃得最多的一种早餐，百搭，耐放，煮一大锅，至少能放3-4天，很好的节约时间。而且燕麦本身也是一种非常优质的缓释碳水，我早上一般都有课，早餐必须要是耐饿的，对比smoothie，吃燕麦粥的早晨就不那么容易饿，也不会随便出去买零食三明治吃了。而且燕麦是真的便宜啊……比需要一堆水果蔬菜superfood的smoothie便宜真的好多。

原料也很简单，你需要的只有 燕麦片，奶 （容易长痘，乳糖不耐的，选植物奶）， 肉桂粉 。

我的配比是 燕麦：液体=1：2

做法是把燕麦片，液体，肉桂粉放入锅中，搅匀，开中火（大火容易糊，洗锅会很痛苦），煮到5分钟的时候差不多就开始咕咚咕咚变粘稠，这时候搅一下，煮开后关火即可。

越是简单的菜式要做好越是需要技巧，下面就讲几条我作为燕麦专业户的tips：

⭕️买整片的燕麦，而不是速食燕麦，后者的营养价值和扛饿能力不是前者能比的。

⭕️如果想节约植物奶，建议直接用清水煮，然后吃的时候淋一些植物奶增稠，一样会很有奶香味，就不会一煮煮掉半盒植物奶很心疼了。

⭕️建议搭配冷冻水果，因为刚出锅的燕麦粥很烫，根本下不了嘴，冷冻水果可以很好的起到降温作用。

⭕️我的经典搭配是： 基础燕麦粥+冷冻树莓+一勺花生酱 （健康脂肪，蛋白质） +一点点的蜂蜜 。完全吃不腻！

基础意面

在国外生活的同学一定跟意面是好朋友，超市里意面真的卖的超级便宜，而且意面的食谱，都好简单，一锅20分钟不到就解决问题。意面本身也是一种比较优质的碳水，由硬质小麦制成，GI和普通白面粉相比要低的多。关键是……耐饿（这位朋友你是有多怕饿），绿叶蔬菜组成的沙拉，真的不顶饿，而且太凉了，吃起来不舒服。

意面的种类有很多，尤其是国外的超市，往往一整个货架的意面，对西式餐饮不熟悉的同学很容易看懵。我自己最常用的是细面spagetti, 细管面penne 以及螺丝面fusilli。至于什么面配什么酱这种玄学问题，我们这里不详细讨论，基本原则是 越是细的面配越是清淡的酱 ，意面酱最常见的是红酱（番茄基底），青酱（罗勒基底）以及白酱（奶油基底），清爽程度以此递减。大家以此大概可以判断一下什么面可以配什么酱了。

我最最常做的，是 青酱时蔬意面 。

用料如下：50克细管面penne，市售青酱pesto一大勺，蔬菜任意。

煮意面很简单，按照包装上提示的时间煮即可，喜欢al dente的，就少煮一分钟。记得水里加盐。煮熟后把水控干，加入一勺青酱，以及蔬菜，利用意面的热度搅拌均匀即可。

青酱当然是自己做更健康（但是我懒），市售的就很方便了，我前两天还在超市里买到了vegan的青酱呢。

蔬菜我比较喜欢用菠菜（很容易熟，营养密度高），樱桃番茄。或者弹尽粮绝的时候直接上冷冻蔬菜也是一点问题都没有，不过要和意面一起煮个两三分钟，不能意面熟了直接扔进去。

我的建议是，再忙意面类也要新鲜煮，本来也花不了多少时间，不然放冰箱完全会丧失意面有嚼劲的口感。

基础炒饭

学生党必备技能，炒……饭！！！要把一锅饭炒好其实不容易的，尤其是国外这种死样怪气的电磁炉，很难做出镬气，有时候看看那半死不活的火力都觉得全身难过……

给我一个铁锅和煤气炉我能拯救全世界TAT

Anyway，炒饭真的是非常容易做的营养均衡的一道菜了，米饭可以用糙米，加上大量新鲜蔬菜和蛋白质，是收拾冰箱的一把好手，什么东西都可以往里丢，完全不违和。

原料有：一大锅隔夜饭（我一般是隔天，或者早上出门前把饭煮好，然后打开锅盖放凉），鸡蛋，蔬菜若干。大蒜粉，洋葱粉，酱油，米醋，老干妈，麻油。

你们看，没有镬气的炒饭看着就……黏糊糊的TAT 但是好吃还是很好吃的啦。

做法是：先炒鸡蛋，然后置碗内备用，接着处理蔬菜，喜欢镬气足的，就开最大火炒，最后再加入米饭和各种调料，炒匀，出锅即可。

tips：

⭕️一定要用隔夜饭，新鲜的饭炒出来黏糊糊。

⭕️炒饭这种对蔬菜要求不是很高的，我经常会用冷冻蔬菜，成本进一步降低。另外建议除了西蓝花这种比较耐放的深绿色蔬菜，叶菜不要在炒饭的时候直接放入，比较容易蔫。

⭕️调料的配比很个人，我喜欢我的炒饭咸、酸、香、辣雨露均沾，所以用的是这些调料，你完全可以按照自己的口味去调整。

⭕️吃不完的可以一份一份单独速冻起来，就变成自制的速食了，比去外面买省钱，健康。

基础咖喱

咖喱又是一个我经常在吃的东西，简单，味足，变体也多，反正就是吃不腻。

原料是：咖喱膏（我喜欢咖喱膏，味道比较强，咖喱粉有点小脆弱的感觉），洋葱，大蒜，椰奶，蔬菜。

做法是：把洋葱大蒜炒香，加咖喱膏，然后加蔬菜，然后加椰奶，煮到自己想要的程度即可。

#我知道真的很简单……

我一般是熬一锅咖喱然后变着花样吃，配饭，配面包，加点水下点面就变成了咖喱汤面，总之就是百搭的很哇。

以上，大家有什么好的食谱，也欢迎在评论区里分享ღ( ´･ᴗ･` )。