主要观点总结
挂面作为常见的餐桌食物，经常被误解为不健康，实则选择适当类型和正确吃法是关键。本文解释了挂面常见的误解，如高盐、低营养等，并介绍了不同种类挂面的营养价值。同时，本文还提供了煮面的技巧以及健康吃面的公式。
关键观点总结
关键观点1: 挂面并非都是高盐食品，市面已有低钠或不含盐的挂面供选择。
挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，并非所有挂面都高盐，市面上已有低钠挂面几乎不含盐的挂面，可以选择这些产品以减少盐的摄入。
关键观点2: 挂面的营养并不单一，种类丰富可满足不同需求。
挂面的营养价值取决于其配料，市面上有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面以及强化了营养素的面条，可以根据个人需求选择。
关键观点3: 煮面有技巧，水量足、适时下锅、加醋和油可煮出筋道好吃的面条。
煮面的技巧包括水量要足、水刚冒泡就下锅并小火慢煮、加醋去碱味口感更好以及加两三滴油防粘连。
关键观点4: 健康吃面公式包括控量、加蔬菜、加鸡蛋、加肉、加豆制品以及控盐。
为了健康吃面，应控制挂面摄入量，吃面时搭配蔬菜、鸡蛋、肉类或豆制品，并注意控制盐的摄入。
正文
挂面，作为中国家庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃过。然而，提到它，有些人第一反应却是“没营养”“盐太多”，甚至把它归为“不健康食品”。
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健康吃面，以及煮一碗劲道美味的挂面的小技巧。
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挂面的“冤屈”
随着人们对健康饮食的关注度不断提高，挂面常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食物。然而，事实真的如此吗？
实际上，目前市面上的挂面种类很多，
不同类型的挂面营养价值和盐含量也是不同的。
挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量的60%。很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。
其实，
如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的0盐挂面。即便是
买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50% 的盐摄入量，
横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。
普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实
挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，
目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。
①普通挂面：
市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。
②鸡蛋面：
这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购的时候，要看清配料表，
选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。
③蔬菜面：
蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面：
荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。
⑤营养强化挂面：
这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。
在厨房里，即便是厨房小白，也能自己煮好一碗面。不过，这件看似简单的事儿，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
煮面的时候水量一定要多，水量足可以防止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。
2.
水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人习惯等水滚开的时候再放面条，这么做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，
水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，
大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也比较筋道。
加醋：
在面条汤里加一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。
加两三滴油：
适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。
另外，对于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮面时间，让面条更软烂一些便于消化；但
如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太软，否则可能会明显升高餐后血糖。
1.控量是关键
一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。
吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4.
一块肉
