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健身有时并不是付出就有回报:教你突破平台期!

FitTime睿健时代  · 公众号  · 健身  · 2017-07-03 17:03

正文


刚开始健身就陷入平台期?


 有时候健身并非纯粹的付出就有回报,用错误的方式努力只是徒劳


看看下面这4个tips,对症下药才能突破平台,取得更大进步。


1
增加重量,减少次数

美国运动医学会(ACSM)建议将力量训练控制在1-3组,每组8-12次,一旦这个重量对你来说变得轻松起来,那就需要尝试增加5-10%的重量,然后再试试看一组能做几下,如果能够完成8下,那么就开始用这个重量训练,直至你每组能完成12下,再试着增重。


除此之外,尽可能设定中短期目标,比如每3-4周将训练重量提升20%,当然这取决于你的训练经验和水平,对于新手来说可能提升的要更多,而对于高手来说,哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。


2
尝试新动作

换换训练动作不是把整个训练计划全部颠覆


比方说你本来的训练计划里有八个动作,那么你可以试着替换其中的两三个动作,循序渐进,寻找能让自己进步最大的训练动作。


如果你平时专注于深蹲,那么可以把侧重改到箭步走上,或许几周下来你再做深蹲,会有意想不到的进步。


再比方说,如果你平时倾向于自重训练,那么你可以试着加入器械训练,这也能让你在单双杠上的表现更出色。


3
提升强度

增加训练强度的方式有很多,力量训练可以增加重量,增加次数,缩短组间休息时间


而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度,或者延长训练时间


但提升强度切忌操之过急,一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。



4
明确目标

有时候你定的目标过于远大或者过于模糊,所以你并不能判断自己进步与否,往往误以为自己陷入平台期,导致心情沮丧,训练状态下降,从而进入恶性循环——所以明确自己的目标,时刻做记录和对比,才是解决问题的关键。