减肥老是原地踏步？没想到，这些简单的方法是“王炸” | 科学减重一起来

健康中国 · 公众号 · 健康 · 2025-03-12 11:30

主要观点总结

文章主要介绍了如何判断肥胖程度以及如何通过吃动平衡来实现体重管理。包括体质量指数（BMI）、体脂率等健康评估指标，以及如何合理饮食和适当运动来达到健康体重。文章还强调营养平衡的重要性，针对不同年龄段人群提供饮食建议，并提醒减重期间注意油盐摄入量。

文章指出BMI是一个参考值，因为每个人的身体成分不同。体脂率能更准确地反映体内脂肪的水平，是评估超重和肥胖更精确的指标。

文章建议每日摄入12种以上食物，每周25种以上；进行每周至少150分钟的中等强度有氧运动，以及每周2~3次的力量训练。

文章强调不同年龄段人群要养成良好的饮食习惯，并特别提到孩子和老年人的饮食健康。

在追求健康的道路上，我们常常面临诸多困惑：怎样的体重才是健康的？如何做到吃动平衡？想在减重时避免营养不良，饮食安排上要注意什么？别担心，下面就为大家一一解答。

真相了！原来判断胖瘦

不能只 凭体重 和BMI

肥胖与否一是不能凭感觉来判断，二是不能只看体重和身高，三是更不能说女人体重超过一百斤就是胖。

体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，可使用体重（单位为千克）除以身高（单位为米）的平方来计算。

根据BMI的数值，我们可以进行如下划分：

正常范围：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康体重可不是简单的数字达标，它是身体处于良好状态的一种体现。 BMI是一个参考值 ，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。

除了BMI，腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。这些指标能够帮助我们更全面地了解身体脂肪的含量及其分布情况。

体脂率是指体内脂肪占总体重的比例，它是评估超重和肥胖更精确的指标。 与BMI相比，体脂率能够更准确地反映体内脂肪的水平。 有人为了健身，专门去测量体脂率，结果发现 尽管自己的体重在正常范围内，但体脂率偏高，这样的瘦属于“假瘦”。

以下表格展示了中国人群肥胖症的常用诊断标准。

想成功减肥？

学会制造能量缺口

吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。 实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。 但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案。

先说说“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物种类要丰富， 每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上 ；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。

比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。

再讲讲“动”

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100~120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。