三角伸展式｜好姑娘 有胸有腿有屁股

Preface''

记得以前听过一句话，大约是说：不管是高是矮是胖是瘦的姑娘，只要你有一个翘臀，身材的美感都会拉高好几个度。

对此虽然深信不疑，但是看女生时还是会不自觉的看腿型。尤其是练了瑜伽之后，亲身感受到体式对腿型的重塑，让我对美腿更有好感。

关于瑜伽能不能矫正腿型这个问题，我结合自己的实践并向许多不同流派的瑜伽人求证之后总结出：针对腿部的一些体式练习，可以改善肌肉的用力状况，从而起到改善腿部肌肉线条的作用，也就是通俗上所说的矫正腿型。

那就什么都不用说了，今天分享一款不仅可以塑腿还能以最低限度的努力练习获得优美形体线条的绝佳体式： 三 角 伸 展 式 。这款体式同时还能增强侧腰和腹部力量，对便秘和痛经也有缓解作用。接下来，我们开始解锁。

 POSE 

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。

step 4：右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。

step 5：随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。

step 6：右脚从右大腿内侧开始向右转90º，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。

 YOGI助攻 

1、先深吸一口气，延展脊背后，再从髋部开始折叠上半身，切记不能直接从腰部开始。

2、大腿肌发力上提，带动双膝盖上挺，双腿打直，这样膝关节才不会承受过大的压力，双腿的力量也会被激发出来。

3、触不到地面的伽友可将手轻搭在外展脚的小腿上。保持体式时胸腔上提，尽量转向天花板，不要为了追求触地而将胸腔转而向下。

4、脊柱是自然伸展的，不要去挤压扭转它，保持在自己能达到的程度即可。

5、保持背部与腿部后侧在一个平面上，肩放松，颈部不要有压力。

【 跟着视频动起来 】

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