专栏名称: 肌肉训练营

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明明说好增肌，你却越来越肥是怎么回事？

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2020-01-01 09:40

正文

没有一丝防备，

2019 年就已经过去了。

还记得去年立下的flag嘛？

来看看下面有没有你的：

我

要

减

肥

「再也不喝奶茶了，我要减肥！

夏天前我一定要瘦十斤！」

图片来源：giphy.com

「真香！喝完这杯再减吧。」

图片来源：giphy.com

绝

不

熬

夜

「新年新气象！

今年我一定早起早睡，不熬夜～」

图片来源：giphy.com

「起来别睡，开黑啊！」

图片来源：giphy.com

好

健

身

「今年我一定好好健身！

胸、腹、臀、肩、背……

一个都不落下」

「每天撸铁太累了，

是手机不好玩还是瘫着不够爽？

健身什么的，差不多得了。」

图片来源：giphy.com

去年的「豪言壮志」还没有达成，这不，新的一年又要立 flag 了。

是不是也要反思一下，问题或许不是出在你的行动力，而是过程中的姿势就不太对呢？

就拿增肌与减脂来说，想减脂却担心掉肌肉，想增肌又忧心皮下脂肪的堆积。

啊啊啊~！想要撸个好身材，怎么就那么难呢？！！

那么怎样才能在刷脂的同时，掉最少的肌肉呢？

NO.1

减少夜间碳水摄取量

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物，会 增加身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了，身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

NO.2

妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响 肌肉增长和新陈代谢。

所以建议每周做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前。

把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

NO.3

多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少 胰岛素的释放 。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

NO.4

坚持规律锻炼

力量训练只要不过度，可使身体产生能促进 肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

你的训练可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

NO.5

低脂饮食

导致体脂增加的主要原因： 摄取热量过剩、饮食脂肪过多。

如果前面的4个秘诀没有达到预期效果，那你还有这最后一招——直接减少饮食的脂肪量，也可以选择 健身科学外挂（健身补剂） 。

对于遇到瓶颈期，或者日常不能从食物中获取足够营养的人来说，补剂确实是一个很好的锻炼辅助品。

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