人体有 600多块 肌肉

最玻璃心的当属 竖脊肌

这块肌肉位于背肌深层

是人类能够保持直立的关键

也是 “公狗腰” 中的关键发力点

对男人来说

这块肌肉不练就亏大了

那么想要加强竖脊肌

有哪些方法呢？

这东西叫罗马椅

这个动作叫做 山羊挺身

可以说是练竖脊肌的王牌动作了

你也会看到很多人做

但其实

有相当多的人做错了

1.练臀还是练腰？

支点有差异

如果你想练臀

靠垫就要低于骨盆

以臀大肌收缩为发力方式

如果你想练腰

则靠垫要高于骨盆

以竖脊肌收缩为发力方式

2.如何练腰？

无论是练臀还是练腰，这都是一个髋关节转动的单关节运动，上半身要保持绝对平直，这就要求我们，不需要下降到太低，以至于让脊柱发生弯曲，像面条一样挂在罗马椅上，上升到顶点时，也不需要过度弯曲脊柱， 回到中立位即可。

很多人说，山羊挺身伤腰

就是因为犯了这两个错误

不去健身房，也能练好竖脊肌

大致可以分为4个难度等级

难度：★

动作要领：

手在肩正下方，膝在臀正下方，髋始终朝向正前方。

异侧手脚同时抬起，肘、耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，左右交替进行。

难度：★★

动作要领：

双手双脚同时抬起到顶点，后颈与背部水平，不要仰头或低头，感受下背部肌肉收缩，顶点位置可以暂停1秒，下降控制在1~2秒，动作要缓慢。

难度：★★★

动作要领：

双手双脚悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，坚持10秒钟。

难度：★★★★

动作要领：

双手双脚同时抬起一次，不放松，同侧手脚再抬起一次，双手双脚同时抬起一次，不放松，异侧手脚再抬起一次，坚持10秒钟。

肌肉训练营

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