增肌就是so easy ！

增肌，减脂

只要你这样做

减脂就是so easy ！

运动减肥与运动增肌

虽然都是由于运动所起到的效果

但是他们还是有很多区别

增肌所做的运动主要体现在无氧运动上

而减肥则主要运动是有氧运动上

所以运动才能起到增肌与减肥的效果

无氧运动大部分是负荷强度高

瞬间性强的运动

所以很难持续长时间

而且疲劳消除的时间也慢

有氧运动是指人体在氧气充分供应的

情况下进行的体育锻炼

即在运动过程中

人体吸入的氧气与需求相等

达到生理上的平衡状态

简单来说

有氧运动是指任何富韵律性的运动

其运动时间较长（约15分钟或以上）

运动强度在中等或中上的程度

No.1  饮食一定要跟上

增肌的同时，饮食一定要跟上

健身者膳食搭配一定要合理,多样

除了要多吃肉、蛋、奶等

还要适当多吃豆制品

赤豆、百合、蔬菜、瓜果等

另外，保持情绪稳定、睡眠充足

对吸收营养、减少能量消耗

提高锻炼效果来说，也是很重要的

一般来说，男士比较注重长肌肉

饮食上可以多吃一些高蛋白质

高热量的食物

女士在饮食上保持均衡即可

No.2  先练力量耐力

在锻炼最初的2—3个月

最好进基础性训练

以便在专家的指导下正确

系统地掌握动作要领

无论目的是改变体型

还是增强体能

都要先进行肌肉力量和耐力的训练

逐步提高机体的适应能力

为以后的锻炼打基础

No.3  首选器械健身

增肌应首选器械健身

如哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等

运动量要掌握好，运动量过小

对肌肉起不到足够的刺激

达不到锻炼效果

运动量过大，会使能量消耗大于补偿

不可能变丰满

一般从小运动量开始

以后逐渐加大运动量

最好少参加长跑、足球、篮球等

消耗能量较多的项目

这些项目会使人越练越瘦

No.4  练大肌肉群

增肌应重点锻炼大肌肉群

如胸大肌、三角肌、肱二头肌

肱三头肌、背阔肌、臀大肌

和股四头肌等

可采用不同的动作

不同的器械进行锻炼

一般来说，动作练习两个月

应变换一次

坚持半年到一年

体型就会发生显著变化

No.5  持之以恒很重要

刚开始锻炼时

体重不会马上增加

有时还可能出现下降的现象

专家说，这是因为机体在运动过程中

体内的脂肪和水分被消耗了的缘故

坚持锻炼下去

各器官的机能逐渐得到提高

肌肉就会结实粗壮起来

体重就会增加