专栏名称: 肌肉男训练营

纵观目前的健身类公众号，总体感觉是粗枝大叶，粗制滥造，不具备可操作性，只是“看上去很美”。本公众号推出的健身微课堂系列，专注技术细节，不搞表面文章，每篇只讲解一个健身动作，彻底讲透，具备很好的实践性，让小伙伴在“潜移默化”中学会健身！

这下，妈妈再也不用担心我去不了健身房了

肌肉男训练营 · 公众号 · 健身 · 2017-01-29 10:43

正文

虽然我是知道不管讲多少假期也要训练的，也要忌口没有借口的，但大部分人还是会好好的享受一下偷懒的机会，辛苦了一整年，确实也该让自己放松一下了，但是万一，万一你真是吃饱了闲着没事情做想动一动，那么，这一篇推送就想你所想，给你所需了。

基本上今天的内容都可以通过自重或是一对哑铃/水瓶来完成，那我们就开始烧一下流量，哦不热量吧

先从我们的核心开始

训练安排

俄罗斯旋转

平板支撑

髋部上提

交替碰脚跟

坐姿剪刀脚

触脚跟

平板支撑起落

平板支撑行走

交替卷腹

自行车卷腹

上述动作，每个动作20秒，在20秒内，控制好姿势的情况做尽可能多的次数，按照顺序做完后，尽量少休息或不休息的情况下重复一遍。休息15-60秒（有必要的话可延长）之后来到第二个循环。

臀桥

交替鸟狗式

一样每个动作20秒，共进行2次。

你可以按照动图的顺序，根据自己的节奏跟能力完成训练，但如果你能力较强的话，不妨打开视频，跟着热情专业的女教练一起，完成这次酣畅淋漓的居家核心训练。

第二波我们来女生们最爱的翘臀训练

训练安排

下蹲手触底+开合跳 1分钟

保加利亚剪蹲每只腿各30秒

保加利亚剪蹲跳每只腿各30秒

一+半个深蹲 1分钟

臀桥 1分钟

深蹲跳 1分钟

每个动作之间尽量不休息或最短休息连贯完成为一轮，每轮之间休息1-3分钟（别勉强），尽量完成3轮。动作的顺序可以根据自己的喜好跟方便程度安排，我个人建议将臀桥调整为第一个动作，因为这个动作相对简单且能很好的让臀部先疲劳，这样接下来做蹲类的动作也就能更好的锻炼到屁股。

再来一波我女神，全身循环训练

Fast&Dirty循环训练

1.burpee+侧步移动（burpee with side to side shuffle）8次

2.分腿蹲+单臂哑铃推举（split squat with shoulder press）一边8次3.下斜俯卧撑+登山（decline push-up with cross climber） 8次俯卧撑
4.哑铃前蹲+旋转推肩（dumbbell front squat to rotational press）8次下蹲
5.俯卧撑划船（Renegade row）每只手8次
6.交替双手过头触脚尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一只腿8次