深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作，三个动作几乎可以练全身，所以特别被健身者推崇。
在健身房中随处都能见到三大举的影子，它们各有各的用处。
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比如，你想增加大腿的维度，可以选择深蹲；
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如果你想拥有健壮的胸肌，可以选择卧推；
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如果你想综合训练上下半身，那么就选择硬拉吧。
对于女同学，硬拉的塑形效果特别好，它能让你练出翘臀而不粗腿。
对于男同学，大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉，还能练到上肢（库尔曼用硬拉练背），你会获得巨大的成就感，然后变成Superman。
但是你造吗？很多人在拉起杠铃之前就错了（硬拉的起始动作就不对）。
错误的起始动作会让你无法正常发力，下背处于危险状态，一段时间之后，咔嚓，就伤了………(＞﹏＜)
—— 硬拉的起始动作应该怎么做？
——
正确的硬拉起始动作应该是这个样子的↓。
动作要点：
下背部挺直
肩胛骨在杠铃正上方（肩部至于杠铃前方）
双臂伸直双手略宽于肩
杠铃贴近小腿
双脚脚心位于杠铃下方
当你双手握在杠铃上时（硬拉的起始动作），你的肩胛骨，杠铃和脚心会处在同一平面上。
这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上，这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃，重心更稳，更安全。
什么是重心线？
重心线指通过身体重心点所引的垂直线,是分析人物运动的重要依据和辅助线。
如果杠铃不在人体重心线上，拉起过程中，杠铃会在拉力的作用下向重心线移动，你会很难保持稳定。
另外，如果杠铃不在人体重心线上，还会增加杠铃的力臂，你会觉得杠铃很难被拉起，下背部受力增大。在实际动作中，如果杠铃不在人体重心线，你会有很强的腰部发力感。
训练后你会发现，我嚓，下背疼的不得了，重量完全在下背部，而臀腿没什么感觉，是不是有种掉坑的感脚~。
那么如何才能保证肩胛骨，杠铃和脚心在同一垂直平面呢？
—— 三点看明白你的硬拉起始姿势 ——
很简单，每次去健身房做硬拉前，看看镜子里的自己，然后确定以下三点：
正确动作：
脚心在杠铃杆正下方
小知识：
脚心：指的是脚掌的中央部分
在硬拉前，先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方，如果不在，立即调整杠铃到脚心上方，这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。
易犯错误：
把脚心和前脚掌掌心搞混
很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混，把杠铃放在前脚掌的掌心处，这会让杠铃离开重心线，你会更难发力。
不要害怕杠铃会砸到脚，那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。
正确动作：
杠铃贴近小腿
（2.5～3.5cm）
杠铃贴近小腿2.5～3.5cm
（大约两指距离）
,可
以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定，保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动，不出现左右摇摆的情况。
易犯错误
：
杠铃摆放远离身体
出于对大重量器械的恐惧，大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远，这样做是错误的。
如果杠铃位置太靠前，在拉起杠铃的过程中，你会很难保持重心稳定，特别是核心力量不好的人，很容易摔倒造成事故。
可以看到，如果杠铃太靠前，在上拉的过程中，杠铃会向后摆动，加上杠铃本身的重量，核心力量不好的人会非常容易摔倒。
正确动作：
胸部在杠铃杆正上方
胸部在杠铃正上方，可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上，而此时，
你的肩部其实是出于杠铃前侧的。
这样能保证杠铃杆在重心线上，
更好发力，也更稳定。
易犯错误
：
手臂自然悬垂在身体下方
很多同学会让手臂自然悬垂，他们认为这才是正确的动作，其实这是错误的。
手臂自然垂直会让杠铃离开重心线，你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。
实际上，在这种情况下做硬拉，你会很难发力，拉起杠铃的过程也比正常动作费力。
—— 除了这些，腰背也很重要 ——
除了这些，在硬拉时，挺直背部也很
重要。
科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大
（相关阅读→
腰椎间盘突出，怎么破？
）。
健身圈里有这样一句话
“龟背硬拉死得快”
，背部弯曲会让脊柱完全失去保护，脊柱前后侧会形成大小不同的压力，在硬拉时，
杠铃的重量传到腰部就断了，然后，咔嚓，腰就闪了。。。
轻的，脊柱韧带拉伤
（俗话说的闪腰）
；
重的，直接腰椎间盘突出。所以不要在硬拉的时候弯腰，要不你会后悔一辈子。
平时在健身房，多练练核心肌群力量
（下背部核心）
，可以降低下背部受伤的风险。
