吃素真的很危险？做好这几件事才能保安全

自从刘晓庆说到自己的朋友因吃纯素而早逝，关注素食的人一下子就多起来了。最近纯素食香港艺人方大同 41 岁去世的消息传来， 吃素 的话题热度更高了。

朋友 A 说：我女儿从国外回来之后就开始蛋奶素了。她看起来身体还可以，只是经常觉得饿，总想吃东西，原来纤细的身材开始变胖了。她还能继续这么吃下去吗？

朋友 B 说：我妈妈信佛，常年吃纯素，胃肠又不太好。看着她脸色发黄，越来越瘦，我心里很着急。我该让她怎么吃身体才能好点呢？

朋友 C 说：吃纯素是不是很危险？我家亲戚吃纯素之后，变得特别怕冷，特别容易生病。让她别在坚持下去，她又说自己已经无法消化肉类了，怎么办呢？

以前我说过多次， 吃素是个技术活。 对营养知识、经济能力和时间精力都有更高要求 。

这里再给大家强调一下素食生活的要点。

对吃素的人来说，有三件事一定要记得：

第一，吃素的人，食物一定要吃够量。

吃纯素的人， 食物总量和蛋白质的总量都要比肉食者增加，比吃素之前增加 。因为天然植物蛋白食物，如豆类、坚果、油籽，其中都含有很多「抗营养成分」，膳食纤维含量也更高，食物的消化吸收率和蛋白质生物利用率都低于肉类。

就蛋白质来说，素食者的每日蛋白质摄入目标是女性 65 克，男性 75 克（我国 20 年前就是这样的标准，因为很多国民吃不上鱼肉蛋类）。而有鱼肉蛋奶的人是女性 55 克，男性 65 克（我国目前是这样的标准，因为鱼肉蛋消费量已经上来了）。大家看到， 两者差距是 10 克。

相比而言，蛋奶素食要安全一些，因为蛋和奶都可以提供容易吸收利用的优质蛋白质、维生素 A、维生素 D，以及多种 B 族维生素。即便如此，1 个蛋 1 杯奶还是难以供应充足的蛋白质， 每天两个蛋可能是更好的选择，还要增加豆制品和坚果油籽的数量 。

第二，要高度注意改善消化吸收功能。

吃纯素的人往往会对「寒」、「热」之类词汇特别在意，可能是因为切实体会到身体慢慢变得怕冷了，吃有些食物感觉消化系统有负担了。

这些植物成分，大部分被称为「保健成分」。 但这个评价是有前提的： 吃了足够的鱼肉蛋奶，食物总量充足甚至过量了，或有人偏胖，血脂、血压、血糖过高的情况。这时候它们有一定的健康作用。

但是， 如果处于蛋白质不足、营养不良的状态，或消化吸收率也比较弱而人又偏瘦，情况就不同了 。这些抗营养成分会降低消化吸收率，妨碍铁、锌等微量元素吸收，降低蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶等消化酶的活性。这时候，再多吃它们就没有什么好处了，是弊大于利的。

吃素的人，一旦发现自己脸色发黄或苍白，或有贫血缺锌问题，要赶紧咨询营养师，及时做营养补充。同时还要看看消化科医生，看看自己的消化吸收功能是否处于低落状态。

第三，要做额外的营养补充。

对于素食者来说， 维生素 B12 是必须补充的。如果没有注意合理选择食物，纯素食这的 维生素 A、维生素 D、维生素 B1、铁、锌、omega-3 脂肪酸和蛋白质 等成分也有摄入不足的风险。蛋奶素食者则要重点关注 铁 ，因为蛋和奶都不是铁的好来源。

最好能请个营养师给自己做膳食指导。必要时可以使用复合维生素矿物质、植物蛋白补充剂和全营养素产品。

如果这些都做不到，吃纯素就可能影响抗病力了。因为病毒、细菌感染而发展为重症，甚至提前离开人世，这种风险不可不防 。

这里给素食者几个日常食物的建议：

（1）多吃 发酵食物 ，比如腐乳、豆酱、豆豉、醪糟（酒酿）、馒头、面包等，因为经过微生物发酵之后，抗营养因子的含量会大幅度下降，消化吸收效率大幅度上升。

（2）多用一些 香辛料 ，它们能增加消化液分泌，预防消化吸收不良。葱姜、花椒、辣椒、胡椒粉、咖喱粉、姜黄粉、肉桂粉、小茴香、大茴香、罗勒、孜然、丁香、月桂叶、百里香、迷迭香等等，只要不妨碍到信仰，能用的都可以用。

（3）素食者更要 提高食物的营养素密度 。不要用水果、淀粉小吃替代谷物主食。水果的蛋白质含量太低，粉条、粉丝、凉粉、酸辣粉等食物几乎是纯淀粉，蛋白质含量也太低。不要喝甜饮料。 要用有限的胃容量多装一些营养价值更高的天然食物 。

（4）注意 食物多样化 。经常调换油脂、坚果、粮食、蔬菜的品种，以便获取更全面的营养。绿叶蔬菜、坚果和豆制品是必须每天吃的，主食中全谷物食物要吃到三分之一。

（5）可以多用一些 焙烤打粉 的谷物、坚果、油籽食材。因为焙烤后打粉可以提高消化吸收效率。

总之， 吃纯素这事，除了金钱投入，时间和精力方面投入也更大 。所以对在职人员来说，有点奢侈呢。

一方面，食物选择会受限。 出门在外很难找到素食餐厅，如果一定要求食物不含肉蛋奶成分，则很多食物不能吃，品种严重受限，甚至可能经常吃不饱。

另一方面，工作强度会受限。 在营养供应不足情况下，如果工作压力小、精神放松，则身体还可以用「节能状态」来应付（比如僧人）。但普通俗人工作压力较大，需要加班，或者经常处于焦虑状态，营养不足时就非常容易出现抗病力下降的情况。

遗憾的是，如今我们经常处于新冠病毒 + 流感病毒的攻击之下，经常暴露于大量病毒的状态中， 一旦能量和营养跟不上，抗病力必然受损；一旦身体过度瘦弱，没有营养储备，疾病康复能力就很差 。

特别提醒一下某些慢性疾病人群： 吃纯素食并减肥之后，一段时间中可能会看到血压和血脂的下降，这固然是好事，但要注意继续感知身体变化。 开头三个月有好的效果，不一定三年后也有好的效果 。这是因为身体的状态变了，对营养膳食的需求也会发生变化。

开始高血压高血脂可能是主要矛盾，等到这些问题都解决之后，营养缺乏可能会变成主要矛盾。营养问题变了，那么吃法也需要随之改变。

所以， 在没有专业人员指导的情况下，不要随意采用排除很多日常食物的特殊膳食 。除了因为信仰必须纯素食的人，不推荐其他人采用严格素食的膳食模式。

相比而言，可以吃鱼、蛋、奶的鱼素食，以及蛋奶素食，都要安全方便得多。部分日子吃蛋奶素，部分日子有少量新鲜鱼、肉食物的 「弹性素食」 更加健康。

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心

岗位科学家

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士