想不到！换一换主食，全身炎症水平都降低了→

谷物可分为「精制谷物」和「全谷物」：

为了能有更好的口感，在加工谷物的过程中会碾去谷皮，胚芽被剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如我们常吃的 白米白面 ；

全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经处理但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，如 全麦、 荞麦、 糙米、 玉米、 燕麦片、小米、高粱米 等。

在研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按照年龄和性别进行1:1匹配，并被随机分配至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其它饮食习惯不变。6周后，研究人员发现以下几个现象：

对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周后， 全谷物组的丁酸水平，显著高于精制谷物组。

研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个因素叠加，从而有助于抗炎。

2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示： 全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。

分析表明，谷物、果蔬都富含膳食纤维，但不是所有的膳食纤维对炎症水平起到相同影响作用；谷物纤维与降低炎症水平有关，并且效果远远超过水果和蔬菜。

除了可以帮助抗炎，全谷物还有很多其他优势：

全谷物富含膳食纤维，被肠道细菌利用后可产生短链脂肪酸，对控制血糖、血脂都有益处。 《食物科学与营养》有文章表明， 每天吃50克全谷物视频，2型糖尿病风险可降低23%。

谷物纤维对增加体内的脂联素浓度有很大助益， 对控制体重及增加胰岛素敏感性有所帮助。 全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。

发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者， 可降低四成胃癌风险。

中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以 降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。

全谷物烹调前， 通常需要用水浸泡， 如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应 适当延长烹调时间， 比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。

如果想提升口感，方法也很多，例如用豆浆机可做全谷物米糊，也可以用高压锅制作八宝粥，电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。 但血糖监测重点人群还需对血糖变化多加留意。

《中国居民膳食指南（2022）》建议， 健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。 胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，可以适当减少粗杂粮的摄入量。

全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。 每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上， 可以根据个人反应从少到多循序渐进。

建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。