嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是教练KI，本来今天想偷个懒歇一天的，但是感受到大家对我深切的思念，还是挣扎着从床上爬起来。
今天要跟大家说的训练动作是后抬腿，英文叫做Donkey kicks，听听，是不是感觉KI健身高端大气多了，这个动作呢，先看图吧：
动图中把两种常见的变化都演示出来了，一种是直腿上抬的，另外一种是屈腿后踢的，不管哪种，主要运用的都是臀大肌使大腿在髋关节处伸的功能。
辅助肌肉呢，主要是腘绳肌。
这个动作变化也是比较多的，咱们一起了解一下。
昨天跟大家说的是臀桥，其实如果是在家训练的话，这个动作个臀桥完全可以搭配起来练的。都是很好的臀部训练动作，当然还有深蹲和箭步蹲。
刚才说了目标肌肉和辅助肌肉，简单的说一下动作要领，还是以普拉提式的为例：
屈膝放在垫子上，其实就是跪在垫子上，不过一般像我这样有臭毛病又瞎讲究的教练会跟会员说把膝盖放在垫子上，这样说显得礼貌，毕竟会员就是上帝，你让上帝跪下，多少有些不合适，细节问题。
手放在肩关节正下方，肘关节伸直不锁死，肩胛骨向两侧打开，不要过度的挺胸（过度挺胸会塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，头顶向前延伸，髋关节中立，核心收紧，双腿分开与髋同宽，小腿平行垫子，脚踝贴在垫子上。这是准备动作
还是按照之前的呼吸方法，吸气保持，收紧核心，呼气的时候，身体尽量保持不动，臀大肌发力，向后抬腿到最高处，此时臀大肌有收缩感，吸气，同时保持动作，核心保持紧张，呼气的时候慢慢还原，如果是只做单侧的，那就还原到膝盖略微接触垫子继续重复动作。
这个动作即使是按照普拉提的方式进行训练，变化也是比较多的，比如直腿上抬、屈腿上抬、四肢伸展等等，都会有很好的效果，包括半程的变化：
最重要的是核心保持收紧，身体尽量不要晃动，能够做到这两点的话，新手一组最多也就做10个，四组就够了，再说一遍，动作很重要。
当然，怎么能够少了我喜欢的弹力带呢，加上弹力带的阻力，训练效果还是非常好的：
唉，你说，我整天熬夜写文章，还对着这样的图片，我的身体能好么，你们忍心不给个赞么？哪怕给两块钱的赞赏让我去买包纸啊。
单腿的变化还是比较多的，除了俯身的还有站姿的：
站着的就要简单多了，而且随时随地，其实哈，我个人是不建议用琐碎时间进行锻炼的，哪怕是在办公室，想要健身的话抽出半个小时的时间就够了，怎么也得热身、训练、拉伸做全套吧，咱们就说站姿的这个动作，你是貌美如花，波涛汹涌的办公室白领，工作到下午三四点的时候，起身去打咖啡，然后就······
你趁机做了几个后伸的动作，可能是一组，也可能是两组，这不重要，做完之后感觉臀部酸酸涨涨的，感觉正在长大，哎呀，刚活动完就有些饿了呢，刚好我这里还有一块黑森林，喝着咖啡吃着甜品，幻想着蜜桃臀。
哎呀，KI是不是一不小心戳中很多人的行为了呢。
不是说利用琐碎的时间进行训练不好，而是很多人并不懂得很好的利用，所以还是建议你来全套吧。
除了站姿的变化，还有就是俯卧双腿的变化，直接上图了：
这个可以在垫子上做，也可以像图中一样在凳子上，双腿的动作要领于单腿相似，不过股四头肌和下背部的参与度要高一些，因为这个动作要更难一些。
做的时候，将注意力集中到臀部，在这里给新手分享一个小技巧。
在做动作的时候，如果你的意识不容易集中在目标肌肉上，可以在做动作前，轻轻的拍打一下，或者在做动作的时候，用手指点在上面，这样能更好的刺激目标肌肉周围的神经。
很明显，做这个动作的时候，手是没办法放在目标肌肉上的，所以，助人为乐一直是KI健身的宗旨，有什么需要帮助的尽管告诉我好了。
在家的训练差不多就是这样了，还有很多种变化都没有具体拓展，那如果把上面的动作放到健身房会怎么去做呢？不废话，一起了解一下，先说站姿的：
站姿的髋伸可以利用龙门架作为阻力，在家的话别忘了还有弹力带哈，提醒一下，做动作的时候，可以手扶着龙门架，腰背挺直，重心放在另外一只脚上，膝关节不要锁死，核心收紧，呼吸时，臀大肌发力，带动大腿向后伸，伸到最大限度，臀大肌有收缩感，然后吸气，臀大肌控制着大腿慢慢还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。
啥？不想看男人？明白
除了站着的，用龙门架的话还可以微微俯身，也还是不错的，而且，运动轨迹拉长，对臀大肌的刺激会更好一些：
那，如果你跟我一样比较懒，就是不想站着怎么办嫩。
俯身的话，核心的参与度相对减少，臀大肌的发力相对增加，其实比较适合核心并不是很强的新手，不过也还是要穿插其他变化的，之前就说过了，人一世物一世，姿势都要试一试。
呸！这段不是KI写的啊，我都不知道输入法是怎么了，不听使唤。
对于新手，尤其是女士来说，健身房的臀部训练器其实是做髋伸动作的首选，先看一种健身房比较常见的器械：
喂喂喂，看器械啊，所以说我熬夜很伤身体的。
对了，看我这脑子，差点忘了，在做今天介绍的臀部训练动作的时候，如果感觉不是很强烈，可以把臀部夹紧去做，当然我知道你们在想什么，如果那些喜欢开车的，也可以收紧骨盆底肌，就是提肛，夹臀去做。
除了刚才那种器械，这种后蹬式的臀部训练器也是不错的，当然有的健身房的款式不同，有的甚至没有这个器械，但是那又怎么样呢，这能难倒狡猾的KI健身么。
看着上图是不是似曾相识，这俯身的角度，这高翘的臀部，没错就是它：
眼不眼熟，之前说倒蹬的时候就说过这个变换动作啊，在这里就不展开说了，很好的一个训练动作，没办法倒蹬太强大。
那除了倒蹬还有别的器械可以代替么？
你再好好想想，前两天，咱们还说啥啦？
没错。坐姿腿屈伸器械：
你可以四足支撑向后蹬，也可以站姿俯身髋后伸：
别说了，我懂。趁我还有些体力，赶紧跟大家说完。
这些器械其实都是很好的选择，当然也有不是很好掌握，需要一定基础的器械动作，比如龙门架：
如果使用器械进行训练的话这个动作我建议还是做4组左右，每组8~15个，做的时候找到臀大肌发力的感觉，如果找不到，记得乐于助人的KI，关注微信公众号：KI健身，
最后的最后，是不是还落了一个，那就是双腿的，既然单腿的都有升级版，双腿的自然不能忘：
今天就到这吧，结束语：爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。
