如何成为一个干吃不胖的人，「诶我都吃这么多了，怎么还瘦了呢～～」

当时不少小伙伴留言说，还是因为太年轻，等到了中年就会发福了。身边也有朋友的经验，人过了 30 基础代谢就会下降，更容易胖。

于是过了 30 岁，我就开始小心、还有意识地控制了碳水（当时还在碳水妖魔化的坑里）。然后……就又瘦了，到了近几年的最低体重

直到后来在网上找到了一篇论文——30 岁以后基础代谢会下降实际上是个误解。人的基础代谢确实会随着年龄下降，但主要发生在 25 岁以前和 60 岁以后， 25～60 岁恰好是人基础代谢最稳定的时期 。人到中年容易发福，并不是 30 岁以后代谢变少，还是生活习惯发生改变，尤其是和上学时比。

今年因为胆固醇问题误打误撞入门了营养学（现在不光我自己的血脂指标恢复正常，还顺便帮家人解决了各种问题，太骄傲了 ），现在可以比较系统地和大家聊聊如何成为一个干吃不胖的人了～

没有干吃不胖的体质，却有干吃不胖的习惯

所谓瘦人的营养吸收不好所以不胖，这是一种误解

我们平时吃混合食物，整体消化吸收率一般能达到96%～97%，已经非常高了。所谓“吸收特别好”的体质，不可能多吸收多少，而“吸收特别不好”的体质，也不会少吸收多少。

——《健身营养书：让增肌减脂变简单》

我也是以前增肌训练数次未果，各种吃肉也不涨称。如今按照 《中国居民膳食指南》的建议，一天吃肉才 200g，也没吃蛋白粉、补剂，习惯正确体重也能蹭蹭涨了 👇

到头来 每个人都逃不过能量守恒 ，吃得比消耗得多就会胖，吃得比消耗得少就会瘦，就这么简单。

干吃不胖，只是在日常细节里无意间实现了这个目标。所以我们需要的就是那些能帮我们 相对无感地控制摄入、提高输出的办法 ，如果每顿吃到撑依然摄入小于消耗，人自然就胖不起来了。

经过这几个月的实践和过往的经验，我发现这几个日常习惯帮助很大：

1. 不一定要每天运动，但要经常起来走走；

2. 正餐期间不要吃零食，但可以吃水果、坚果（馋零食可以安排到正餐）；

3. 有意识地控制一天中的一顿饭，一顿就可以了，早、中、晚挑对自己比较容易的那个；

有这三个习惯，剩下的两顿几乎是随便吃也很难胖起来。如果在此基础上还能加上 4. 均衡膳食，就会变成更气人的「 诶我都吃这么多了，怎么还瘦了呢？ 」 ‍

下面我们结合具体数字一条一条说。

想长肉还是想瘦，分别吃多少？

对于想要长肉的小伙伴，应该摄入的热量 = 基础代谢 + 运动消耗 + 300～500 大卡（大约每周增重 0.2kg） 。力量训练只能决定肉长在肌肉上还是脂肪上，吃多少才是长肉的决定性因素。

对于想要减肥的小伙伴，应该摄入的热量 = 基础代谢 + 运动消耗 - 300～500 大卡 。

如何知道自己的基础代谢和运动消耗？最兼顾方便、准确的应该是运动手表，比如我当前的平均静息热量是 1700 大卡 👇 （静息热量会随体重变化，需要定期关注）

平均日常活动量是 700 大卡 👇

所以我的日常消耗就是 700 + 1700 = 2400 大卡

• 如果我想增肌，就应该每天吃超过 2700 大卡；

• 如果我想减脂，就应该每天吃不到 2100 大卡；

然后就以此分析各个日常习惯对热量摄入的影响。

一顿早饭的影响有多大

先放下「不吃早饭是否健康」的问题（后面再说），先关注一顿早饭对热量摄入的影响。

开始记录饮食以后我才注意到，如果继续 保持不吃早饭、不吃零食的习惯，很难长肉 。通常我们一天的热量摄入分布如下 👇 早晨 25%、午餐 40%、晚餐 30%、零食 5%

这里有个现实问题——人的胃容量有限，再饿也很难吃下 2～3 顿的食物。如果跳过一顿饭，第二顿哪怕吃到特别撑，依然很可能比原来吃得少（轻断食正是基于这个思路）

比如我午饭一般能吃 1100 大卡，吃到 1500 大卡就会觉得很撑了，晚饭会不饿；吃自助往死吃的程度大约能吃到 2000 大卡，但相应的，晚饭可能就完全吃不下了……

我们可以算一下，如果少了早餐的 600 大卡，也没有零食：

• 午饭吃比较撑，1500 大卡。因为午饭吃撑了晚餐通常只能正常吃，800 大卡。一天 2300 大卡，比日常消耗还少了 100 大卡；

• 午饭往死吃，2000 大卡。因为太撑，晚餐吃不下了，到头来一天摄入热量可能比平时还要少……

所以你看，一顿早餐的热量只 占一天的不到三分之一， 对总量的影响很小，但跳过一顿就很难再补回来了。有点像我们立 flag，「每天一次」看起来也不多，但偷懒一两次计划就完不成了 😂 只不过这次是向着有利的方向发展，利用自己的人性。

以上只是一个例子，并非建议大家都不吃早饭哈。而是说，一日三餐里只要有计划的控制其中一顿，就能很大影响最终结果。每顿饭都控制，很难坚持，但只要控制一顿，相对无感得多。

……

这里也顺便讨论一下这个问题，很多人说：

不吃早餐容易得胆结石？

是真的吗？如果在中文互联网上搜，发现这个建议铺天盖地，几乎成为一种“常识”。但有一天我突发奇想，如果改用德语搜索会发生什么？

一搜才知道，这条中国式养生居然都火到国外了，很少见德国媒体开头就是「一家中国医院提出，不吃早餐容易得胆结石，是真的吗？」。

原来这个说法始于中国一家医院的官网，当时他们接诊了一个胆结石病人，发现这个病人多年不吃早餐，然后发了这篇文章，莫名其妙就火了 🤷‍♀️ 但实际上这并没有统计上的证据，也不符合医学常识。实际上人只要正常摄入脂肪，胆汁就会正常分泌，有没有在早晨分泌这一下影响微乎其微。

只要能保证一天的营养摄入合理，三餐中跳过一顿不会有什么问题。最大的影响恐怕就是， 你会因此多出一个小时的自由时间，和更加不容易胖 ‍

所以在吃的方面，想要不容易胖：

• 控制三餐中的一顿就好，选对自己来说最容易的那个。如果不能跳过一顿，减半也会很用帮助；

• 零食，可以适量吃一些坚果和水果， 把甜点留给正餐 ；

至于多少坚果和水果算「适量」我们可以参考《中国居民膳食指南》👇

日常起来走一走影响有多大

大家身边干吃不胖的朋友里，也不都是每天都运动吧？为啥有些人也没跑步健身，却还是不胖呢？

因为日常活动的消耗量积累起来也很可观。我自己的习惯是番茄钟——计时 25 分钟工作，计时 5 分钟休息，休息的时间就起来走走、上个厕所、做做家务（如果 25-5 这个节奏不喜欢，也可以自己修改。什么节奏不重要，重要的是有个节奏）

以我的体重 60kg 为例，一天不出门光靠起来走走、做家务也能达到 300 大卡，累计步行 4.5 km。

日常活动的方法还有很多，并不局限如此，比如 去别的楼层上厕所，站着开会、办公，坐公交早一站下车 等等，都是不错的方法。