本文介绍了六个颠覆认知的健康冷知识，包括二郎腿的正确姿势、抖腿能减肥、转脖子需谨慎、跑步对膝盖的影响、运动时间长度与减脂的关系以及拉伸对瘦腿的实际效果。文章逐一分析了这些健康常识的真相和误区，为读者带来全新的健康观念。
二郎腿有两种基本姿势，其中一种可能导致身体不平衡，引发体态问题；另一种则在特定情况下有助于缓解腰痛。但需要注意保持正确姿势和避免长时间保持。
抖腿是一种小动作，但研究发现它可以有效消耗能量，实现精准减脂。但效果需要累积一定的时间，且参与者需保持持续的小幅度动作。
转脖子虽然是一种常见的运动方式，但可能加重颈椎小关节紊乱的问题，甚至导致颈椎损伤。因此，建议只进行单一平面的运动，如点头、抬头等。
业余健身跑者的膝骨性关节炎发生率远低于专业跑者和静坐少动人群。适量运动可以刺激关节软骨新陈代谢，对膝关节有保护作用。但需注意避免运动损伤，可加入下肢肌肉力量训练。
只要开始运动，脂肪就会开始燃烧，不限于运动30分钟以上。重要的是一次消耗的总热量和长期形成的能量缺口。
拉伸主要目的是放松肌肉，并不能直接让腿部肌肉重量变轻或显著改变腿部线条。一些对比图可能是由其他原因（如充血或水肿消除）导致的。
都说健身先健脑。作为一名专业的康复教练，在不断学习过程中，最让我感到兴奋的时刻就是了解到曾经有些深入人心的健康知识居然是错的。今天，要分享的 6 个健康冷知识，很可能颠覆你的认知。跷二郎腿
其实挺好的
二郎腿这个动作让人爱恨交加。坐久了跷一个不要太爽，但它也经常被认为是经典的毁体态小动作，什么长短腿、高低肩、骨盆倾斜、脊柱侧弯等等体态问题好像都和它有关系。但二郎腿这个动作真的像传闻中那么恐怖吗？回答这个问题最好分开来看。因为二郎腿有两种基本姿势，一种是一侧大腿向外打开，小腿搭在另一条腿上的“糙汉型”二郎腿。还有一种是身体向一侧旋转，双腿交叉的“女神型”二郎腿。我们坐在椅子上的时候骨盆会处于前倾位，大腿前侧和内侧的肌肉长度会变短。腰椎会承受更大的压力，坐久了就容易在下背部的位置出现疼痛。这个时候如果跷一个糙汉型的二郎腿刚好可以拉伸到紧张的大腿内收肌群。而且，当你跷糙汉型的二郎腿时身体会不由自主的向后靠，骨盆也跟着向后倾斜。这样腰椎上的压力会得到释放，出现腰痛的风险也就降低了。3. 跷二郎腿时间不宜过长，单次不要超过 1 分钟。而“女神型”二郎腿则需要本身就紧张的内收肌再持续发力将双腿夹紧，并且骨盆向一侧旋转，会导致身体一系列的不平衡，诱发脊柱侧弯等各种体态问题。所以，如果不是特定的场合需要，各位女生还是不要做这个高难度的动作来难为自己了。坐久了感觉腰酸，偶尔当糙汉放松一下也挺好的。抖腿原来能减肥
在我们的传统观念中，抖腿是一个不太好的小动作。但是，西方的科研人员却做了一个非常有趣的实验，结果显示抖腿居然能减肥！根据最近发表在 Cell 旗下的 iScience 的文章，研究人员设计了一种特殊的健身动作——“比目鱼肌俯卧撑”，就是让参与者坐在椅子上，前脚掌固定，后脚跟尽力抬高再放下，不停快速重复这个动作。想了一下，这不就是抖腿吗...抖腿动作虽小，最终的结果令人非常惊喜。加上这个小动作能量消耗提高了一倍还多，并且多消耗的热量只有一小部分来自于糖原，绝大部分都是由脂肪直接供能，居然还实现了精准减脂。此外，其他一些反应心血管健康的指标，像低密度脂蛋白胆固醇，胰岛素等也都有所改善，想要健康长寿好像也离不开抖腿了。而且，抖腿带来的健康收益不分人群，所有人都适用。当然，想有这么好的效果也并不简单。参与实验的人员要累积抖腿 4.5 小时，每次休息不能超过 4 分钟。好在总体来说，参与者并没有出现明显疲劳或者不适的表现。
其实，这篇文章更大的意义是提醒我们，工作再忙也能想办法参与到运动中，只要你动起来就有收获。天气好的时候可以骑共享单车通勤，楼层不高就多爬爬楼梯，工作累了就从椅子上站起来伸个懒腰，这些看似不起眼的小动作，或许就是终极减脂秘籍。脖子不舒服
就要转一转？
每次想到转脖子这个动作，我的脑海里都会浮现电视剧《征服》里面刘华强的动作。据说，孙红雷就是注意到精神压力大的人容易颈椎不好，所以才在表演中加入做转脖子这个动作。我们的颈椎虽然可以做环转运动，但这并不是一个好的运动方式，可能会加重颈椎小关节紊乱的问题。特别是现代人，长时间低头低头工作看手机，颈椎大多处于亚健康的状态，什么头前伸，颈椎曲度变直都是非常常见的问题。要知道颈椎椎体之间会有非常丰富的血管和神经穿行其中，如果颈椎本身排列就有些许异常，椎体还可能为了保持稳定，而偷偷生成小小的骨刺。这个状态下再做转脖子的运动时，椎体就可能会变成一把锋利的小刀，相互挤压碰撞引起骨折还算是小事（PS：大学室友就当着我面转脖子结果颈椎棘突骨折了），要是是划伤从颈椎中穿行的血管或神经，可是要命的！所以，活动脖子最好只做单一平面的运动。点头、抬头。向左旋转，向右旋转。简单的动作就是最好的动作。练习过程中速度慢一点，尽可能做到极限的位置，注意身体固定住，不要随着脖子的运动而运动。当然，还有一类叫做脊髓型的颈椎病，由于椎管狭窄可能会卡压到神经，所以通常会有四肢麻木的表现，这种情况是不适合做各种运动的，更不要盲目做推拿正骨，建议及时去医院就诊。
跑步伤膝盖？
跑步千好万好，就是伤膝盖？现如今，这个充满了争议的话题应该要结束了。根据发表于美国权威医学期刊《骨科与运动物理治疗》（JOSPT）的研究显示，业余健身跑者的膝骨性关节炎发生率仅为 3.5%，是远低于专业跑者和静坐少动人群的。可见，如果你不像专业运动员有那么夸张的跑量，规律性的健身跑不仅不会伤膝，对膝关节还会有一定的保护作用。这是因为，适量运动产生的压力可以刺激关节软骨的新陈代谢，分泌更多的润滑液为关节提供营养，起到润滑和保护的作用。为了避免在跑步时对膝关节造成损伤，在完整的健身计划中最好加入一些下肢肌肉力量的训练，特别是一些像硬拉之类的动作，能很好地激活臀部肌肉，保护膝盖。跑步过程中，一定要保证落地支撑的时候髋关节、膝盖还有第二脚趾的方向在一条直线上，不要出现膝内扣的情况。膝盖本身就不太好的朋友可以尝试一下用全脚掌或者前脚掌落地的跑动技术，这样踝关节会更多参与缓冲动作，膝盖的压力就会减轻很多。
运动 30 分钟以上
才能减脂？
这种言论祸害了很多想要通过运动减肥的朋友，刚刚燃起的减肥信心，一下就浇灭了。一开始体力有限，只能在跑步机上坚持跑个 10 分钟，难道就一点效果都没有吗？大可不必有这样的担心，只要开始运动，你的脂肪就已经开始加速燃烧了！人体内的糖和脂肪是运动时的主要供能物质，运动的起始阶段糖参与供能的比例会更高，随着运动的进行，脂肪参与供能的比例持续增长。运动 30 分钟后，脂肪超过糖成为主要的供能物质。其实，只是一个简单的比例问题，不知道怎么传着传着就变成运动 30 分钟以上才能减肥了...▲ 此处糖代表人体内的能量物质，主要为储存在肝脏的肝糖原和骨骼肌中的肌糖原，不等同于平时食用的糖。上面说了半天，我们都在考虑比例的问题，还有一个更重要的问题给忽略掉了，也就是一次运动所消耗的总热量！每天消耗的总热量大于摄入的总热量，形成能量缺口，才是减肥的终极奥义。对于休息时间宝贵的打工人，我其实更推荐通过高强度间歇训练的方法（HIIT）来进行减脂训练。因为相较于长时间慢跑这样的有氧运动，HIIT 时间更短，动作趣味性更高也就让人更好坚持下来。训练动作强度也都比较大，还能刺激肌肉的合成，进而提升基础代谢，让你坐着也比原来消耗大。像健身房里面的各种团课健身操，就是 HIIT 的典型代表。拉伸可以瘦腿？
现在，可以很轻松地在视频网站上搜索到各种 10 分钟拉伸瘦腿、拉伸变成筷子腿的跟练视频，但是拉伸真的有这样神奇的功效吗？拉伸想要瘦腿，大概有两种可行的方式。一是让腿部肌肉重量变轻，二是让腿部看起来变细，下面分别来说。想要腿部肌肉重量变轻，也有两种途径，分别是促进蛋白质的分解或者抑制蛋白质的合成。但是翻遍所有经典的教科书还有最新的运动科学杂志，我都没有找到拉伸有以上两种作用的论断。唯一有实验依据的说法也是拉伸可能会刺激肌肉纤维的合成，让肌肉变大。这可是和我们拉伸瘦腿的初衷完全背道而驰啊！
那拉伸可以让腿部看起来变细吗？我们不能把腿简单想成一块橡皮泥，因为肌肉纤维被各种肌束膜、肌外膜等等筋膜包裹，所以结构还是非常稳定的，很难被拉变形。而且肌肉还有良好的弹性，拉伸结束后就会马上回弹，差不多就回到原先的长度了。可是，有的博主放出了拉伸前后腿部变细的对比图，又该如何解释呢？我认为，有两个可能的误区：1. 力量训练时腿部充血，拉伸放松一段时间，充血的状态结束了，看起来腿变细了。2. 久坐不动腿部有浮肿，通过拉伸促进下肢循环，水肿消除了，腿也就细了。
今天的文章就到这里了。你曾经有被上面提到的“健康常识”所困扰吗？有的话，就留言告诉我，和小伙伴们一起吐槽一下吧。当然，如果你有做出改变后的切身体会或者其他不同观点，也欢迎在下面讨论哦！参考文献：
1. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869.
2. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390. doi:10.2519/jospt.2017.7137
3. Nunes JP, Schoenfeld BJ, Nakamura M, et al. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020,40(3):148-156.
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