别让家里长辈的肌肉悄悄溜走

俗话说得好，老了先老腿，很多人想到的就是年纪大了，骨关节出现了问题，但其实这跟你的肌肉衰减也是密不可分的。

当你肌肉力量下降后，身体更容易跌倒，进而出现骨折等一系列影响生活质量的疾病，这些都会大大增加死亡的风险。

研究显示：相比于那些肌肉更少的人群，肌肉多的人和肌肉力量正常的人往往寿命更长一些。这也提醒我们所谓“千金难买老来寿”其实是一个需要扭转的误区。

为什么老年人肌肉会大量减少呢？

这在医学生称为肌肉衰减综合征，又称“少肌症”，在50岁以上的人群中更为常见。

人到中年以后平均每年大约会丢失3%的肌肉，之所以会肌肉大量流失，除了年龄相关的生理规律外，久坐不动的生活方式也是一种影响程度非常大的因素，只要两三个星期静止不动，就足以减少你肌肉量以及力量，而当肌肉力量下降后，人更容易感到疲劳，也就会导致恶性循环……

不平衡的饮食容易导致肌肉质量下降，一方面是热量与蛋白质不足可能诱发，另外一方面也跟牙齿健康状况吞咽困难，甚至于烹饪购物的难度相关，出现了不良结果需要综合分析。

各种疾病相关的炎症感染也会导致患者的肌肉质量下降。而高强度的精神压力、某一些疾病的治疗手段对身体造成的负担也会导致肌肉衰减。

怎样应对？

要想对抗这一现象，首先应当进行一些抗阻力的训练。比如哑铃操、俯卧撑、负重器械训练、举重、弹力带都是很常见的抗阻训练。

其次是进行一些耐力训练或者有氧训练。比如骑自行车、慢跑，甚至于走路对于维持肌肉力量也是很重要的，特别是对于老年人往往可以选择的运动方式比较少，这时候可以选择走路。

饮食方面，最重要的是热量，其次是蛋白质。大约每餐20克左右的蛋白质对于年轻人就已足够，但如果是70岁以上的老年人群，可能需要更多的蛋白质才能够维持肌肉的生长，有的学者建议每餐应达到35克。

另外，亮氨酸丰富的食物，比如乳清蛋白、肉、鱼、蛋类对于调节肌肉生长也很重要。维生素D也与肌肉减少有关，不过机理尚不清楚，考虑到老年人维生素D水平低的比较多，可以适量补充。n-3系多不饱和脂肪酸也很重要，目前来看，注意通过海鲜或者鱼油来补充适量的 n-3系多不饱和脂肪酸其抗炎作用可能会有助于肌肉的生长。

总之，坚持运动特别是抗阻力训练、保证充足的热量、足量的蛋白质都可以帮助老年人预防甚至是逆转肌肉衰减综合征。

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