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硬拉前，如何启动背阔肌？

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2019-09-27 10:24

正文

在做硬拉时，背阔肌是个关键。强有力的背阔肌帮你提供脊椎更多的稳定度，拉起更大重量，同时防止背部圆起。所以，在做硬拉时，“激活”阔背肌是个重点。

如何感受硬拉时背阔肌紧紧参与工作呢？

1.做肩部外旋的动作

把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋。想像把杠朝自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。这样它就能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

2.或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

如果你的背阔肌感受比较差，我建议你可以利用单关节的肩部伸展动作去激活你的背阔肌。

动作如下：

1.双脚与肩内侧同宽，踩稳，站立，正握，双手与肩同宽，肘关节微曲固定，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.背阔肌收缩带动肩部伸展，双手向下压，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

要点：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。

2.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。

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