聊聊膝关节，我们一起“促膝长谈”丨「运动实验室」第4期

这一期「运动实验室」，我们将为大家带来膝关节活动度改善的小建议。膝关节是下半身结构最复杂、最容易受伤的关节，几乎所有涉及下肢的运动膝关节都有参与，如果这个关节在矢状面的活动度得到有效改善、屈膝极限角度更小的话，各位FitTimers将会在很多涉及下肢的动作中得到进步，远离膝关节运动伤病，增强运动表现。赶紧搬个小板凳，拿好小本本，准备学习！

首先，我们可以通过以下小测试来测测你的膝关节活动度：

△仰卧于地面，将一条腿的大腿抬起垂直于地面，小腿自然放松下垂，观察股骨和胫骨的角度，角度越小则膝关节活动度越好。

另外，本期还推荐了几个增加膝关节活动度的放松小窍门，各位FitTimers可以参考一下，运用到实践中去，让膝关节更加稳定、矢状面活动度更好。以下内容在视频中会有更多详细的讲解。

放松大腿前侧

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△注意不能塌腰，滚动过程中大腿和泡沫轴角度尽量不变，不但可以放松前侧，也可以分别放松大腿内侧和外侧。

放松膝盖内侧

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△大腿与泡沫轴呈90度，调整、找到痛点，然后缓慢地做膝关节屈伸、单边十次后换边执行。

放松关节囊

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△弓步下蹲，用小号的筋膜球放在关节窝内，将体重向前压，

达到极限后深呼吸。

拉伸股四头肌

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△建议在运动后进行，增加难度可以把膝盖向后一点，减小难度可以把膝盖向前一点。

注意：适当拉伸，适度放松，爆发力运动前的过度拉伸会影响运动表现。

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