健身 | 原理系列之肌肉生长三要素

你的肌肉没有眼睛来观察你能承受多少重量。它们也不像你想的那样关心你举起 6、8、12 或其他任何次数的重量。虽然渐进超负荷对肌肉生长很重要，但渐进超负荷一词经常被错误地使用，被误认为是 "举起更重的重量"。

你的肌肉只能感受到皮下发生的变化并做出反应。如果你的目标与成绩有关，并且为了迫使神经适应所需的训练，那么举起更重的重量这一外部关注点是非常好的。但在锻炼瘦肌肉组织时，你的肌肉大多会对你在每次重复和每组训练中施加的张力做出反应。

很简单，为了最大限度地锻炼肌肉，张力比重量更重要。为了达到肥大的目的，你应该把渐进超负荷看作是张力的渐进超负荷。当然，你所使用的重量也是张力等式中的一个因素，但让我们先来看看 "张力 "到底是什么意思，这样你就能创造出更多的张力。

多年来，我们已经认识到，有三个主要因素会引发肌肉锻炼反应。它们是：机械张力、新陈代谢压力和组织分解。近年来，我们越来越清楚地认识到，机械张力是这三个因素中最重要的一个。

这并不是说新陈代谢压力和组织分解不重要，也不是说追逐新陈代谢压力和组织分解不应该成为肥大训练计划的重要组成部分，但机械张力才是主要的驱动因素。为了更好地理解这一点，让我们分别简要介绍一下：

代谢压力

研究表明，代谢压力在增肌反应中发挥着重要作用。代谢压力是依靠无氧糖酵解产生能量的运动结果，通常是通过与高乳酸盐产生、血液 PH 值变化以及随后的肌肉灼烧感相关的训练类型实现的。这种代谢副产品的积累会引发合成代谢激素激增，包括生长激素（HGH）和胰岛素样生长因子（IGF-1、MGF）等。

肌肉反复收缩造成血管闭塞，也会导致血液无法流出、细胞肿胀以及肌肉供氧不足。血流限制（BFR）训练之所以如此有效，原因之一就是利用了这一机制。

简单地说，任何以产生新陈代谢压力和获得泵感为主的训练都能帮助你增大肌肉，但仅仅追求泵感并不是全部。新陈代谢压力听起来可能是最酷的机制，谁不想追求泵感？

肌肉组织的局部损伤

我们大多数人都知道，在进行大重量锻炼时肌肉会受损。作为一个年轻人，你首先要知道的一件事就是，当你举重时，肌肉会受损、分解，但重建后的肌肉会比以前更大、更强。

有理论认为，肌肉组织的局部损伤会激活增生反应。局部损伤（或肌肉创伤）的反应可与肌肉损伤和感染后的炎症反应相比较。这种反应被认为会释放各种生长因子，最终导致肌肉增生。

不过，不要误以为分解越多就越好。这是一种谨慎的平衡，而不仅仅是为了增长肌肉而破坏肌肉。如果蛋白质的降解（分解）超过了蛋白质的合成（增肌），那么你就功亏一篑。

机械张力

当肌肉被动拉伸（拉伸肌肉而不主动收缩）时，这就是所谓的被动弹性张力。另一方面，如果通过尽可能用力地等长弯曲肌肉来施加张力，这被称为主动张力。在这两种情况下，都会形成大量的机械张力。研究表明，这正是锻炼最多肌肉组织所需要的。

值得注意的是，上述所有肥大的驱动因素都同时起作用，你所做的每一个动作都会产生不同程度的驱动力。以正确的方式完成代表动作，不仅能产生更多的机械张力，还能产生更多的其他张力。

在谈论肌肉发展时，我们实际上只关心在组织中施加负荷，以刺激某些肌肉生长。肌肉就是肌肉，所有肌肉都以完全相同的方式工作，收缩并拉近插入点和起源点，从而产生运动。

每次锻炼所能达到的效果（次数和重量）并不能说明该锻炼对你真正想要锻炼的肌肉有多大 "刺激"。肌肉收缩所产生的机械张力才是最重要的。

首先，不要把注意力集中在动作上，而要集中在你真正想通过该特定练习来锻炼的肌肉上。同样，请记住我们的目标是外观，而不一定是性能。选择正确的练习，使你处于理想的对齐状态，从而产生最大的目标张力，这是其中很重要的一部分。