跑步：耗能还是补能？

Mac派 · 公众号 · 健康跑步 · 2024-09-12 18:00

正文

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近些天终于开始有些凉意，晚上等娃睡了我便会下楼运动一下，一般是走路或慢跑，已经持续了一个多礼拜。

白天都在写一篇很难啃的稿子，晚上给儿子洗完澡，感觉身心俱疲，犹豫一会还要不要下去？

最终还是换上衣服和跑鞋下楼，慢跑了 3 公里，花了 20 分钟，心率控制在「区间2」。

我每次跑步都会戴上 Apple Watch 记录。它可以显示和记录的数据很全面，但我过去一直都不清楚应该重点关注哪些数据——单段配速？心率？目标距离？

今天看了也大的一篇文章，有些启发。他已经坚持跑了 4 年了，在跑步时会刻意把心率区间维持在「二区训练」，也就是 Apple Watch 上的「区间2」。

「二区」这个词我前段时间从家属那里听过几次，她是从《超越百岁》这本书中了解到的。很巧，也大也提到他也受此书影响，看来是时候把这本书放到近期待读清单了。

今年我关注的很多人都在看这本书

所以今天跑步前重新调整了表盘运动视图，把「心率区间」放到体能训练视图的第一个。

不由得感叹 Apple Watch 的体能训练 App 真的太强大了，训练类目超多，数据详尽，可定制视图也很丰富灵活。

今天跑步时会一边关注这个数据，我发现想把心率区间控制在「二区」并没有我想的那么容易，我目前的「二区」强度在介于快走和慢跑之间，每次收到低于或高于区间的提醒，就要稍微加快或放慢一些。不过对于数据也不必过于在意，大致保持在这个范围即可。

从也大的文章我也注意到「有氧适能」这个词（同样是受到《超越百岁》这本书的影响），这是一个描述人体健康水平非常重要的指标，有氧适能水平越高，对人的长期健康越有好处。

而提升有氧势能水平最好的方法就是锻炼，比如跑步、骑车或者高强度间歇训练。

其实 Apple Watch 早就有持续监测并记录佩戴者有氧势能的功能，还会在有氧势能水平较低时通知。

我猜第一次上这个功能的时候，苹果发布会一定重点介绍过，我也对这个指标有一些印象，只是没太在意，这一次重新对「有氧适能水平」有了更多了解和重视。

查了下，Apple Watch「有氧适能水平」跟踪应该是 watchOS 7.2 推出的，Series 3 或以上款都支持👍，只要戴 Apple Watch 超过 24 小时，再进行几次户外步行、户外跑步或徒步训练，就能开始收到数据。

我的「有氧势能水平」在最近半年是低于平均值的（总体动得太少），但最近一两周因为坚持运动，势能水平又拉上来了。

这也让我重新关注健康 App，之前都是把它的图标隐藏的，现在重新放到 iPhone 首屏。健康 App 里面的数据可视化做得太棒了，以前没有花些心思去理解它真的有些浪费。

「健康」是我心中人生重要性排序的第一位，因此我现在的维持健康方法之一就是：

坚持每天「二区」锻炼（比如慢跑）。

「二区」这种锻炼强度不会让人觉得太累，是介于轻松（走路）和很累（快跑）之间的程度，所以每次跑完我都觉得更畅快，精力反倒比没跑之前更盛一些。

更难的其实是坚持，也大已经坚持了 4 年，说明这种方式起码是有人验证过可行的。我也不打算给自己定什么确切的目标说要坚持x年，只要没生病或者没有恶劣天气，就可以利用晚上的半个小时进行。

每天腾出半个小时并不难，而且可以利用这段时间听听播客，想一些白天没心思想的事情，或者单纯放空。长远看，每天半小时的投资绝对是复利，是一种长期价值。

对于坚持跑步这件事，我觉得只要换好衣服鞋子走到楼下，就已经成功 80% 了。

另外，穿什么衣服鞋子也不太重要，舒适即可。我现在跑步常穿的那双亚瑟士跑鞋还是 2016 年左右买的。