没时间？没经验？每天坚持 7 分钟，你也能练出好身体

现在大家都知道生命在于运动，但又常有人说，每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，非常苦恼。

其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。

今天丁香医生（DingXiangYiSheng）就给大家介绍一种省时、有效、科学的 7 分钟运动法，这也是权威的美国运动医学会推荐的哦。

什么是 7 分钟运动法？

7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。

它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐。

7 分钟运动怎么做？

7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。

以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。

12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。

1. 开合跳（有氧训练）

• 挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；

• 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。

归位后，双脚合并，双手归回身体两侧

2. 坐太空椅（阻力训练）

• 背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；

• 背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；

• 膝盖不要超过脚尖。

3. 俯卧撑（阻力训练）

• 双手扶地，保持身体呈一条直线；

• 下压时肩关节低于肘关节；

• 女生如果肌力不够，可以采用跪姿；

• 男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。

4. 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）

• 用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；

• 动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
  

• 避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。
  

5. 踏凳（阻力训练）

• 一只脚踩住椅子，身体自然向上；

• 双脚交替进行。

6. 徒手深蹲（阻力训练）

• 双脚与肩膀同宽；

• 臀部慢慢向下、往后坐；
  

• 膝盖一般不超过脚尖。
  

7. 三头肌撑体（阻力训练）

• 找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；

• 双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降；

• 手肘弯曲呈 90 度。

8. 平板支撑（核心稳定力量训练）

• 手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；

• 保持身体呈一条直线；
  

• 夹紧臀部，收缩小腹。
  

9. 原地高抬腿（有氧训练）

• 膝盖尽量向上抬，双腿抬至水平；

• 上身挺直；

• 注意同时摆臂。

10. 弓箭步（阻力训练）

• 上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；

• 膝盖不要超过脚尖；
  

• 左脚跟抬起；
  

• 利用前脚力量归位；
  

• 双脚交替进行。
  

11. T 形俯卧撑（阻力训练）

• 俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面呈 T 字形；

• 双侧交替进行。

12. 侧向平板支撑（核心稳定力量训练）

• 单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；

• 脊柱挺直，双腿伸直；
  

• 收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持静态动作；
  

• 双侧交替进行。

安全注意事项

• 运动的安全性和每个姿势的正确性，是这组训练的首要关键。

• 每一组训练前后，建议进行适当的热身和舒缓运动。
  

• 控制自己的呼吸，在完成每一个动作时，避免屏住呼吸。
  

• 对于高血压和心脏病患者，建议略过坐太空椅、平板支撑和侧向平板支撑这 3 个动作。
  

责任编辑：海刃、BruceLi

图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 / ACSM's Health & Fitness Journal

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