【健康】卫计委推荐一套“健骨操”，预防骨质疏松（真人示范）

来源：生命时报（ID：LT0385）

现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访，运动不足有可能导致骨骼健康出现问题。

提起健骨，大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实，不必花钱也能达到健骨补钙的效果，方法很简单——运动。

北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操，戳视频练起来吧↓

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作：

　　①双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；

　　②吸气，起身还原。

要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

　　①左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；

　　②从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；

　　③上身回正；

　　④左脚回撤，手臂落回。

要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

　　①左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；

　　②身体左倾；

　　③身体回正；

　　④收左脚，落手臂。

要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

　　①左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；

　　②双臂上举外展，抬头，胸部打开；

　　③手臂回落体前；

　　④收左腿，落手。

要点：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

　　①左脚向左前方迈步，双臂前平举；

　　②髋部不动，上身和手臂向左旋转；

　　③上身转回；

　　④收腿落手。

要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

　　①左腿后撤呈弓步，双臂右平举；

　　②重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；

　　③左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

　　④收腿落手臂。

要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

整套动作结束后，再次进行调息。

• 腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；

  
  

• 完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

本期编辑：崔鹏、石磊

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