肥胖者减肥是一件非常“痛苦”的事情，以往喜欢吃的食物不能多吃，能吃的东西也不能放开吃，每天忍饥挨饿，非常难挨。
减肥者首先要端正自己的减肥态度，充分认识到肥胖不但影响美观，而且对身体会产生危害，必须下定决心减肥。而减肥首先就要从限制饮食摄入做起。
其次还需要认识到人体的胃是一个容量器官，以往摄入太多的食物产生很大的容积，刚采用节食疗法时，进食量突然减少，容易产生“食不果腹”的感觉。但只要适应几天，“胃饿小了”，这种饥饿感就会减轻，从而坚定减肥的信念。
以下几点可能对于消除饥饿感有所帮助：
1、细嚼慢咽，延长进餐时间，可以减少饥饿感
食物进入人体后，体内的血糖会逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。当减慢进食速度时，这一变化体现得较为明显；相反，如果进食过快，血糖还来不及升高，大脑还来不及做出相应的反应，进食过程就结束了。当最终血糖增高，大脑发出停止进食的信号时，人们往往早已摄入了过多的食物，并由此造成能量过剩，最终导致肥胖。
将食物细嚼慢咽，则可帮助身体更好地消化吸收，以至还没吃太多食物之前，血糖已经开始升高，刺激大脑并有效降低食欲，避免进食过多，从而达到减肥的目的。
2、少量多餐
每日将能量分开，进食4～5餐，有利于维持胃的容量，不至于感到饥饿。
具体做法是：将每日总能量分为4～5次摄入。早餐不能吃太多，节省下来的能量在上午9～10点钟再略加餐。中午的能量也减出1/3，在下午3～4点之间加1个水果。晚餐少吃，达到6成饱。
如果运动，可在锻炼后半小时再吃些牛奶、饼干等少量食品。
这样做可以使胃始终有一些食物而不至于感到太饥饿，同时能将所吃食物充分消化吸收，保证节食期间的营养供应，不会发生营养不良。
3、以低能量、高容积的食物代替高能量食物
减肥的失败大多由于难挨的饥饿，而无法坚持下去。选择蔬菜、粗粮等能量很低的食品，会产生很大的容积而消除饥饿感，有利于减肥的执行。如用一个200 克的玉米棒子替代半两米饭。
4、精力分散法
避免各种产生食欲的因素刺激，如多做运动、散步、看电影等事情分散对食物的注意。
5、多饮水
尤其是饭前半小时，也会利于少吃。
6、适应新食量
还有些人的饥饿只是心理的，而不是生理的，经过一段时间的适应，养成新的饮食习惯，这种现象就会自然消失。
减肥者应认识到科学的减肥饮食，不会导致营养不良，从而能够解除隐藏在思想深处的对减肥的恐惧心理。
有些食物，是无论如何都不能减的，可谓“减肥必备的食物”，包括：1袋脱脂牛奶、1～2个水煮鸡蛋的蛋清、500克青菜、50克瘦肉、50～100克豆制品。
蔬菜以绿叶青菜、十字花科、低糖瓜类为主，以凉拌、少油清炒、水煮为宜，建议使用橄榄油烹调。
在控制了总能量的前提下，每天要保证上述食物的摄入，才能确保身体正常运转，并为减肥提供一个可持续的良好状态。
另外，再介绍几种适合肥胖患者食用的蔬菜：
1、黄瓜、冬瓜、西葫芦
这三种瓜类都为低糖蔬菜，并且黄瓜中含有丙醇二酸，这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。而冬瓜中的某些物质能去掉体内多余的脂肪，不妨经常食用。
2、韭菜、萝卜
韭菜作为一种富含膳食纤维的食物，有通便作用，同时它还能缩短其他食物在肠道内停留的时间，减少肠道对脂肪等的吸收，有利于减肥。
萝卜中因含有辛辣成分芥子油，可以促进体内脂肪的新陈代谢，减少脂肪在体内积聚，以减少发胖。
3、西芹
西芹具有多种膳食纤维，有清肠利便、解毒消肿，促进血液循环等效果，对减肥有帮助。
要强调一点，减肥的前提是能量负平衡，无论选择吃何种食物，哪怕是利于减肥的蔬菜，也不能超过能量需求，只有这样，才能减轻体重。
一天减少2%的食物摄入，造成2%的能量缺口，一年就可以减掉1.5千克的体重。2%的食物，其实就是“一口饭”。反之，若每天多吃“一口饭”，一年就可以增加1.5千克。要胖要瘦，一口效应作用很大。
“一口饭”包括：11粒花生米、1片饼干、8个开心果、半个水饺、4粒核桃仁、四分之一段香蕉、五分之一根油条等。
文章来源：吃好每天三顿饭
作者信息：于康，北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士研究生导师。
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1、烧烤+啤酒，撸串的代价有点大
2、早晚一杯水，做个水美人
3、夏天吃火锅，先做选择题
4、判断胖与瘦，不能只看肉
5、夏天排不畅，吃点“带皮的”
6、夏天吃点苦，胜似吃大补
7、夏季减肥不要“减餐”而要“减量”
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