经常缺觉的人，全身都有炎症！一个方法能把危害降到最低

新闻夜航 · 公众号 · 黑龙江 · 2025-03-19 17:21

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就现在、此时此刻，你困吗？是只有今天困还是经常困？ 研究发现，经常缺觉的人，全身都处于炎症状态！这样做，可以降低危害！

经常缺觉的人全身都有炎症

一个方法把危害降到最低！

经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023 年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现： 睡眠不足会引发全身炎症风暴。

研究截图

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物 C 反应蛋白的含量明显增高。 这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

研究发现只需一个方法把危害降到最低！2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：睡眠不足的人通过 适当增加身体活动可以抗炎 ，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。

研究截图

研究纳入2113名睡眠不足成人，分析其身体活动、久坐行为与身体炎症水平的关系。结果显示，久坐与炎症水平升高相关，缺觉后身体疲惫，易久坐，会加剧慢性炎症。

而睡眠不足时适当增加身体活动可降低炎症风险，无论是轻度还是中度到剧烈的身体活动，均与降低炎症水平有关。用30分钟中度到剧烈活动替代30分钟久坐，炎症水平显著降低。

虽然适当运动可降全身炎症，但工作忙或身体状态不佳者，如果已经疲惫，建议不盲目运动，可选其他方法降炎症。

这3个方法

有效降低全身炎症

多吃蔬菜水果；多食用富含膳食纤维的食物，如豆制品、全谷物；增加ω-3型脂肪酸的摄入，鱼肉、虾肉、贝类、鸡肉、鸭肉等，建议每周至少要吃2~3次海产品；增加辛香调味品的摄入，烹饪的时候可以多加丁香、迷迭香、姜黄、葱、姜、蒜、八角、桂皮等调味品。

有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。适当午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。

2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

低强度运动： 心率约100次/分钟，身体微热，如散步、遛狗、做家务。

中强度运动： 心率100-140次/分钟，会出汗、呼吸急促，如健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽。

高强度运动： 心率>140次/分钟，大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT。

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