医说｜饮食：比体重增减更重要的是滋养身体

如今满世界都是让人眼花缭乱的食物广告，对我们健康不利的食物密密麻麻，所以，能够感受自己的直觉并非易事。此外，还有食物具有强烈致瘾的特质——尤其是糖和加工食品。如此一来学会聆听身体真正想要什么是一件很有挑战的事。在选择食物上，培养身体智慧的第一步，就是尊重自己的直觉。让直觉的声音盖过一切外部声音——也包括我的声音。

你可以运用下面的方法来帮助自己辨别身体真正需要和想要什么，什么又是习惯性的、情绪性的、上瘾性的食物。对某些女性来说，首要挑战就是真正地感觉和辨别饥饿，此外，辨别和体验“饱了”的能力也是同样重要的。

下次你准备进食之前，先做几次腹式呼吸，然后闭上眼睛，将注意力沉入到身体 内部，用前面学习到的练习5来帮助自己定位饥饿感在哪里，感觉是怎样的。当你轻柔地细想饥饿的感觉时，有没有什么情绪产生？如果这种情绪是“要命，我头昏眼花得再不吃点儿零食就要昏倒了”，那可能就是该吃点儿零食的时间到了；如果这种情绪是 “我厌倦、生 气、悲伤、害怕、焦虑……”，你可能需要花几分钟考虑一下自己的食物选择。记住，情绪性的或上瘾性的进食会让你立即去吃你渴望的东西。只是花一点儿时间去与你的身体对话，了解它到底在说什么， 就能把你从一盒哈根达斯中解救出来。

大多数人，包括我在内，时不时地把食物当作是一种奖励。我们 在心情不好、沮丧、厌倦等并不是真正饥饿时也会想吃东西。等到你真正饿的时候再去吃东西，是非常有技术含量的，也是真正身体智慧的体现。

把你的习惯从吃东西转移到其他能够让你充实的体验上的第一步，就是能够意识到促使你去拿零食的不同的诱因。我们偶尔都需要“感觉 不错”的奖励。这不过是人的本性。在我试图帮助患者戒烟、戒酒或戒过度饮食时，我通常帮助他们设定不会那么有破坏性的、新的“好处”。

• 洗个热水澡

• 到户外散步或跑步

• 大声放一段你爱的音乐并随之起舞

• 打电话给你最好的朋友

• 读一本书

• 看一场你爱的表演或来一段美妙的性爱

全都非常健康。有很多的可能性。当你在跳舞、散步、谈话、沐浴、性生活后，真正感到饥饿的时候，你可以吃一些东西。

有一些对食物的渴望是生理性的。比如，当缺乏睡眠的时候（作为一个医生和双胞胎的母亲，我曾经有过很多这样的经历），我渴望糖。必须得承认，这个对我来说是不正常的。但是我理解到的是，劳累的身体在告诉我：“给我一些快速的能量，我快不行了……”其实我真正需要的 是小睡一会儿。有的时候，我真的很想吃羽衣甘蓝，特别是工作了一天非常需要补充能量的时候。我的身体告诉我，它想要的就是那些维生素和矿物质。

对食物上瘾是件大事，尤其是对那些加工零食、快餐、高糖食物。它们在你的大脑中建立了一种多巴胺反应，当不吃它们的时候，你会深刻感受到放弃它们的痛苦——易怒、焦虑、强烈的渴望。如果这些感受你很熟悉的话……那说明你真的需要戒掉这种上瘾的食物了。1～2周 内会很难受。接下来……你基本上就可以真正地摆脱那种渴望了。把那些垃圾食品从你家中请出去。告诉每个人你在做什么，得到他们的支持。

如果真的要戒掉乐事薯片，你可能需要一个替代物。对于初始者最好的办法，就是不要把上瘾的食物 放到家里。这并不是说不让你再吃零食了，然而是找到一种健康的替代品——在不让你的卡路里和营养崩盘的情况下，找到能够满足你渴望的食物。

如果你喜欢脆脆的或咸味的东西，可以考虑用芝麻油和盐烤的海苔海藻（我承认自己彻底对这个上瘾了）、羽衣甘蓝片，或者爆米花—— 只是不要吃500克的量。如果你喜欢甜食，可以考虑加了健康的甜料和水果的全脂原味酸奶（后面你将看到哪些是健康的甜料。）你还可以在全脂原味的希腊酸奶中添加无糖可可粉，这样吃起来很像布丁。还有，把牛油果打成泥，与可可粉及甜料一起混合起来吃也真的很像巧克力布丁！我发誓。

如果你不喜欢巧克力，那可以考虑添加香草的原味鲜奶油——前提是你胆固醇水平很好。虽然它热量不低，但如果用有机奶油且你不用使用甜 料或者用低卡路里甜料的话，那它对你没什么伤害。当然，你也可以在里 面添加巧克力。附录1（p.331）中提到的那些生可可巧克力球——卡路里不是特别低，但是对你非常好。

如果你已经发誓不再吃薯片，然后你在制作羽衣甘蓝片的时候，把它们烧焦了，然后在气急败坏中去楼下的7-11便利店买了袋薯片。也请放松，深呼吸。我们是人类，我们会犯错，犯很多错。咱们要振作起来继续前进，每次少吃一点儿薯片。

在诊疗中我听说过太多的流行食谱，限制这个限制那个，有时候让我 也很茫然。

“瑞秋医生，我是无麸质素食主义者。” “瑞秋医生，我采用区域减肥法饮食，再加上旧石器时代饮食。” “我在采取低血糖、素食再加上野味饮食。”

……

实际上，有时候问患者吃什么要比问她们不吃什么容易，就像我有患者只吃西葫芦和火鸡——不过那又是一个新故事了。每个人都需要一些 不同的东西，在人生的不同阶段所需要的东西也不同。并不存在适用于每个人的完美、恒久的饮食计划。不过，聪明的营养学专家们对他们推荐的 90%的食物是持一致意见的。

根据我们从现代营养学和进化医学所得知的，理想中我们应该吃：

以这种方式饮食，会大幅降低我们罹患心脏病、中风、癌症、糖尿病、自身免疫性疾病、抑郁以及肥胖的风险——这几乎是所有击垮我们健康的事了。

所以，我们才能够通过所吃的东西来治愈自己。关于你到底想要吃什么，身体智慧是可以帮忙的。