专栏名称: 运动与解剖
分享运动、健康专业知识
目录
相关文章推荐
Wind万得  ·  涨停!万科股债爆发 ·  9 小时前  
心禅道  ·  投资#790 ... ·  昨天  
心禅道  ·  投资#790 ... ·  昨天  
独角兽智库  ·  人形机器人与AI的盛宴 ·  5 天前  
北京应急  ·  中国证监会提出18条政策举措 ... ·  3 天前  
VC/PE/MA金融圈  ·  2025年,王健林的资产处置大戏还在继续上演 ... ·  3 天前  
51好读  ›  专栏  ›  运动与解剖

久坐身体僵硬,如何快速缓解肌肉的疲劳和紧张!(这套动作收藏好)

运动与解剖  · 公众号  ·  · 2024-03-15 13:30

正文



拉伸专题

拉伸小贴士


拉伸为什么不能将肌肉拉痛?

如果牵拉引起疼痛,那么疼痛—痉挛—疼痛的循环反而会加重目标肌肉和组织的紧张程度。另外,如果目标肌肉被快速或暴力牵拉,就会激活肌肉的肌梭反射,这是一种保护性机制,也会造成肌肉的紧张。因此,在进行拉伸运动时,应当遵循适度、渐进的原则。


臀大肌拉伸

1


  • 左脚站立支撑,右腿屈曲,并用双手抱住右膝,朝左上方施加牵拉力,拉伸右侧臀大肌。

  • 初学者可以靠墙站立或采取仰卧位的姿势拉伸。

  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。


臀中肌拉伸

2


  • 右手扶墙,左腿屈曲支撑与地面,右腿伸直穿过并向左腿后外侧延伸,从而伸展右侧臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌等髋外展肌,以及腰部相关肌肉。

  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。


梨状肌拉伸

3


  • 仰卧在瑜伽垫,左腿屈曲,右小腿置于左膝上方,双手从双腿间抱住左大腿,使其靠近躯干,从而伸展右侧梨状肌。

  • 完成规定时间,换对侧进行。

3组,每组10~30秒。


腰方肌拉伸

4


  • 站姿,左腿支撑,右腿伸直穿过左腿后方并向其外侧延伸,同时躯干向左侧屈曲,右手上举过头顶,并弯向左侧。

  • 完成规定时间,换对侧进行。

  • 用图二的动作也可以伸展腰方肌。

3组,每组10~30秒。


髂腰肌拉伸

5


  • 左脚在前,右脚在后,呈弓步站姿,收紧右侧臀部(利用交互抑制的原理放松髂腰肌)







请到「今天看啥」查看全文


推荐文章
Wind万得  ·  涨停!万科股债爆发
9 小时前
独角兽智库  ·  人形机器人与AI的盛宴
5 天前
冲蒌老伍  ·  亮点在哪,你能找到吗
8 年前
美食家常菜谱做法  ·  加点盐就能解决的事,你竟然花了那么多冤枉钱~
8 年前