换季时节感到抑郁，可以怎样自我关怀？

知乎日报 · 公众号 · 问答 · 2024-11-14 22:00

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天气越来越冷、日照越来越短，随着立冬的到来，人们的情绪也难免随之波动，时而感伤于万物的流逝，又时而在沉思中找到片刻安慰。

为了帮助大家在换季时节调整好心理状态，从致郁情绪中走出来。@知乎心理 携手 @中国心理卫生协会 发起了一场名为「心理调频计划」的活动，期待和你一起实现随心所「愈」，在日常细微的情绪状态中，觉察自我，找到内在的安全感和动力。

为什么换季时节容易产生情绪波动？

| 答主：why2040（澳门大学认知与脑科学中心助理教授伍海燕老师）

日照时间缩短，导致体内褪黑激素分泌增加（Wehr et al., 2001），使人感到困倦和精力不足；同时，血清素水平下降（Lambert et al., 2002），与抑郁和焦虑情绪相关。生物钟的紊乱会影响睡眠模式和代谢率，引发疲劳和情绪不稳。自然景观的变化，如树叶凋零、色调暗淡，也可能带来萧瑟的感觉，影响人们的心情。

科学的应对策略有哪些？

比如，真的有「光照疗法」一说，可以每天早晨或中午花 30 分钟在户外活动，充分利用日光。

此外，运动也可以促进内啡肽、血清素和多巴胺的分泌，提升情绪，减轻压力。

面对生活的起伏，希望我们在四季的轮回中保持宁静与和谐，把更迭、起伏，落叶，温差，都换算为一个个美好的瞬间。

为什么我一谈恋爱就变得「敏感又多疑」？

| 答主：剑圣喵大师

年轻人一旦确立了关系，反而难以维持下去，因为双方的拒绝敏感性增强了（Murphy et al., 2018）。研究表明，拒绝敏感性强的人在恋爱中往往倾向于将伴侣的模糊行为解读为故意的拒绝，进而导致不信任和不满。他们在面对感知到的拒绝时，容易产生敌对或控制欲强的行为，这进一步恶化了关系中的信任问题（Richter et al., 2024）。

但是实际上，一段良好的人际关系是不应该侵犯别人的自由的，甚至你应该扩大别人的自由。

| 答主：解磊

恋爱本就是一场水深火热的游戏。患得患失这个心态，放到行为经济学框架里面，叫做「损失厌恶（Loss Aversion）」。

总结下来就是在恋爱中，你能得到什么，你得到的是否符合你的预期并不好说，但是一旦失去，就是绝对具体明确的失去。

不仅如此，比起一般经济过程，恋爱还有一个特点，就是当你评估恋爱关系的终结时，你估算的不仅仅是当前关系的终结，同时还包括你构想的未来美好生活的幻灭。

双倍的痛苦，double kill！这个现象，叫做「虚拟拥有效应（virtual endowment effect）」。

「嗑 CP」为何如此上头？严重影响了我生活中的情绪怎么办？

| 答主：一隻鹿

为什么嗑 CP 会如此让人上头，那就不得不提一下心理理论和镜像神经元了：

具体来说，透过心理理论（Theory of Mind），我们能够将心比心、以己及人地解释和推测他者心理状态，并采取对方的视角来看待外部的人、事、物；相应地，主要分布在运动前区、颞上沟等脑区的镜像神经元，则能够让我们在看到观察对象被触碰时产生某种程度的触觉共感。

从这个角度，嗑 CP 就像是直接品尝被奉至眼前的限时包甜的果实，而不用自己费时费力冒着被刮擦受伤还白忙活一场的风险亲自培植一棵树等着它结出不知是甜是苦的果。

如果实在因为嗑 CP 情绪起伏太大，那可以试试慢慢戒断爬墙换一对不那么「抓马」的 CP。

「一花钱就有负罪感」？怎么缓解这样的焦虑？

| 答主：草芽君CY

花完钱后出现负罪感，这种现象常常出现在「享乐消费（Hedonic Consumption）」之后，也就是那些不是为了纯粹的实用价值，而是为了满足感官刺激和情感享受需求的消费行为。简单来说，主要是各种吃、喝、玩、乐。

有些人会持有「休息/享乐即浪费」的认知信念，这会让人更难从休闲娱乐中获得满足，反而更容易在不被满足和过度放纵之间反复横跳，陷入内疚。

这种时候就非常需要提醒自己，享乐的需求是人类的天性，适度的享乐消费是一种成熟的、能够好好照顾自己需求的表现。

此外，减少在享乐消费中的分心，把注意力集中于当前体验，会使我们更容易获得满足，从而降低冲动消费的可能性并减轻消费后的负罪感。

总是「恐惧犯错」是为什么？应当如何克服？

| 答主：草芽君CY

心理学中很多角度都可以解释「恐惧犯错」的心理现象，比如损失厌恶（loss aversion）。

一个有意思的现象是，我们并非平等地恐惧在每一件事情上犯错，而是会更加害怕在那些被我们认为能够定义「我是谁」的事情上犯错。

理解这一点或许可以帮助我们更加接纳「恐惧犯错」这种非常正常和普遍的心理。就像路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》里写道「只要我们是在做生命中真正重视的那些事，自然就会带来五味杂陈之感，喜悦和不快总是结伴而来。」

当我想要缓解自己在重要的事情上「恐惧犯错」的心理时，会提醒自己两个神奇的词：「概率」和「Not Yet」。

总是幻想被爱的情节，讨厌这样的自己，怎么办？

| 答主：耷耷

「幻想」是人类拥有的最重要的能力之一。可以这么说，正是人类有好奇、有幻想，才一步步创造出了文明。

所以，「幻想被爱」很正常。每个人都不同程度、不同形式的幻想过「爱」。

只是，幸福的人的幻想是相似的；而越是内心有创伤的人，疼痛和匮乏之处，幻想就越丰富激烈。

因为创伤会引发强烈的内在冲突和未能满足的心理需求，在痛苦中，幻想就出现了，我们用它来代偿这部分缺损。

但是幻想也可能让我们离真实更远，如果我们过度依赖它，反而可能会加剧孤独，让我们更艰难困惑。

因此，最重要的是，我们可以通过观察我们的幻想，我们可以解读它们的隐喻，来真正理解我们自己，让我们在生活中找到真正的爱与被爱。

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