说到上瘾，我们最容易想到毒品。
但和药物上瘾相比，还有一类上瘾现象，几乎让全世界一半的人，都深受其害。
这就是今天要介绍的这本书中所说的——行为上瘾。
《欲罢不能》
作者：[美] 亚当·奥尔特
译者：闾佳
出版：机械工业出版社
行为上瘾，是指明知道一件事会带来不好的后果，但仍然忍不住频繁去做，而且一旦开始就很难停下来。
像我们平时说的沉迷游戏、社交网络、网购等，都属于行为上瘾。
1. 你肯定想不到，大脑是行为上瘾派来的卧底。最新脑科学研究表明：大脑中一块叫“快感中枢”的区域，能从生理上让所有人产生行为上瘾。这个过程，分为4个阶段：
① 快乐。当我们做某件事，刺激到快感中枢时，人体会分泌多巴胺，让人感到愉悦。
② 学习。当再次做这件事时，快感中枢会驱动大脑中负责学习、记忆的回路，让它记住这种愉悦感。
③ 期待。当我们产生寂寞、无聊等负面情绪时，大脑就会记起这种让人愉悦的行为，通过这种行为替代内心的痛苦。
④ 渴望。到最后，无论这件事你是否喜欢，你对它的渴望已经深深刻在大脑里，会不由自主地一次又一次做这件事。
更残忍的是，它对大脑的改造几乎不可逆，所以一旦上瘾，就会越陷越深，很难戒除。
2. 很多让我们行为上瘾的产品，都是利用人的生理、心理漏洞被设计出来的。常见的手法有六种：
手法一：诱人深入的目标。利用对目标的渴望，让我们不自觉地投入更多时间和精力。比如，游戏好友排行榜的设计，当游戏排名有了提升，快感中枢就会传递给你愉悦的信号，让你不断产生再来一局的动力。
3. 手法二：轻而易举的进步。关键在于让参与者在初期就尝到甜头，获得成就感。《超级马里奥》《愤怒的小鸟》等风靡全球的游戏几乎都是如此：参与者看到游戏就知道玩法，并且总能轻松突破前几关。
4. 手法三：大张旗鼓的反馈。人天生喜欢有反馈、有动静的东西。孩子坐电梯喜欢摁按钮，就是因为电梯马上能给他们的行为产生反馈，比如摁下去的触感、按钮面板亮起的光等，让他们感到愉悦。
5. 手法四：逐渐升级的挑战。初级阶段尝到甜头很容易，要想让人持续上瘾，就要在后续阶段将挑战不断升级。比如俄罗斯方块游戏，随着分数的提高，速度会慢慢变快，难度也不断增加。每个人都知道最终一定会失败，但不断增加的挑战、不断累计的分数，让人乐此不疲。
6. 手法五：不可预见的悬念。如果一样东西能被轻易看透，很快就会失去魅力。让参与者在使用产品时，充满期待和猜测，就很容易行为上瘾。一些购物网站，会刻意不显示打折时间，想要抢到低价商品，用户必须时刻关注页面。所以会不停地刷刷刷，整个购物体验就变得异常刺激。
7. 手法六：令人痴迷的社会互动。我们常需要从外部环境中寻求肯定，确认自己的价值。在社交媒体中，最典型的上瘾行为就是给照片点赞。想想微信朋友圈吧，有些人的状态吸引了大量的赞，有些人却无人理会。这种互动方式会引导用户一条接一条地更新动态，并且每条都要精心设计，以吸引更多的赞，甚至是动员周边亲戚朋友集赞。
8. 怎样才能有效对抗上瘾呢？作者也给出了三个建议。
建议一：发现上瘾行为背后的心理需求。上瘾的本质，是用行为解决没能满足的心理需求。比如很多游戏上瘾者，就是为了弥补现实的孤独感。所以，解决上瘾行为，不是简单禁止做一件事，而是先找到隐藏的心理需求，再用健康的生活方式去替代。
9. 建议二：构建良好的外部环境。不要相信自己的意志力，所有能看到、听到、触手可及的外部因素，都会引诱我们。比如对手机上瘾，就要把手机放在你看不到、甚至找不到的地方；对游戏上瘾，不仅要把游戏卸载，还要远离熟悉的网吧和打游戏的伙伴。
10. 建议三：设定目标。如果已经有了上瘾行为，克服的过程中，可以适当设定一些奖励。例如每天只允许玩30分钟的游戏，如果坚持了一周，就奖励自己一顿大餐。
让我们对《欲罢不能》的作者亚当·奥尔特，译者闾佳，出版方机械工业出版社，说一声感谢！
最后，让我们记住这本书中的金句：
大脑是行为上瘾派来的卧底，能从生理上让所有人产生行为上瘾。
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