家庭产后恢复教程：帮准妈妈们迅速恢复正常生活状态

之前有很多准妈妈FitTimers询问产后恢复问题。之前我们邀请了辣妈@LemonT_柠檬提拍摄了3个「产后恢复训练」系列视频，分为“体姿调整+姿势肌力+盆底肌训练”三部，这里再次分享给大家。

相信怀孕和刚生完宝宝的妈妈们一定知道盆底肌训练的重要性，通过正确且适量适度的恢复性训练可以一定程度上恢复盆底肌肌力和功能，提升女性生活质量，帮助产后妈妈们迅速恢复到正常生活状态，远离产后忧郁症。

但可能还有很多少女不知道盆底肌是什么，它是封闭骨盆底的肌肉群（女性盆底肌的具体位置及形态请参加下面两张图）。它就像一个弹力十足的网兜，可以承托着腹腔脏器和盆腔脏器，使它们位于正常位置，让它们的功能可以正常运转。

如果网兜自己本身发生形变，那么兜里的东西也就无法好好待在原来被安排好的位置上，多多少少会产生一些位移，从而出现一些相应的功能障碍。一方面是压力性尿失禁（经常会被吓尿了或笑尿了那种）；另一方面是盆底脏器脱垂，对于女性来说，可能会是子宫脱垂、阴道前／后壁膨出。

△左：为盆底肌示意图（红色纤维部分）；右：是抽象但更直观易懂的图片解释

大部分人认为，年龄增长是盆底肌肉松弛的主要原因，毕竟时间长了，不管是地心引力还是弹力减少，这个承载了那么多脏器的网兜会逐渐松弛的。但比年龄自然增长而使盆底肌松弛更加糟糕的是肌肉组织发生变化，不正确的体姿或与生殖系统相关的外伤、炎症，都会使肌肉长期处于被拉扯或被扭转的状态。

产后的妈妈们是盆底功能障碍性疾病的高危人群。一方面，孕妈妈们肚子里怀着的宝宝会使子宫重量增加，同时也使盆底肌承受更大的压力。另外，在分娩过程中，形成盆底支撑组织的肌肉、筋膜和韧带会受到过度牵拉，也极有可能导致盆底功能受损。

在产后进行盆底肌训练，可以帮助妈妈们恢复重塑在怀孕期间被胎儿严重挤压和在分娩时被撕扯的盆底肌肉，提高盆底肌力，改善压力性尿失禁症状，提高性生活质量。

大部分人把盆底肌训练简化为PC肌（耻尾肌）练习，进一步简化为“提肛”收缩。但实际上，PC肌只是盆底肌的一小部分，而且很多人都找不到“提肛”或”憋尿”的感觉。

为此，我们提供一个适合产妇、安全、较全面且感受较为直观的训练方案，恢复到盆底肌的同时，还可以辅助骨盆－腰椎回到正常生理位置。这套训练持续时间并不长，可以每天练习，以下是盆底肌训练视频。

1.体姿调整

这个训练可以帮助产后妈妈们改善生活中高频姿势的动作，不仅有利于身体的肌肉机能良性运作、避免劳损形成、减少骨关节不正当方向的压力，更能提升整个人的气质。维持正确的姿势，无形中就在锻炼姿势肌肉，当它们足够强韧，动作感知足够清晰，就可以自然而然展现出优美的身体曲线和气质。

2.姿势肌力

在知道正确的日常姿势后，需要通过对姿势肌肉的针对性训练，才可以更快地让肌肉适应你对它的使用方式。让妈妈在抱宝宝的时候颈部和腰部不再酸痛，节省体力。