听说好多人今天已经上班了（然而我还没有，嘻嘻），按掉了五次闹钟后挣扎着起床洗漱，照镜子时却发现你的脸是这样的：
说好的“春节不减肥，只求不长胖”呢…
在这个物质充裕的年代，这个一家人久别重逢的日子也成了“自我赦免”的最佳时期——平时克制不敢乱吃的大油大肉、甜食饮料、烟酒零食，不被允许的赖床和熬夜，一旦冠上了“庆祝新年”的名头，一切的饕餮、放纵和浪费，都变的无比名正言顺起来。当然，也有很多对自己绝不手软的FitTimers，他们依旧会遵循严苛的自我约束，但面对七大姑八大姨在餐桌上的“关切”，也只能通过不断往嘴里塞食物来避免尴尬。
△「春节不忌口儿」的FitTimers
就这样吃到咬肌发酸，撑到不能动弹，只想瘫倒在沙发上。在节前许下的“春节不减肥，只求不长胖”愿望，可能真的不幸落空了。
△“我终于明白什么是幸福，堕落就是幸福，天啊，堕落的感觉真棒！”
于是，很多人又开始立“一个月内瘦10斤”的flag，开始下载无数个健身App，决心找回那张积灰的健身卡，坚决不吃主食和零食……在这场节后全面自救中，你却很可能跳进了一些减肥大坑而不自知。
为拯救大家于水深火热之中，主页妞在还没上班的大年初七，邀请和我一样勤劳的美少女 @雪融雪融 为大家罗列出三个最常见的节后错误减肥方法，望大家避而远之。
“轻断食果汁代餐”、“七日排毒套餐”等等类似这样的名词，近两年你一定听得不少。说实话，这种每个有良心的健身号都科普过的错误观点，我连提都懒的提，可无奈总有人要走捷径，想要去尝试这种看上去既昂贵又诱人的假方法。
看着那包装上写的柠檬、羽衣甘蓝、苦瓜、西柚、苹果、梨混合冷压果蔬汁，还贴上中老年养生必带的“排毒”二字，是不是可健康了？但请问问自己，除了碳水化合物和微量元素，它还能有啥？减肥靠吃碳水，这坑跳不得！
绝大部分的果汁排毒法，一天摄入的热量不足400大卡，长期喝怎么可能不瘦？但这样的方式不仅会导致代谢疾病，在恢复正常饮食后变得更容易胖，还可能让你患上可怕的暴饮暴食症。
再者说，一天一套果汁四五瓶，怎么也得一百五，喝一周近一千。舍得花这笔钱还不好好吃饭的，我不光佩服你的胆量，还羡慕你的阔气！
你也许会觉得， 这么多果蔬纤维喝下去，起码能排毒啊——这种果汁采取“冷压”的制作方式，制作过程中会把果蔬用极细致的方式压碎，远不如新鲜蔬果里的完整纤维有效，你花大价钱摄取的纤维量还不如直接吃水果来得划算。
△冷压（Cold Press）制作工艺（图源：企鹅吃喝指南）
与其这么折腾自己，不如合理安排碳水化合物、蛋白质、脂肪这三者之间的摄入比例，可以参考DASH饮食法则，吃得稍微干净些，完全可以达到事半功倍的效果。记住DASH饮食简单的7个法则：
1.每天吃适量水果；
2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量；
3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜；
4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品，牛奶不需要脱脂；
5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品；
6.选瘦一些的蛋白质来源，比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等；
7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。
有很多人以为减肥就是“少吃多动”这么简单，所以年后全国同步上映的灾难片除了《开始上班》，还有《开始不择手段地减肥》。
抱着尽快瘦下来的期望，难免有人疯狂消耗——每天走两万步，跑五公里，连跳四集郑多燕，巴不得每天练两次、每次练半天，不练到两腿发软、汗流浃背、脑袋发晕都感觉对不起春节期间吃下去的饭……可不妨问问自己：你做到疯狂训练，那又怎样？
过度过量的训练，只会让身体难以从高消耗中恢复，导致荷尔蒙分泌失衡，不仅压力徒增、情绪波动变大，脂肪也会不减反增。尤其在懒了那么多天后，身体很难迅速进入日常的状态，突然增大训练量，可能只会越练越差、越练越没劲儿。
最近在网上看到太多“速成教学”的微博，博文写得触目惊心，比如：“4分钟爆汗燃脂”，“快速瘦肩教程”，“一周瘦腿大法”，“每天4分钟，等于跑步一小时”……一看内容，就是几个“乱动式”连接起来的视频或gif图。建议大家如有看到有人发类似字眼和形式的内容，请记得取关该博主并一定踏踏实实减肥，老老实实吃饭，别总想着一步登天。
关于节后自救，选择一个合理的运动方案显得尤为重要。强度大了不利于身体恢复，小了又起不到减脂效果；恢复的节奏快了，身体难以适应，恢复节奏慢了，又担心肥肉消失的太慢。
又到了搬出这套「一周脂肪清理」课程时间（我推荐过好多次了），用一周时间帮助身体进入崭新的状态，同时减少脂肪。
△FitTime App「一周脂肪清理」课程
以下为每日训练内容简介及动作举例，完整课程请移步睿健时代官方App，添加「一周脂肪清理」课程查看。
第一天，建议进行中等强度的间歇训练来唤醒肌肉功能。这套课程的第一天训练仅需20分钟左右，不仅不会有过多的疲劳感，还可以有适量强度的热量消耗。为了避免让女生练出粗腿和粗壮的躯干，方案中的男女训练动作和强度都有不同的设置。
比如女性，多侧重上下肢交替练习，避免大小腿过多发力，以下为旋腿臀桥动作示例：
男性则选取更多的下肢练习，以下为高抬腿动作示例：
一个春节下来，小肚腩是不是又悄悄找上了你？女生都向往纤细的蜂腰，男生想要酷炫的腹肌，所以男女训练选取的动作及强度也不一样。第二天的训练强度也不大，大部分的女生完全可以跟下来，严格遵循动作规范，一定可以使你感受到腰腹的紧致。
女生更多地感受腹部发力的感觉，并且配合适当的侧腹练习，以下是鱼式动作示例：
男生的腹部练习动作从肌肉的不同角度和机能入手，全方位轰炸，让腹部更多地对抗阻力，并配合助旋动作，在雕刻形态的同时提升腹部肌肉功能价值，以下是俄罗斯旋体动作示例：
前两天的训练让你的身体逐渐适应了运动，第三天试着稍微加强训练强度，做一些间歇式高心率冲击动作。注意训练开始时的躯干稳定、臀部肌肉激活，以及最后的拉伸放松。
女生以臀部主导的全身性动作为主，进行上下肢的交替练习，如杯式深蹲侧抬腿：
男生则以下肢主导的全身性动作为主，如登山跑：
连续运动了三天后，给身体一个休息日养精蓄锐。这一天可以做些拉伸和相对轻松的身体稳定性练习，不仅可以获得良好的体态体型，还能有效避免运动损伤。以下为仰卧Y字动作示例，强化肩关节的稳定：
第五天，女性针对臀部训练，相对孤立的臀部练习加上臀部主导发力的全身性动作，让你在塑臀的同时也可以燃烧脂肪。以下为快速摆臂后蹲动作示例：
男性的训练以自重胸肌训练为主，大家可根据自身能力调节动作强度，例如跪姿的俯卧撑可换成脚尖支地面而膝盖抬离地面的标准俯卧撑。
前一天练臀的时候女生可能会感觉腰部酸痛，练胸的男生可能会感觉肩胛骨附近在用力，这些很可能是躯干不够稳定而导致的。第六天的训练就针对躯干稳定性及肩关节灵活性、稳定性，可以让身体更稳定，减少动作代偿。以下为单腿臀桥摆腿动作示例：
在这个训练周期的最后一天，在Day3“强力燃脂”的训练基础之上，加大训练强度，再让身体突破一次，做最后减脂的冲刺。核心主导的全身性动作更多，运动强度更大。以下为起臀卷腹动作示例：
所有的放纵，身体都会记得。春节假期结束，知道你们都无心工作，但你的身体必须要回归到规律生活中去了。充分利用这无心工作的一周，每天花上20分钟左右完成这套练习，再用更好的身体状态去迎接无心工作的下一周吧
进入FitTime App（蓝色LOGO）→点击底部“课程”按钮→点击橘色按钮进入“课程商店”→移至底部点击查看“全部课程”→找到「一周脂肪清理·女/男」并添加课程。
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