推荐！这种坚果美味又便宜，还能减低心血管疾病风险

还记得许地山的《落花生》这篇课文吗？

谁能把花生的好处说出来？

姐姐说：花生的味美。

哥哥说：花生可以榨油。

我说：花生的价钱便宜，谁都可以买来吃，都喜欢吃。这就是它的好处。

父亲说：花生的好处很多，有一样最可贵：它的果实埋在地里，不像桃子、石榴、苹果那样，把鲜红嫩绿的果实高高地挂在枝头上，使人一见就生爱慕之心。你们看它矮矮地长在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出来它有没有果实，必须挖出来才知道。

的确是这样，花生，其貌不扬又便宜常见，但味道一点不差，用处还特别多。营养师顾中一老师，来给老友们全面介绍一下花生对健康的好处。

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和一般坚果相比，花生的膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例和一般坚果相当，蛋白质、维生素 B1 含量相对较多，烟酸含量出奇地高。

所以别看花生看上去普普通通，内在营养却丰富。

经常吃花生的健康效益和一般的坚果类似，都有助于降低心血管系统疾病的风险。

那花生有什么特别的作用吗？

倒是的确有一个有趣的试验，2002 年发表的一篇论文显示：

用花生替代相应的 500 千卡热量之后，受试者的体重并没有出现增长，基础代谢率反而提高了。

可能的原因是：花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢，吃过花生后，比较不容易再去贪嘴多吃其他食物。

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一项来自哈佛大学对 51 188 名女性的饮食调查的研究也显示：

日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关。

只要适量摄取，含有坚果的饮食，并不会增加体重、体质指数和腰围，让你变胖。

至于有些人认为花生的红衣有特别的补血效果，这个倒并非如此。红衣中含有天然红色素和白藜芦醇、原花青素等多酚类成分，这些成分跟「补血」并没有什么关系。

花生等坚果虽然都很有营养，但是脂肪含量也不低。

半斤花生（大概就是把下图这碗花生一次吃掉），热量就有 1 400 千卡，占掉了每日推荐热量摄入的一多半！

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如果不知不觉中摄入过多，也是会导致能量摄入过量的，因此适度很重要。

2016 版《中国居民膳食指南》中，建议每天摄入大豆及坚果类 25～35 克。

算上三餐中的豆类等，对中老年朋友来说，每天额外吃上 20 粒左右的花生米是合适的。

1. 不吃霉变的花生

警惕黄曲霉毒素，绝不吃霉变的花生。

购买散装产品时要仔细分辨，如果煮了一锅花生吃的时候发现发霉了，建议整锅丢弃。

2. 原味更健康

如果购买的是预包装食品，最好选择完整的原味花生，避免其中不饱和脂肪酸被氧化，或摄入较多的糖、钠、脂肪。

如果自己烹饪，可以选择水煮、干炒、老醋花生，比起油炸健康许多。

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3. 善用花生制品调味

作为调味品和主食搭配，比如拿花生酱抹面包有助于改善餐后血糖，同理也可以试着拌凉面，还可以试试用花生粉调奶粉。

4. 巧做搭配或零食

把花生作为烹饪的辅料加入正餐食用，比如和大豆、杂粮类做成杂粮粥，或者作为两餐间的零食。

当然，注意不要过量。

营养师顾中一，是头条号签约作者

责任编辑：倪佳骅