作者 口袋减脂营学员：Jared
你们总说我们名额太少
主页君想说你们抢的太快
所以
第50期我们增加了名额
（5月1日——5月28日）
瘦还是胖，选择权在你
我们就在这里
等你来，带你瘦
大家好，我是Jared，一名国企职工，结婚前4个月的时间我从95kg减到了78kg，终于和心爱的妻子走入婚姻殿堂。
很感谢口袋减脂营，让我以最好的状态迎接最重要的时刻，使我的形体和身体素质都有了很大的改变，让我爱上了运动，爱上了健身这件事。
▲非常抱歉，右边这张图我没有露脸的原图了
我小时候特别乖，每天在家练钢琴，不喜欢和小朋友出去玩。
从小就没有任何运动习惯，加上我妈做饭又特好吃
初中开始我就放肆的长歪，一路从可爱变成了油腻。
高一时开始关注自己的外貌，进行了人生中第一次节食减肥，瘦了不少，但是个子停留在183再也没长。
之后到了大学，门前有条好吃的小吃街，我理所当然的把全部生活费都砸在了吃喝上。
不到大二我又变成了一个快乐的胖子。
上班以后作息不规律，爱喝酒
两年多的时间我从一个微胖少年变成了挺个大肚子的“中年师傅”，精神总萎靡不振。
为了有个好身体我开始了健身：每天都去健身房，练完和一堆肌友跑去大吃大喝。
这个过程中我渐渐增加了一些肌肉和更多的脂肪，达成了现阶段人生最高体重95kg。
这期间我自信心爆棚到对家人说我胖完全当做耳旁风，直到肌友说我“毫无训练痕迹”，自拍时再也找不到任何显瘦的角度时，我才意识到我已经是个十足的胖子
你根本不是肌肉男
搜索了很多减脂方法开始减脂，可是一开始对饮食总量和营养比例的了解都不准确。
加上我对碳水特别敏感，吃的不合适就没劲训练，吃多了就不掉秤，每天的水煮鸡胸太过难吃，难以下咽！
而且体脂一直没有什么变化，却因为初期没有找到合适的动作模式使得训练水平下降，走了许多弯路。
这个时候知道了口袋减脂营，所以我入营了！
我深刻的体会到了这句话：
减脂就是整形！
我是个小骨架，脸不大但是下巴短，整个脖子和脸没有轮廓，连接在一起，人很没有精神，眼睛也总感觉睁不开，五官仿佛都聚在一起，从小总有人说我脸大。
减脂以后，我人生中第一次能看到自己脸的轮廓了！
我脸真的不算大！我脸真的不算大！我脸真的不算大！
加入口袋减（mei）脂（shi）营前的我总以为健康餐就是水煮一切，入营后才知道减脂没必要那么痛苦。
健康饮食的原则是：控制总热量+合适的营养比例
一开始料理苦手的我只能做水煮一切的黑暗料理
那时候的画风是：和朋友聚餐我吃自己带的盒饭，别人闻了以后都想吐，这也是我最痛苦的一个时期。
在同期减脂营伙伴的推荐下，入手了空气炸锅，让我做的烤鸡胸慢慢从可以吃变成很好吃，不明白的同事都会问我你吃这么多真的能瘦吗?！
经过我的科普，同事改变了对减脂餐的看法，很多人会问我怎么健身怎么吃，很开心能用自己的健康的习惯影响到周围的人。
我也算是慢慢变成了一个“大厨”吧！
无论我做了什么新菜品，我的肌友都会想尝尝。
等到结营以后，我已经能在我妈过生日的时候从头到尾的做一顿饭了
通过参加减脂营还get到一个新技能，完美！
推荐两道非常快手的菜：
1.翻录自某餐厅的招牌意式全素沙拉：（提供两种酱汁配方）
油醋汁
：葡萄黑醋1小勺+柠檬汁+整粒芥末酱1小勺+橄榄油两大勺+半勺糖
罗勒青酱
：鲜罗勒叶一小簇+帕尔玛干酪2大勺+蒜末+橄榄油+松仁
腌彩椒、马苏里拉中雪球、帕马森干酪、芝麻菜、樱桃番茄、蘑菇、紫薯、洋蓟、黑橄榄，这道菜是我所理解意式沙拉的精髓，缺点是买材料比较麻烦；
2.煎鸡胸汉堡肉
鸡胸肉剁成馅，蘑菇、胡萝卜、豆腐切成小丁，加蛋清搅上劲
辣椒+盐+料酒去腥入味，可以水煎也可以少油煎
口袋带给我一个很重要的观念：不管谁说多久减掉了多少脂肪，减脂终归是一个长期的事情，不要今天掐着自己肚子上的肥肉，励志减肥今天就什么都不吃了拼命练，一旦碰到想吃的又玩命吃。
维持一个较长时间有弹性的健康生活习惯和饮食习惯，少看秤，体重的数字说明不了什么，但镜子会给你想要的答案。
在这我也给出一点小建议，不关你是做什么类型的训练，减脂的根本是热量缺口，所以也不要觉得今天练得狠，就给自己玩什么cheat meal。
到底是在骗自己，还是在骗身体，就不得而知了。
我现在的训练计划是自己安排的，因为减脂有些快，后期松懈了一些力量训练，训练水平有些下降。
我对碳水量进行了一定的调整，尝试碳水循环，在大重量和高负荷日选择高碳水，训练少的日子减掉一定的碳水量换更多的蛋白质和脂肪来补足热量需要。
训练方面我进入了新一轮的增肌：下肢更接近力量举的安排，上肢则是保持健美的分化。
为了以后的训练储备力量，基本上是隔天一次腿，对恢复和神经系统的要求比较高，需要做好拉伸、按摩和休息。
两次腿日间夹着胸、背、肩的训练，但是我会控制强度，不会安排的很高以免第二天的腿部训练受影响。
而有氧方面，每天早上起来几轮50cal划船。
增肌期也要有心肺有氧的训练
，做好饮食和休息，增肌期的有氧不但不会减少你的增长，反而心肺储备能支持你完成更大强度的训练，还能让你在增肌期不涨太多的脂肪。
减脂以后发现自己围度的确太小了，我重新开始了增肌训练，我现在的目标是提高深蹲pr，采用smolov计划隔一天一练腿，对这个计划感兴趣的朋友可以自己去查。
为了保证训练质量且神经系统不过度疲劳，其他训练日强度不会很大，没有忌口的同时又希望尽量保证体脂率，我会在早晨起来划3*50cal划船，也给每天充个电。
在这分享我的两种训练计划给大家参考：
1.因为我的工作性质，不能保证每天都能训练，所以我把训练规划成高中低强度日，保证三大项的训练，加强薄弱的环节,下面这是根据我的工作时间安排训练计划：
2.使用smolov计划加强深蹲期间的训练安排，有时候一周要蹲四次腿，为了最大限度的保障训练，基本上都是健美思路的训练安排，只会在早晨加有氧，一周做一次wod：
Day1：
早起有氧+下肢日
Day2：
胸＋三头（推荐动作：臂屈伸+平板卧推+上斜哑铃卧推+龙门架夹胸）
Day3：
早起有氧+下肢日
Day4：
背＋二头（推荐动作：宽距引体+窄距引体+颈前下拉+坐姿划船+杠铃划船+杠铃宽握弯举+哑铃弯举）
Day5：
早起有氧+下肢日
Day6
：
肩 （推荐动作：实力推+借力推+哑铃肩上推举+侧平举加前平举）
Day7：
两练（一次smolov计划的蹲腿+一次CrossFit风格的训练）
