福利！6个腰部基本功

今天讲解的有 跪下腰 ， 跪下腰抓脚 ，后卷腰， 推胸腰， 反弓撑腰，站下腰。

练习方法： 屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

练习方法：在跪下腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。

练习方法：先趴在地面，脚后跟并拢，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。

练习方法： 先趴在地面，膝盖打开， 慢慢抬头找屁股，将胸腰使劲往后推。

练习方法： 先趴在地面，膝盖打开， 慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。

练习方法： 双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

1.练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。

2.下腰需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持,一定能达到想要的效果。

3.在家练习下腰， 需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习，需要舞蹈老师在旁边指导哦。

腰功训练教材

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站下腰练习

胯、胸腰练习

军艺教材：腰腿功训练

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